Znajte koliko će se vraćati na sprečavanje dehidratacije
Kada idete u dugačku šetnju ili kratku šetnju, važno je piti dovoljno vode i drugih tečnosti da ne bi dehidrirali . Ali, može se desiti da planirate da znate koliko treba da preduzmete, ili koliko često ćete morati da dopunite svoju flašu za vodu ili hidrataciju.
Koliko vode ti treba
Pravilo je da morate piti tri do šest tečnih unča vode svake milje, ili otprilike svakih 15 do 20 minuta.
To je pola čaše u šolju vode. Neka žeđi bude vaš prvi vodič i piti kad je žedan. Donji grafikon će vam pomoći da saznate koliko boca se prevodi.
Za duže šetnje pratite uputstva za piće za šetače . Možda ćete morati preteći i pre i posle dugih šetnji da vidite da li dobijate dovoljno vode i zamenjujete soli izgubljene za znoj.
Koliko vode treba nositi
Najčešći načini za nošenje vode sa vama su boca za jednokratnu upotrebu od 16 unča, sportske bočice za ponovno punjenje od 20 unara i pakovanja za hidraciju različitih veličina (50/70/100 tečnosti unci ili 1,5 / 2/3 litra). U donjem grafikonu prikazan je opseg broja flašica i pakovanje hidratacije koje će vam trebati tokom vaše šetnje.
Koliko će vam voda biti potrebno na osnovu vremena hoda | ||||||||
Vrijeme hoda | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 sat | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 sata | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 sata | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 sata | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 sata | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 sata | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 sata | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 sata | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 sata | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 sata | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 sata | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 sata | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 sati | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 sata | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 sati | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 sata | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 sati | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 sata | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 sati | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Grafikon pokazuje širok opseg, jer ćete morati videti šta najbolje odgovara za vas. Najjednostavnije pravilo je "piti kad je žedan." Ako utvrdite da zateknete van vode i još uvek ste žedni, znate da morate biti na višem kraju opsega a ne na donjem kraju.
S druge strane, moguće je piti previše vodene vode i ispirati sol svoje tjelesne mase, što dovodi do hiponatremije , što je takođe opasno.
Ne prisiljavajte sebe da popijete previše, pijete kada ste žedni.
Kada koristiti sportski piće
Kada hodate više od sat vremena, pogotovo ako se znojite, možda ćete poželeti da koristite sportsko piće koje zamenjuje natrijum i druge elektrolite koje gube. Alternativno, imate snack koji ima malo soli. Ali nastavite da pijete dovoljno tečnosti. Ili donesite sportsko piće u prahu s vama, dodajte u vodu ili pređite na pripremljeno sportsko piće.
Voda za nošenje: Pint (500 ml) masa funtu
Imajte na umu da voda i sportski napitak dosta teže. Ako želite da uštedite u težini, ali je potrebno više vode, moraćete da napravite plan za to gde ćete popuniti flašu ili hidrataciju .
Izvor:
POSEBNE KOMUNIKACIJE: Vježba za pričvršćivanje i zamjenu tekućine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju: februar 2007. - tom 39 - broj 2 - str. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597