Dobijte rasporede i savjete za obuku
Polumaraton je jedna vruća daljina, a postaje popularnija trka 13,1 milje, postaje sve lakše i lakše naći jedan u blizini.
Zašto pokrenuti pola maraton?
Ljudi trče polumaratonske trke iz različitih razloga . Neki od najčešćih uključuju:
- Već su pokrenuli 5K ili 10K i žele još više da se osporavaju.
- Oni žele vidjeti kako se oseća kao da treniraju i pokreću događaj izdržljivosti.
- Oni na kraju žele da vode maraton (udvostručite udaljenost od 26.2 milja), ali želite da vidite kako se oseća kao prvo pokušati kraće rastojanje.
- Oni se obučavaju za puni maraton i žele da procene nivo fitnessa.
- Žele da pobede svoj lični rekord .
Šta je uključeno u obuku i trčanje pola maratonske trke?
Za početnike, trčanje 13,1 milja može se osećati izuzetno zastrašujućim. Pre nego što odlučite da polučite polu-maratonsku razdaljinu, verovatno je najbolje da trenirate i pokrenete kraću trku, kao što je 5K ili 10K . Posle toga, verovatno ćete se više fizički i psihički pripremiti za pola maraton. Period treninga za pola maraton zavisi od vaše trke prije nego što započnete. Da započnete plan obuke, trebate trčati oko dva mjeseca i imati kilometražu od 8 milja nedeljno. Sa ovakvom vrstom treninga možete trenirati za pola maratona za 12 nedelja.
Više napredni trkači mogu trenirati za pola maratona za 8-10 nedelja.
Obuka za pola maraton zahteva da trčite najmanje tri dana u nedelji, pri čemu je jedan od tih trena dugotrajan trening. Dugoročno će se postepeno povećavati tokom treninga, na 10 do 12 milja (za početnike).
Ne morate da trčite više od 10 milja tokom treninga kako biste završili 13,1 milja na dan trke.
Više: Koliko će me dugo trajati da pokrenem pola maraton?
13 Stvari koje treba znati prije vožnje pola maratona
Šta je dobro za pola maraton?
Kako pronaći pola maraton
Moraćete da odlučite da li želite da pokrenete veliki ili mali polumaraton, i ako želite putovati na zabavnoj lokaciji ili ostati blizu kuće. Dobijte spiskove i recenzije polumarnatona širom SAD i svijeta na Halfmarathons.net.
Više:
Vrh prolećni američki polumaratoni
Najbolji letnji polumaratoni u SAD
Top Fall US polumaratoni
Vrh Zimski US polumaratoni
Polumaratonska obuka za početnike
Mnogi početni trkači biraju polumaratonsku distancu jer trening nije toliko dugotrajan kao puni maraton, ali je i dalje rasa za trke sa puno prava za hvalisanje. Ako ste prilično novi da trčite i želite da trenirate za pola maratona, evo nekoliko programa polumaratonskih treninga:
Raspored polumaratona: polukružni program za pola maraton je dizajniran tako da vam pomogne da vodite / šetate do ciljne linije svog polumaratona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste da trčite / hodate najmanje dva meseca i trebate imati osnovnu kilometražu od oko 8-10 milja nedeljno.
Raspored treninga za pola maratona za početnike : Ovaj 12-nedeljni trening treninga namenjen je početnim trkačima koji žele da dođu do cilja polumaratonske trke. Pretpostavlja se da ste već trčali najmanje osam kilometara nedeljno. Ako nikada ranije niste pokrenuli, pratite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju pokretne baze pre nego što počnete sa rasporedom polumaratona.
Raspored polumaratona za napredne početnike : Ovaj 12-nedeljni raspored je usmeren ka trkačima koji mogu da trče četiri kilometra i mogu da traju 4 do 5 dana nedeljno. Možda nikada ranije nisi trčao pola maratona, ali tražite raspored koji je malo izazovniji od rasporeda za početak polumaratona.
Trening polumaratona za srednje i napredne trkačeve:
Raspored treninga polumaratona za srednja trkača : Ako ste pokrenuli barem pola maratonske trke i nadate se da ćete poboljšati svoje vreme, sigurno ćete morati dodati brzu obuku za vaš trening režim, ako to već niste. Ovaj 12-nedeljni raspored treninga koji vam pomaže da vodite svoj najbrži polumaraton.
Raspored polumaratona za napredne trkačeve : Pre nego što započnete ovaj 12-nedeljni trening treninga, morate biti u stanju da trčite 8 milja udobno i da budete u mogućnosti da trčite 5 dana u nedelji.
Savjeti za pola maratonske obuke:
Savjeti za trčanje prvog poluvremenog maratona : Dobiti savjete za pokretanje uspešnog prvog polu-maratona.
13 Stvari koje treba znati pre trčanja pola maratona : Evo 13 stvari koje treba znati o obuci i vođenju polumaratona, tako da možete izgledati kao iskusni trkač.
Saveti za olakšanje dugotrajnosti : pratite ove savete kako biste učinili lakše i udobnije, i pripremili ste se za dan trke.
Šta treba da jedem tokom mojih dugih rukovanja? : Uzimanje goriva sa ugljenim hidratima tokom dužih radova sprečavaće vam da istrošite energiju i pomažu u povećanju performansi. Saznajte šta i kada jesti tokom dugih trčanja.
Da li treba da pijem sportske napitke tokom mojih trčanja? : Odgovarajuća hidracija za trčanje je od suštinskog značaja za sigurnost i performanse, a trebali biste znati kada treba konzumirati sportska pića i kada će obična voda biti dovoljna.
Mentalni saveti za dugačke trčanje: trčanje na daljinu može biti toliko mentalan izazov, jer je to fizički test snage i sposobnosti. Pratite ove savete kako biste osvojili mentalnu bitku tokom trčanja.
Dobijte najviše od vaših dugih radnji : Evo savjeta o tome šta da radite pre i tokom dugih trčanja kako biste maksimalno iskoristili sve od njih.
Pripreme za pola maratonske trke:
Racing Etiketa : Da biste izbegli dosadne kolege, pridržavajte se ovih smernica za etiketu kada trčite u trkama.
Da li da vodim dan pre moje trke? : Da li ste nervozni zbog startne linije za svoj polumaraton? Saznajte šta treba učiniti dan pre trke.
13 greške Pola maratonaca treba izbjeći : Evo nekih od najčešćih treninga polumaratona i trkačkih grešaka i kako ih možete izbjeći.
Mentalni saveti za svoj polumaraton : Pokretanje pola maratona testira vašu mentalnu snagu koliko i fizička sposobnost. Svaki deo polumaratona ima različite mentalne bitke. Evo nekoliko saveta kako pobediti izazove tokom pola maratona i pokrenuti uspešnu trku.
Šta raditi dan pre početka pola maratona : Šta radite tokom dana pre nego što vaš polumaraton može napraviti ili raskinuti svoju trku. Slijedite ovaj savjet kako biste izbjegli greške koje će vam koštati vrijeme ili uzrokovati neugodnost tokom vašeg polumarona.
8 Saveti za pokretanje najboljeg polumaratona : Dobiti savjet o tome kako trčati najbolju trku.
Kako uzimati vodu iz hidratacije : Ako ste spremni za uzimanje i pijenje vode, uštedećete vrijeme kada se kroz vodu zaustavite na pola maratona.
Druge trke Rastojanja:
Sve oko 5K treninga i trke
Sve oko 10K treninga i trke
All About Marathon trening i trke