Ako nemate dovoljno hidrataciju prije, tokom i nakon završetka, možda ćete biti izloženi riziku od dehidracije. Evo simptoma kojima treba paziti i kako sprečiti dehidriranost:
Simptomi:
Rani znaci dehidracije uključuju povećanu žeđ; mučnina ; suva usta; glavobolja ; umor; smanjeni izlaz urina, sa tamnim žutim urinom. Simptomi umjerene dehidracije uključuju ekstremnu žeđ; suv izgled unutar usta; smanjeno mokrenje, ili mršavost.
Ozbiljna dehidracija može dovesti do grčeva, mrzlica i dezorijentacije.
Uzrok:
Ne piti dovoljno da nadoknadi vodu izlučeno kroz znojenje, disanje i eliminaciju otpada.
Prevencija:
Najlakši način izbjegavanja toplotnih poremećaja kao što je dehidracija je održavanje hidriranog tijela. To znači da su tečnosti za piće pre, tokom i nakon vežbanja. Trebali biste biti sigurni da započinjete radove dobro hidrirane. Najlakši način da se uverite da ste hidrirani je da uradite test za urin. Idite u kupatilo pre nego što krenete na put. Ako je vaš urin bledo žut, to znači da ste dobro hidrirani. Ako je tamni - poput sok od jabuke - potrebno je piti više prije nego što počnete da trčite.
Koliko pijete dok trčite? Sadašnje preporuke za tečnost kažu da bi trebalo da "poslušaju svoju žeđ" i piju kada su usta suha i osećaju potrebu za pićem. Piti više ili manje od toga može da povredi vaše performanse i dovede do problema.
Uverite se da imate pristup tečnostima ako vežbate duže od 30 minuta. Tokom dužeg treninga, dio vašeg unosa tekućine treba da sadrži sportsko piće (kao što je Gatorade) da zameni izgubljenu so i druge minerale (elektrolite). Elektroliti će pomoći da se spreči hiponatremija (kada uzimate više vode nego što se znojiš, a balans vode / natrijuma je isključen) i održavate bolju distribuciju vode u telu.
Pokušavate da pijete, umesto da zamahnete svoje tečnosti. Ako pokušate da gelirate 16 unča vode ili Gatorade-a odjednom, možda ćete se osećati neudobno dok se okreće oko stomaka.
Uverite se da uvek držite uslove na umu kada radite. Kada je ekstremno toplo i vlažno, pijete više nego što obično činite. Ako su uslovi zabrinuti za moguću dehidraciju, usporite brzinu tako da se znojite na nižu stopu.
Rehidracija nakon vožnje je takođe kritičan korak koji neki trkači preskočite i završe pati od dehidracionih sati nakon što završe sa vožnjom. Koliko pijete nakon trčanja varira u zavisnosti od nivoa fitnessa, vremena i brzine znoja. Ponovo, ispitivanje urina dobro radi ovde. Kada se rehidrirate, vaš urin će biti boja limunade.
Više: Saveti za sprečavanje bolesti povezanih sa gripom
Tretman:
Jedini efikasan tretman za dehidrataciju je zamena izgubljenih tečnosti. Trebali biste nastaviti da pijete tečnosti dok ne urinirate. Ako je vaš urin lagana boja limuna, to znači da ste ponovo hidrirani. Ako je tamno žut, nastavite piti. Nekome ko je ozbiljno dehidriran, možda će biti potrebna intravenska hidracija, koja im može dati vode i esencijalne hranljive materije brže od pijenja.
Izvori:
> "Vježba i zamjena tečnosti", postolje za ACSM poziciju, Američki koledž sportske medicine, medicine i nauke u sportu i vježbi, 2007.
> MayoClinic.com - Dehijacija
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, i Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Ažurirana preporuka: Izjava o položaju iz Međunarodne asocijacije medicinskih direktora maratona (IMMDA) Medicina, 2006; 16: 283-292)