Plan vožnje za izgradnju maratonske šetnje

19-nedeljni trening o maratonima za šetače i trkačke / hodačice

Kada trenirate da šetate maratonom, morate polako ali dosledno izgraditi svoju kilometražu. Počnite tako što ćete izgraditi svoju bazu kilometraže do tačke gde možete udobno hodati osam milja i možete hodati četiri kilometra na tri dana nedeljno.

Uvećavajući šetnju najduže udaljene svake nedjelje, izgradićete sposobnost izdržljivosti.

Vi stimulišete svoje telo da izgradite nove snabdevanje krvi u mišićima i da izgradite više mišića. Ali, takođe vam je potrebno duga udaljenost kako biste povećali stopala kako biste sprečili pojavu blistera , prave ispravnu hidrataciju i snackanje energije tokom dugačke hoda. Dajte sav svojoj opremi i odjeći dobar trening na treningu, tako da znate da će se održati tokom maratona.

Preduslovi za raspored maratonskih kilometara

• Može udobno hodati 8 milja na vaš dugi dan i 4 milje tri dana u nedelji.
• Može da se obavezuje na jedan dugi dan nedeljno, potrošujući od 2 do 6 sati neprekidnog hodanja.

Nedeljni raspored za obuku za maraton

• Utorak, četvrtak, subota: prošetajte četiri kilometra. Možete zameniti vrstu hoda koju uživate kako biste izgradili brzinu i izdržljivost u ovim šetnjama. Walking Workouts
• Ponedjeljak, srijeda, petak: Odmah. Još uvek možete uživati ​​u lagodnoj šetnji ili drugoj vježbi, ali to nisu trening dani.

• Nedelja: dan prolaska kilometraže - duga lagana šetnja
• Možete razlikovati tačne dane u nedelji, ali uopšteno, trebalo bi da uzmete slobodan dan između svakog dana pešačenja, ili uzmite samo laganu zdravstvenu šetnju na off dan.
• Ovaj raspored varira sedmice izgradnje kilometara s baznim kilometrima kilometara, kako bi se omogućilo stabilno povećanje kilometraže sa manje rizika od povreda.

• Za one koji žele da koriste 5K ili 10K događaje, kao što su volkssport šetnje ili dobrotvorne / zabavne šetnje u njihovom rasporedu - zamenite subotom 4 milja sa 6 milja (10K) i ili smanjite kraće srednje nedelje dana do 3 milje ili, ako dobro ga tolerišete, samo uživajte u dodatnih dvema miljama. Ne radite kraće kilometražu vašeg dužeg dana.
• Vaš najduži trening dan trebao bi biti tri do četiri nedjelje prije maratona, a onda počinjete da ističete kilometražu. Više: Maraton Tapering
• U poslednjoj sedmici pred maratonom, hodite 2-4 milja svakog drugog dana, tako da ćete se potpuno osvežiti i napuniti prije maratona.

Obuka za maraton kroz više sezone

Trening na daljinu će vas provesti najmanje nekoliko sezona.

Nećete moći izbjeći različite vremenske uslove.

• Kako hodati u kiši
• Kako hodati u vrućim vremenima
• Kako hodati u hladnom vremenu