Ako je toplota na otvorenom, slijedite ove savjete za savjete kako biste maksimalno iskoristili svoju klimu i održali svoju rutinu.
1. Odaberite Cool Time of Day za šetnju
Poznajte lokalnu klimu. Dawn je najbolji, iako dolazi početkom juna i jula. U nekim područjima, morski vjetar počinje da hladi stvari u sred popodneva. Ali u mnogim unutrašnjim oblastima, temperature raste do ranih večera, od 17 do 18 sati, i ne hladite do zalaska sunca.
Vaš raspored šetnje poslije posla može vas odvesti u najtoplije doba dana.
Razmislite dva puta o vežbanju kada je temperatura okoline iznad 90 F (32 C), a relativna vlažnost je iznad 60 procenata, prema američkom savetu za vežbu. Provjerite vremenske programe i lokacije za indeks toplote i koristite ga da biste utvrdili kada je previše vruće za vježbanje na otvorenom. Najbolje je da obavljate svoje vežbe na treadmill-u ili pješačkoj stazi u zatvorenom prostoru, a ne rizikuju nezdrave toplotne uslove.
2. Izaberite put koji uključuje sjenku
Izbegavajte direktno sunce i hodanje po asfaltu ili betonu. Prirodne površinske staze pod drvećem su hladnija mesta za hodanje. Takođe su favorizovani od strane insekata, tako da odaberete insekte koji se odbijaju ako vam previše gube i proverite da li su krperi kasnije. Možete da koristite aplikaciju za mapiranje na mreži da pronađete putanju za pešačenje i koristite "Satellite View" ili "Hybrid View" da biste videli gde su drveće i senka.
3. Osigurajte da imate dovoljno vode
Pijte veliku čašu vode (12 do 20 unci) 60 minuta prije nego što počnete da hodate. To će vas započeti dobro hidriranim, ali imate priliku da eliminišete bilo koji dodatak pre nego što počnete da hodate. Onda popijte šolju vode (6 do 8 unci) svakih 20 do 30 minuta uz vašu šetnju.
Možete da kažete da li završite dehidriranu nakon šetnje ako je vaš pulsni nivo ostao visok i da je vaš urin tamno žut. Uputstva za piće za šetače i trkače kažu da "piju kad su žedne", pa obavezno nosite vodu pa možete to učiniti čim budete žedni. Izbegavajte piće sa visokom koncentracijom šećera, jer to može izazvati mučninu. Voda je najbolje piće kada hodate do sat vremena. Ako hodate i znojevite duže od sat vremena, uključite se nakon prvog sata u sportsko piće koje zamenjuje elektrolite (sol s telom).
Počnite sa puno leda u vodi tako da ostaje hladnije tokom vaše šetnje. Potražite izolovane bočice za vodu i pakovanja za hidraciju.
4. Napravite svoju vlastitu hladovinu
Vrela oprema za vruću atmosferu treba da sadrži odjeću od svjetlije boje koja je ocijenjena za zaštitu od sunčevih ultraljubičastih zraka. Iako mislite da će manje odjeće biti hladnije, imajte na umu da ljudi koji hodaju u pustinji drže svoju kožu pokrivenom labavom, laganom odjećom.
Nosite šešir sa vizira ili poklopcem sa punim poklopcem kako biste sjenili vrat. Nosite zaštitno sredstvo za zaštitu od sunca, kožnog raka i bora. Nosite sunčane naočare koje filtriraju UVA i UVB kako bi zaštitile oči.
5. Koristite hlađenje taktike
Potražite magične rashladne bandane koji imaju kristale koji otapaju vodom i dugo zadržavaju vrat.
Takođe možete ubrzati i zamrznuti bandanna ili umivaonicu i držati je u ziplock vrećici sa kockama leda, čak i nositi u izoliranom nosaču u ruksak. Stavite ga oko vrata za brzo skraćivanje.
Brijanje lica i vrata hladnom vodom može vam pomoći da se ohladite. Tokom vaše šetnje, možete namotati svoj šešir u vodu na vodenoj fonti kako biste se održali u hladu. Ako nosite zubne rukavice na zglobovima, potapanje u hladnu vodu takođe može pomoći u obezbeđivanju topline.
6. Lako je
Ako ne možete izbjeći toplotu, smanjite intenzitet vašeg vježbanja tako da vaše tijelo stvara manje unutrašnje toplote. Usporite, pogotovo kada idete uzbrdo.
Sačuvajte trening veće intenziteta za hladnije vreme. Takođe, imajte na umu da ako odlazite iz hladne klime do toplog, osećate toplotu čak i na relativno hladnim temperaturama. Ako putujete, uzmite to u obzir i planirajte lakše vežbe dok se ne naviknete na novu klimu.
7. Pazi na toplotnu bolest i dehidrataciju
Pratite sebe i svoje pratnje za znakove toplotne bolesti . Ako postanete vrtoglavica, mučnina, suha koža ili mrzlica, zaustavite se i probajte da pijete vodu ili sportsko piće. Ako se ne osećate bolje, odmah se obratite lekarskoj pomoći. Ako ste pod starateljstvom za zdravstveno stanje, naročito problemi sa srcima ili disajnim putevima ili prethodno imali toplotni udar, konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnikom o hodanju u toploti.
Interesantno je napomenuti da je jedan istraživački pregled strategija hlađenja tokom vježbe utvrdio da su pomagali nastavnicima nastaviti da idu, ali nisu činili da zapravo smanjuju unutrašnju telesnu temperaturu. Još uvek možete biti izloženi riziku od toplotne bolesti, čak i ako se ne osećate toplo. Imajte to na umu i budite sigurni.
> Izvor:
> Ruddok, Alan, Brent Robins, Garry Tew, Liam Bourke i Alison Purvis. "Praktične strategije hlađenja tokom kontinuirane vježbe u vrućim okruženjima: sistematski pregled i meta-analiza." Sportska medicina 47, br. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.