Kako se bezbedno pokreće u vrućini i vlažnosti
Trčanje u vrućini i vlažnosti može da ugrozi dehidrataciju, toplotni udar i druge bolesti povezane sa toplotom. Zdrav razum je ključ za izbegavanje problema, pa obavezno sledite ove mere predostrožnosti:Ostanite hidrirani
Najjednostavniji način izbjegavanja toplotnih poremećaja je održavanje hidratiziranog tijela. To znači da su tečnosti za piće pre, tokom i nakon vežbanja. Potrebe za telesnom tečnosti variraju sa naporima, klimom, vlažnošću, terenom i drugim faktorima. Nove preporuke za tečnost kažu da bi trebalo da "poslušaju svoju žeđ" i piju kada su usta suha i osećaju potrebu za pićem. U treningu, pijte prije treninga i uverite se da imate pristup tečnostima ako vežbate duže od 30 minuta. Tokom dužeg treninga, dio vašeg unosa tekućine treba da sadrži sportsko piće (kao što je Gatorade ) da zameni izgubljenu so i druge minerale (elektrolite).
Više: Hidracija i trčanje
Pažljivo odaberite odeću
Svetla obojena odeća će vam pomoći da vaše telo udiše i prirodno se ohladi. Čvrsta odeća ograničava taj proces i tamne boje apsorbuju sunčevo svetlo i toplotu. Nosite sintetičke tkanine (ne pamuk), jer će vibrirati vlagu daleko od vaše kože, tako da može doći do isparavanja hlađenja.
Ako želite nešto da nosite na glavi da blokirate sunce, nosite vizir. Šešir je pregršt i zagrejan.
Više: Kako se oblačiti za toplo vreme
Run Early or Late
Pokušajte da izbegavate da trčite između 10h i 16h, kada je intenzitet sunca najveći. Ako morate trenirati tokom tih sati, pokušajte da se držite seniranih puteva ili staza. Jutro (prije izlaska ili odmah nakon) najluđe vreme u toku dana, pošto putevi nisu zagrejani tokom dana.
Više: Saveti za jutarnje trčanje
Ne pritiskajte ga
Na dan trke (ili tokom bilo kakvog intenzivnog treninga) uzmite u obzir vremenske uslove. Brutalna vrućina i vlažnost znače da biste trebali smanjiti svoje performanse. Ne pokušavajte da pobedite toplotu. Vrući i vlažni uslovi nisu vrijeme za pokušaj da utišate svoj tempo i pokušate postići trku PR. Usporite, idite na pauzu i čuvajte naporne napore za hladnije vreme.
Nosite suncreen
Zaštitite kožu vodootpornim zaštitnim sredstvom za zaštitu od sunca koji ima SPF od najmanje 15 i nudi široku zaštitu od spektra, što znači da štiti od UVA i UVB zraka. Formule za štapove su dobre za lica lica trkača, jer sunčevo sredstvo neće potrajati u oči. Ako pokrećete duže od dva sata, moraćete ponovo početi da koristite.
Više: Savjeti za zaštitu od sunca
Napravite Splash
Koristite vodu kako biste se hladili tokom vožnje. Ako se pregrejavate, prskanje vode na glavi i telu će vas brzo ohladiti i imati trajni efekat kada voda isparava sa vaše kože. Dobra mesta za prskanje hladne vode su vaša glava, vrat vašeg vrata i ispod ruku. Samo pazite da ne postanete nokte. Trčanje na vlažnim cipelama i čarapama može dovesti do plikova .
Budite obrazovani
Trebali biste biti dobro upoznati sa znacima problema sa toplotom, tako da ih prepoznajete u sebi ili u poticajnom partneru. Ako se osećate slabe, vrtoglavice, dezorijentisane, prestale su znojenje, ili je vaša koža hladna i sjajna, usporite ili zaustavite i dobijete neke tečnosti. Ako se simptomi nastavi, sedite ili leđite u hladu i potražite pomoć.