13 grešaka Pola maratonaca treba izbjegavati

Savjeti za trening polumaratona i trke

Postoji puno toga što bi moglo pogrešiti tokom treninga za pola maratona i trke. Evo nekoliko uobičajenih grešaka koje polumaratoneri čine i savjete o tome kako ih izbjeći.

1 - Nemojte voditi pola maraton kao svoju prvu trku.

Ty Allison / fotografski izbor / Getty Images

Uvek volim da vidim trkača da završe kraću trku, kao 5K ili 10K , pre nego što pređete na pola maratonskog rastojanja. Trčanje 13,1 milja je dovoljno za izazov; ne želite da budete nervozni u vezi sa stvarima poput stavljanja trke, pokretanja trke, korišćenja porta-potovanja , uzimanja šoljica iz zaustavljanja vode i bavljenja pretećim uslovima po prvi put.

2 - Nemojte ući u trku ako niste sigurni da možete pobediti vrijeme prekida.

Yellow Dog Productions

Neke trke imaju prekratno vreme , vremenski rok za koji su svi učesnici morali preći ciljnu liniju. Nije zabavno učestvovati u trci kada stalno gledate preko ramena, zabrinjavajući se da će vas pokupiti autobus za čišćenje. Ako mislite da ste u opasnosti da ne završite pre isteka roka (često 3 sata za polumaratone), potražite pola maraton koji je prijateljski prema sporijim trkačima i hodačima - u toj kategoriji ima puno polumarona. Nekoliko polumaratona trči istovremeno sa puni maraton, tako da polumaratonima dobijaju šest sati (ili više) da pređu ciljnu liniju.

Takođe pogledajte: Koliko su striktna vremenska ograničenja?

3 - Ne zaboravite da hidrirate.

Volonter u vožnji na vodi. Foto: Salah Malkawi / Getty Images

Razgovaram sa puno trkača koji su trčali 5K trke i nikada nisu hidrirali tokom svojih trka ili treninga. Za trku za kratke razdaljine, možda ćete moći da se izvučete kako ne piti ništa, ali za pola maratona, stvarno morate osigurati da pravilno hidrirate. Sadašnji saveti o trčanju i hidrataciji su veoma jednostavni - pokušajte da pijete u žeđi. (I tokom dugih trčanja i polumaratona ćete postati žedni.) Takođe, uverite se da rehidrišete nakon trčanja - znat ćete da ste hidrirani ako je vaš urin svetlo žuta boja.

Takođe pogledajte: Trčanje i hidratacija

4 - Nemojte odustati.

Foto: Stewart Charles Cohen

Potrebno je vremena da se pripremite za pola maraton, a sigurno će biti poena na treningu kada vaša motivacija može početi da se bledi. Možda ima nekoliko dana kada ne želite da trčite i imate opravdanje za neuspjeh. Borite se sa iskušenjem da je preskočite i fokusirate se na vaš cilj da vodite svoj polumaraton. Savet "ne odustaj" se takođe primjenjuje na samu trku. Možda postoje trenuci tokom trke kada se osjećate pozivom na dan, ali morate kopati duboko, ostati mentalno teški i gurati do kraja .

Takođe pogledajte: Savjeti za zadržavanje za pokretanje

5 - Nemojte biti nepripremljeni za svoje dugačke trke.

Foto: Zia Soleil

Vaši dugi radovi su važan deo treninga za pola maratona, tako da biste trebali učiniti sve što možete da biste bili sigurni da će ići dobro. To znači da jedete i pijete pravilno u danima koji vode do vašeg dugog roka, prethodno dobijate dobar noćni san i ispravno hidratirajte i napunite tokom vožnje.

Takođe pogledajte: Saveti za lakše radnje
Ishrana i hidratacija za trkače na daljinu
Mentalni saveti za dugotrajne programe

6 - Ne zanemarite bol.

Comstock Images

Ne pretpostavljaj da je bol normalan deo treninga za pola maratona. Da, možda ćete osećati neku bolesnu bolest nakon trčanja, ali bol koji se pogoršava tokom vožnje ili utiče na hodanje ili hodanje je signal vašeg tela da nešto nije u redu. Odmor je obično najbolji tretman i uzimanje nekog vremena od rada kada je povreda u ranoj fazi, sprečiti više vremena kasnije. Ako nastavite da gurate kroz njega, povreda će se najverovatnije pogoršati ili biste mogli da izazovete potpuno novu povredu.

Takođe pogledajte: 7 koraka za prevenciju povreda ranaca
Kako sami tretirati pokretne povrede

7 - Ne preskočite unakrsnu obuku.

