Svi trkači su u nekom trenutku napravili greške tokom treninga i trke. U nekim slučajevima ponavljamo iste greške iznova i iznova. Ali, nadamo se da ćemo naučiti te greške i preduzeti korake da ne bi ponovili iste u budućnosti. Evo nekih od najčešćih grešaka u radu i kako možete izbjeći pokretanje povreda i drugih problema.
1 - Running Error # 1: Pogrešna obuća
Problem: Nošenje starih trkačkih cipela ili nošenje pogrešne vrste cipela za noge i radni stil može dovesti do povreda.
Rešenje: Idite u specijalnu prodavnicu u kojoj poznati prodavci mogu da procene svoj stil rada i tip stopala . Kada utvrdi da li ste prekomponator, pod pronalazačem ili neutralnim trkačem, oni će vam dati preporuke za cipele.
Kada dobijete pravi par čamaca, uverite se da ih zamenite na svakih 300-350 milja, jer gubitak jastuka može dovesti do povreda. Otprilike na pola puta kroz život cipela, možda ćete želeti da kupite još jedan par da biste se okrenuli u svoje trke. Vaše cipele će trajati duže kada im dozvolite da se dekompresuju i osuše između treninga. Takođe, imajući svež par cipela kao referenca pomoći će vam da primetite kada su vaši stari spremni da budu zamenjeni.
Više: Running Shoe Reviews and Recommendations
Kako se brinuti za svoje cipele
2 - Running Error # 2: Previše, prebrzo
Problem: Mnogi trkači, posebno ljudi koji su novi na trčanju, prave "gadnu previše" grešku. Postaju toliko uzbuđeni i uzbuđeni zbog njihovog trčanja da previše brzine, previše brzo, previše brzo. Oni počinju da se registruju za mnogo trka, bez odlaganja da se odmara i oporavi. Oni pogrešno misle da je "više je bolje" kada je u pitanju trčanje. Kao rezultat toga, oni često počinju da razvijaju zajedničku prekomerno korišćenje povreda koje rade, kao što su šiljke , koleno ili ITB sindrom. U nekim slučajevima, oni mogu brzo izgarati i izgubiti interesovanje za rad.
Rjesenje:
- Budite konzervativniji nego što mislite da morate biti s koliko često, koliko dugo i koliko trčite, posebno ranije u svom razvoju. Postepeno povećajte kilometražu. Nemojte dozvoliti da se vaša nedeljna kilometraža povećava za više od 10%. Ako ste novi za pokretanje ili dolazite dugo pauze , počnite sa hodanjem prvo, a zatim napredujete u program run / walk .
- Obratite pažnju na bolove i bolove. Ako bol postane još gora dok nastavljate sa radom, to je upozoravajući znak da trebate zaustaviti trčanje. Slušajte svoje telo za znake upozorenja o povredi i znajte kada ne biste trebali trčati kroz bol.
- Uzmite barem jedan potpun dan iz vježbe svake nedjelje. Nemojte zanemarivati dane odmora - oni su važni za vaše napore za oporavak i sprečavanje povreda. Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svaki dan, nećete dobiti mnogo snage i povećate rizik od povreda.
Takođe pogledajte: 7 pametnih koraka za sprečavanje povreda
3 - Running Error # 3: Overstriding
Problem: Jedna od najčešćih grešaka u obliku povreda je preterana, ili penjajte prvo po stopalima ispred tela gravitacionog centra. Neki trkači pretpostavljaju da će duži korak poboljšati svoju brzinu ili efikasnu vožnju, ali to nije slučaj. Prekomerno troši energiju jer znači da se ruši svaki udarac. Takođe može dovesti do povreda, kao što su šiljci šiljaka .
Rešenje: Uverite se da se ne spustite napred svojim stopalima. Ovo je posebno važno kada se pokreće nizbrdo . Usredsredite se na sletanje kroz sredinu, sa svojim nogama direktno ispod tela sa svakim korakom. Kratak, nizak rukavnik je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu tla. Pokušajte da držite svoje korake svetlo i brzo, kao da se vraćate na vruće ugljeve.
