Pravila za hidraciju i brzinu za hodalice
Pijenje i pešačenje treba da idu zajedno. Vaše telo će izgubiti vodu kada hodate i možete završiti dehidriranom. Ali, takođe je važno da ne pijete više od potreba vašeg tela. Saznajte koliko i šta piti prije, tokom i posle vašeg hodanja.
Pijete prije šetnje
Dobro je biti dobro hidriran prije vežbanja.
- Pijte pre nego što krenete : pripremite se za svoju šetnju piti visoku čašu vode (17 unci ili 500 mililitara) dva sata pre vaše šetnje. Ovo će vam omogućiti da dodatni put prolazi kroz vaše telo i da se eliminiše u urinu pre nego što pogodite trag.
- Limit kofein : Izbegavajte kofeinska pića pre šetnje. Oni prouzrokuju da izgubite tečnost, učinite si više gladnim, kao i da uzmete nepotrebne zaustave na putu za mokrenje.
- Sala pre dugog hodanja : Prije dužih šetnji, uzmite malo dodatne soli sa obrokom ili snackom, tako da ćete imati dovoljno natrija da biste ostali u ravnoteži.
- Plan za više vode : Nosite vodu sa sobom ili planirate zaustaviti vodu duž rute gde ćete moći da napijete čašu vode svakih 20 minuta. Vodena fontana možda neće moći da isporuči dovoljno vode da biste dobili punu čašu. Koristite kartu kalkulatora za pešačenje kako biste saznali koliko vode treba voditi kako biste bili sigurni da imate dovoljno pri ruci.
Kako piti tokom šetnje
Osnovno pravilo je piti šolju vode svakih 20 minuta, ili približno svake milje. Evo smernica o tome šta i kada piti tokom vežbanja:
- Voda : Za šetnje od dva sata ili manje, obična ili aromatična voda je najbolje piće.
- Sportska pića sa elektrolitom ili slane grickalice tokom dugih prolaza : kada vam hoda traje duže od dva sata, sportsko piće ili slana hrana, kao što su pastoze, može pomoći u apsorpciji vode u telu, kao i zameni soli, uz obezbeđivanje ugljenih hidrata za energija.
- Pijte kad je žedan : Stara pravila pijenja pre nego što ste bili žedni izbačeni su početkom 2000-ih. USATF i Međunarodna asocijacija medicinskih direktora maratona kažu da bi hodači i trkači trebali verovati svojim mehanizmima žeđi i piti kad su žedni .
- Uzmite veći napitak : Jedna interesantna studija pokazala je da će se voda i druge tečnosti apsorbirati brže ako pijete šolju ili više u jednom trenutku, umesto da uzimate vodu kao male gutljaje u dužem vremenskom periodu.
- Piti kada se znojenje : Verovatno ćete postati češći češće kada se znojite, pa budite spremni da imate više pristupa tečnostima kada znate da ćete se znojeti.
- Visoke nadmorske visine i vremenski uslovi : gubite još više tečnosti na velikim nadmorskim visinama, u vrelim uslovima i kada je vlažnost niska, a možda ćete morati piti više nego obično. Opet, pustite žeđ da bude vaš vodič i piti čim budete žedni.
- Okusite svoju vodu : učinite vodu dobar ukusom, tako da ćete želeti više piti. Možete dodati šećer od limuna ili drugih aroma za svoju vodu .
Pijete posle šetnje
Kada završite sa vežbanjem, završite sa pićem.
- Popunite: Nakon šetnje, završite sa drugim visokim napitkom vode
- Elektroliti: Nakon dugačke šetnje, ne preterujte na običnoj vodi, koristite sportska pića i / ili slanu hranu kako biste nadoknadili soli.
Znaci dehidracije
Ako izgubite više vode nego što zamijenite, možda ćete imati ove simptome:
- Ekstremna žeđ
- Tamno žuti urin ili bez urina
- Utaja
- Vrtoglavica, izlivanje ili nesvestica
- Suva koža, oči i usta
Znaci hiponatremije
Ako popijete previše tečnosti (vodeni ili sportski napitak), možete završiti rastvaranje natrijuma u krvi. Ovo je uobičajeni problem sporijih trkača i šetača na trkama.
- Mučnina
- Glavobolja
- Utaja
- Mučni grčevi i grčevi
Pijte čistu, čistu vodu
Ne treba vam nikakva posebna vrsta vode da biste bili pravilno hidrirani.
- Vodovod iz opštine za vodosnabdevanje u SAD-u ili Kanadi je savršeno u redu u većini slučajeva.
- Neki šetači preferiraju ukus filtrirane ili dizajnerske vode. Obavezno očistite i osušite bočice za jednokratnu upotrebu pre nego što ih popunite.
- Nemojte piti vodu iz jezera ili struje ako ga ne filtrirate niti ne pročistite. Na mnogim mestima postoje gadni paraziti poput Giardia lamblia i Cryptosporidium u "neokrnjenim" planinskim tokovima. Voda je prirodno kontaminirana vjevericama i drugim malim životinjama.
> Izvori:
> Dehidracija. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, i dr. Izjava o trećoj međunarodnoj konferenciji o razvoju konsenzusa vezana za vježbu, Carlsbad, Kalifornija, 2015. Klinički časopis sportske medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Sudbina uloženih tečnosti: faktori koji utiču na pražnjenje gastrointestinalnog apsorpcije pića kod ljudi. Nutrition Reviews . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (predsedavajući), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA revidirane preporuke za fluid za trkače i šetače ". IMMDA. 6. maja 2006. (tekuće od 2017. godine).