Napredna obuka za brzinu i moć
Stepenište je trening visokog intenziteta koji pomaže u izgradnji brzine , snage i kardiovaskularne fitnesa. Studija NIH iz 2005. godine pokazala je da progresivna rutina penjanja stepeništa dovela je do povećanja VO2max od 17%, mjerenja aerobne izdržljivosti. Trčanje stepeništa je takođe odličan dodatak bilo kom programu za trening agilitya, jer gradi brzinu i brzinu nogu dok dobija odličan trening sprinta.
Vežbanje sprinta sa velikim intenzitetom je odličan mastni gorionik, a takođe stvara eksplozivnu snagu, posebno za skakanje. On usmerava neke od najvećih mišića u telu: glute, četverice i telad. Pokretne stepenice pružaju kardiovaskularnu pogodnost sličnu onoj koja radi na visokom intenzitetu i efikasan je način izgradnje snage sprinta.
Gde da vodite stepenice
Trčanje stepeništa nije samo način da se napravi StairMaster trening. Iako slično, trčanje stepeništa zahtijeva više fokusa, više kontrole i više mišića da dobro izvode. Jedna od najboljih karakteristika stepeništa je trening - to vam ne košta. Samo nađite niz stepenica koje možete koristiti.
Mnogi sportisti vode stadione na stadionu, ali takođe možete tražiti lokalno spoljno stepenište ili stepenište u zgradi sa najmanje sto koraka. Ako nemate lak pristup stepeništu gde živite, budite u potrazi za brdo s prilično nagibnim nagibom.
Ponavljanja Hill-a pružaju sličan trening za stepenište i može biti malo lakše za početak.
Stair Running Beginners
Ako niste ranije radili na stepenicama, trebalo bi da počnete polako i postepeno povećavate svoje vrijeme i intenzitet. Stojeći pokreti koriste mišiće koje možda niste koristili ranije, a preterivanje prvog treninga će rezultirati nepotrebnom bolešću mišića .
Često je to poreklo koje uzrokuje bolest posle treninga zbog ekscentrične prirode kontrakcije mišića na putu niz stepenice. Dakle, ako ste novi za trening stepeništa, polako se spustite u prvih nekoliko treninga.
Smernice za pokretanje stepeništa
- Vodite računa da se temeljno zagrijte pre treninga na stepeništu.
- Počnite hodajući korak po korak dok se ne zagrejte i pronađite svoj ritam.
- Izbegavajte pokretanje stepenica na prvih nekoliko treninga. Počni hodajući stepenicama. Dok se krećete do jogova, držite svoju težinu usredsređene glavom i očima gledajući napred, a ne dole u stopala.
- Ne radite više od dva vežbanja nedeljno.
- Do treće sedmice možete početi sa radom, ili možda pokušati da napravite dva koraka u isto vrijeme.
- Koristite povratak na dno kao interval odmora, a zatim uradite drugi set.
- Radite do oko 10 seta po treningu u zavisnosti od dužine stepeništa. Trening od 20-30 minuta daje vam puno intenziteta.
- Dodajte stepenišno trčanje u vašu trening rutinu na danima treninga velikog intenziteta ili u sklopu treninga intervalnog treninga
Uvek prekinite trening ako primetite bolove, bolove ili druge znakove upozorenja.