Više: Koji dio moje nogu treba da se spustim kada trčim?
Kako poboljšati Vaš Stride Promet
4 - Running Error # 5: Bad Upper Body Form
Problem: Neki trkači okreću ruke od drugog do drugog, zbog čega ćete verovatnije oštetiti i ne dišati efikasno. Neki početnici imaju tendenciju da drže ruke napred svojim grudima, naročito kada se umorijo. Ustvari ćeš biti umoran tako što ćete držati svoje ruke na taj način i početi ćete osećati napetost i napetost u svojim ramenima i vratu.
Rešenje: Pokušajte da držite ruke na nivou struke, upravo tamo gde bi mogli lagano da četkate kukom. Ruke trebaju biti pod uglom od 90 stepeni, sa laktovima na vašim stranama. Trebali biste rotirati ruke na ramenu (ne na laktu), tako da se ljuljaju napred i nazad.
Zamislite kako vertikalna linija razdvaja vaše telo na pola - vaše ruke ne bi trebalo da pređu. Držite svoj položaj ravno i uspravno. Vaša glava treba da bude gore, leđa ravna, i ramena. Kada ste umorni na kraju svog trčanja, uobičajeno je da malo opadne, što može dovesti do bolova u vratu, ramenu i donjem delu leđa. Kada osjećate da se lupite, izvucite grudi.
Više: Saveti za ispravnu run formu
Kako izbjeći napetost prilikom trčanja
5 - Running Error # 4: Gubitak kontrole na brdima
Problem: Kada se spuštaju nizbrdo, neki ljudi imaju tendenciju da se nagnu previše napred, previše i bez kontrole. Sprječavanje takvih nesreća može dovesti do povreda.
Rešenje: Najbolji način za vožnju nizbrdo je blago nagnuti napred i uzeti kratke, brze korake. Nemojte se naslanjati i pokušati sami zaustaviti. Pokušajte da malo držite ramena ispred sebe i bokova ispod sebe. Iako je previše nadahnuto, izbegavajte da preduzmete ogromne korake za skokove kako biste smanjili udar na nogama i izbegavali previše stresa na zglobovima.
Više: Kako napraviti brda
Prednosti trčanja hriba
Kako se ponavlja Hill Hill
6 - Running Error # 6: Nije dovoljno piti
Problem: Mnogi trkači potcenjuju koliko tečnosti gube tokom vožnje i ne piju dovoljno jer se brinu o bočnim šavovima . Kao rezultat, oni pate od dehidracije , što može biti štetno za vaše učinke i zdravlje.
Rešenje: Trkači moraju obratiti pažnju na ono što i koliko piju, prije, tokom i nakon vežbanja. Evo nekoliko jednostavnih pravila za piće i trčanje:
- Sat pre nego što započnete vožnju, pokušajte da pijete 16 do 24 unce vode ili neku kofeinsku tečnost. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete sprečiti da zaustavite da idete u kupatilo tokom vašeg trčanja. Da biste bili sigurni da ste hidrirani pre nego što počnete da radite, možete piti još 4 do 8 unci neposredno pre nego što počnete.
- Koristite svoju žeđ kao vaš vodič za piti tokom trčanja. Ovo se razlikuje po uvjetima, ali uopće trkači koji rade brže od 8: 00 / milje tempo trebate uzeti 6 do 8 unci tečnosti svakih 20 minuta, a oni koji sporije trebaju potrošiti 4 do 6 unci svakih 20 minuta. Tokom dužih treninga (90 minuta ili više), neki od vaših potreba za unošenjem tečnosti treba da sadrže sportsko piće (poput Gatorade) da zamene izgubljene natrijumove i druge minerale (elektrolite).
- Ne zaboravite da rehidrirate vodom ili sportskim napitkom nakon trčanja. Ako je vaš urin tamno žuti nakon trčanja, morate nastaviti rehidriranju. Trebalo bi da bude lagana boja limuna.