Foto: Chris Cole / Getty Images

Svemirska milja je očigledno važan deo treninga za pola maraton, ali previše to može dovesti do povrede i ukupnog sagorevanja . Takođe možete napraviti fitnes i smanjiti povrede uz unakrsnu obuku , što je sve aktivnosti koje dopunjuju vaše trčanje. Trening snage, naročito vaše jezgro i donje tijelo, pomoći će vam da postanu otporniji na povrede i poboljšaju snagu za dugačke trke. Druge izvrsne aktivnosti unakrsnog treninga za trkače uključuju plivanje, biciklizam, eliptični trener, vodeni tok , joga i pilates.

8 - Ne postavljajte zaista agresivan cilj (za vaš prvi polumaraton).

Foto: Spencer Platt / Getty Images

Nemojte vršiti pritisak na sebe da postignete brzo vreme za svoj prvi polumaraton. Možete se postaviti na razočarenje. Završetak pola maratona je neverovatan cilj i ne želite da to zasenčite tako što ćete smanjiti vremenski cilj. Samo se fokusirajte na kompletiranje 13,1 milja i prelazak na prvu polu maratonsku liniju !

9 - Nemojte zanemarivati ​​dane odmora.

Foto: Stiv Kol

Danovi odmora su kada obavljate jednostavnu aktivnost unakrsnog treninga ili potpuno odsustvujete od trčanja. Davanje vašeg tela prekidu od stresa može da smanji rizik od povrede, kao što su šipke i prelomi stresa . Takođe je dobro preduzeti mentalnu pauzu od trčanja, tako da ne izgubite motivaciju tako što ćete raditi svaki dan.

Takođe pogledajte: Kako izbjeći prekomerni trening

10 - Nemojte stajati u finalu.

Foto: Janie Airey / Getty Images

Dve nedelje pre nego što je vaš polumaraton postao vremenski uspon, kada ćete smanjiti kilometražu za 25-50%, da biste svom tijelu i umu dali šansu za odmor, oporavak i pripremu za svoj polumaraton. Neki ljudi su zabrinuti da će izgubiti fitnes i pokušaju da rade na svojim nervima pre trke tako što će previše brzo provesti previše milja. Pridržavajte se rasporeda treninga i povjerite u obuku i trenje.

Šta raditi dan pre vašeg polumaratonskog maratona

11 - Ne prelazite brzo.

Fotografija Džona Foxsa

Kada započnete svoj polumaraton, možda ćete biti u iskušenju da počnete brzo, jer ćete se osećati snažno i odmoriti. Problem sa prevazilaženjem jeste to što ćete ubrzati puno svoje skladištene energije ranije u trci, a noge će se mnogo umoriti. Pokušajte da započnete svoj polumaraton u prijatnom koraku i provjerite svoj sat na prvom milju. Ako ste ispred svog očekivanog tempa , usporite se. Nije kasno da se popravljaju korake nakon samo jedne milje.

Takođe pogledajte: Kako izbjeći prelazak prebrzo

12 - Nemojte pokušavati nešto novo na dan trke.

Foto: Gary John Norman

Možda ste kupili slatku novu košulju na utrci za trke ili mislite da ćete upotrebiti novi ukus sportskog gela dati dodatni podsticaj tokom svog polumarona. Odsustite iskušenje i nastavite da govorite: "Ništa novo na dan trke!" Dan trke nije vreme za eksperimentisanjem sa novom hranom za doručak, novim par cipela, trčanjem, novim sportskim grudima ili novom ishranom ili hidratacijom. Držite se svojih omiljenih favorita, tako da nema iznenađenja na dan trke.

Takođe pogledajte: Kako se oblačiti za kišnu trku
Kako se haljini za vruće vrijeme trčanja
Kako se haljiti za hladno vrijeme trčanja

13 - Nemojte smanjivati ​​svoje postignuće.

Runners prelaze ciljnu liniju na LaSalle Bank Chicago Marathon 7. oktobra 2007 u Chicago, Illinois. Fotografija: Scott Olson / Getty Images

Sa puno pažnje dao je puni maratona, neki trkači će skinuti polumaratonske završne reči, rekavši: "Ja sam samo pola". Završetak trke od 13,1 milja je neverovatna dostignuća, tako da se ne prodaješ kratkim. Ti si polu-maratonac - budi ponosan!

Takođe pogledajte: Saveti za oporavak polumaratona
13 Stvari koje treba znati prije vožnje pola maratona
10 najboljih stvari o polu-maratonskom trčanju
7 Lekari lekcije nauči teški način