Više: Hidracija za trkače
Top vodene boce i hidratacioni pojasevi
7 - Running Error # 7: Pogrešna odjeća
Problem: Neki trkači nose pogrešan tip ili previše ili suviše mala odjeća za vremenske uslove, ostavljajući im neprijatne i rizične za bolesti vezane za toplotu ili hladno vrijeme.
Rešenje: Nužno je nositi prave vrste tkanina. Trkači treba da se drže tehničkih tkanina kao što su DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilen ili svila. Ovo će odvojiti znoj od tela, čime ćete se osušiti. Veoma je važno da se osigurajte da ne nosite pamuk za ovaj sloj, jer kad se vlažne, ostat ćete mokar, što može biti neugodno u toplijim vremenskim uslovima i opasno u hladnom vremenu. Vaša koža je takođe verovatnija da će se osećati opasno ako nosite pamuk.
U zimi, uverite se da ne preterujete. Trebali biste dodati 15-20 stepeni F na temperaturu prilikom određivanja koja odeća treba da nosite - to je koliko ćete se zagrejati kada počnete da trčite. U toplejim vremenskim prilikama držite se slobodne, obojene boje.
Više: Kako se oblačiti za toplo vreme
Kako se haljiti za hladno vrijeme trčanja
Kako se brinuti za trčanje odeće
Kako izabrati pravi sportski grudnjak
Šta ne nositi trčanje
8 - Running Error # 8: Prekomerna obuka
Problem: Neki trkači koji treniraju za određene trke ili određene ciljeve trče suviše teško, pokreću previše milja i ne dozvoljavaju pravilno vreme za oporavak. Oni pretpostavljaju da će svaki dan raditi kako bi im pomogao i brže. Prekomerna obuka je vodeći uzrok povreda i izgorelosti za trkače.
Rešenje: Evo nekih načina da se izbjegne prekomerna obuka:
- Postepeno povećajte kilometražu. Nemojte dozvoliti da se vaša nedeljna kilometraža povećava za više od 10%.
- Pokušajte da date periodične "nedelje odmora" tako što ćete svaku četvrtu nedelju smanjiti kilometražu za 50%.
- Nakon tvrdog trčanja, uzmi slobodan dan. Dani odmora su važni za vaš oporavak i performanse.
- Dodajte neke unakrsne treninge u svoj raspored. Raditi druge aktivnosti osim trčanja, sprečava dosadu, radi različite mišiće, a vaše mišićima i zglobovima može dati pauzu.
Takođe pogledajte: Šta da radim kada se vožnja ne ide dobro?
9 - Running Error # 9: Izlazak prebrzo
Problem: Kada je u pitanju trčanje na daljinu, jedna od najvećih grešaka prvaka izlazi previše brzo na početku trke. Većina trkača ima barem jednu priču o trci kada su se osećali tako sjajno tokom prvih nekoliko milja koje su trčale ispred tempa, samo da bi se srušili i spalili tokom konačnih milja.
Rešenje: Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći previše brzo:
- Najbolji način da izbjegneš iskušenje previše brzo je da namjerno odnesete svoju prvu milju sporije nego što planirate da izvedete konačnu. Teško je učiniti jer ćete se najverovatnije osećati jako snažno na početku. Ali imajte na umu da za svaku sekundu previše brzo izlazite u prvoj polovini svoje trke, u drugoj polovini svoje trke možete izgubiti duplo više vremena.
- Pokušajte da budete sigurni da ste u ispravnoj početnoj poziciji. Nemojte se pokrenuti bržim trkačima, jer ćete najverovatnije pokušati nastaviti sa njima.
- Počnite svoju trku na udoban tempo i provjerite svoj sat na prvom milju. Ako ste ispred svog očekivanog tempa, usporite se. Nije kasno da se popravljaju korake nakon samo jedne milje.
Više: Zajedničke trkačke greške
Saveti za vašu prvu trku
10 - Running Error # 10: Ne diše pravilno
Problem: Neki trkači nisu sigurni kako treba da dišu dok trčaju. Počnu da dišu previše, što može dovesti do bočnih šavova .
Rjesenje:
Evo nekoliko jednostavnih savjeta za pravilno disanje dok se radi:
1. Uvjerite se da biste trebali udahnuti kroz usta i nos kad radite. Vašim mišićima je potreban kiseonik da se kreću, a nos samo po sebi jednostavno ne može da ispuni dovoljno. Treba vam usta da udišete više kiseonika.
2. Takođe bi trebalo da budete sigurni da više udišete od vaše dijafragme ili stomaka, a ne od grudi - to je previše plitko. Duboko disanje dlaka vam omogućava da uzimate više vazduha, što takođe može pomoći u sprečavanju bočnih šavova.
3. Izdahnite kroz usta i pokušajte da se fokusirate na izduženje u potpunosti, što će ukloniti više ugljen-dioksida, a takođe će vam pomoći da udišete duboko.
4. Kao početnik, pokušajte da trčite brzinom kojom možete lako da dišete. Koristite "test za razgovor" da biste saznali da li je brzina odgovarajuća. Trebalo bi da budete u mogućnosti da govorite punim rečenicama, a da ne gasite vazduh. Ovo je poznato i kao "razgovorni tempo".
5. Usporite ili šetajte ako vam nestane . Ako počnete da osećate bočni štit, to obično znači da ne dišete ispravno. Ako opustite i usporite tempo, problemi sa disanjem često se brinu o sebi. Ne naglašavajte to, jer to često dovodi do plitkog disanja!
11 - Running Error # 11: nepravilno gorivo
Problem: Mnogi početni trkači potcenjuju važnost ishrane, kako za svoje performanse, tako i za njihovo opšte zdravlje. Šta i kada jedete pre, za vreme i nakon što vaše trčanje ima veliki uticaj na vaše performanse i oporavak.
Rjesenje:
- Pokušajte da pojedete laganu hranu ili obrok oko 1 1/2 do 2 sata pre vožnje. Izaberite nešto visoko u ugljenim hidratima i niže u masi, vlaknom i proteinima. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bagel s kikirikijem; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Da biste izbegli gastrointestinalni stres , držite se dalje od bogatih, visokokončanih i visoko-masnih namirnica.
- Ako pokrećete više od 90 minuta, potrebno je da zamenite neke kalorije koje spaljujete. Možete dobiti ugljene hidrate u trčanju kroz sportska pića ili čvrste namirnice koje se lako mogu varati, kao što su energetski geli , barovi, pa čak i sportski zrnaste zrna dizajnirane za trkače na daljinu. Osnovno pravilo je da bi trebalo da uzimate oko 100 kalorija posle oko sat vremena rada, a zatim još 100 kalorija svakih 40-45 minuta nakon toga.
- Nadoknadite energiju što je pre moguće nakon treninga. Studije su pokazale da su mišići najprepoznatljiviji za obnavljanje skladišta glikogena (spremljene glukoze) u prvih 30 minuta nakon vežbanja. Ako jedete ubrzo nakon treninga, možete smanjiti mišićnu krutost i bolešću. Želite da konzumirate prvenstveno ugljene hidrate, ali ne ignorišite proteine. Dobro pravilo za hranu posle treninga je odnos od 1 grama proteina do 3 grama ugljenih hidrata. Kikiriki puter i žele sendvič, voćna i jogurta pavlaka i čokoladno mleko su primeri dobrih post-run grickalica.
- Nemojte pratiti dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata tokom treninga. Potrebno vam je određena količina ugljenih hidrata u vašoj ishrani jer su najvažniji izvor goriva.
Pogledajte i:
- Ishrana i hidracija za trkače
- Zdrava grickalica za trkače
- 7 Lekari lekcije nauči teški način
- 7 Stvari koje niko ne govori o trčanju