Tip pozicije : Backbend, otvarač srca
Prednosti : Ojačava leđa. Otvara grudi. Poboljšava pokretljivost kičme
Instrukcije:
1. Lezite na stomak. Postavljanje pokrivača pod kukove za podmetanje čini ovu pozu mnogo udobnijom, ali možete je preskočiti ako radite pozu u toku.
2. Spustite ruke svojim stranama dlanovima okrenutim prema podu.
Nanesite iza sebe noge sa vrhovima nogu na mat.
3. Donesite svoje čelo ili bradu na mat u pripremi. Spustite ramena nagore i nadole da biste otvorili grudi
4. Na inhalatoru podignite glavu, sanduk i ruke sa poda. Držite ruke direktno iza sebe. Dođite kroz svih deset prstiju i okrenite ruke tako da palčevi uperavaju. Držite klizeće lopatice prema leđima.
5. Učvrstite noge kako bi se kolena podigla sa poda. Istovremeno, ne pokušavajte previše zategnuti guzicu, tako da vaš tailbone ima negde da ide dok se vraćate unazad. Pritisnite vrhove nogu snažno u pod.
6. Držite pogled na podu samo ispred sebe, tako da vrat ostane u neutralnom položaju, a ne da se krije.
7. Ostani u ovoj pozi za tri do pet udisaja. Na izduženju, pustite se na pod. Okrenite glavu na jednu stranu i počnite se na obrazu.
Tradicionalno je ići u tri kruga unazad, tako da to čini dvaput više, moguće je ugraditi varijacije opisane u nastavku.
Saveti za početnike:
1. Ako u grudima ne dobijete mnogo podizanja, pokrijte pokrivač i stavite ga na dno vašeg rebraga. Vežbanje ovako će vam pomoći da ojačate leđne mišiće.
2. Ako imaš partnera, pitaj ih da staneš na noge dok to činiš. Biće vam iznenađeni koliko je veće moguće podići grudi kada su stopala sigurno usidrene. Ovo vam takođe pomaže da se osetite kako snažno vaša potreba je da pritisnete u stopala.
Napredni savjeti:
1. Preklapajte ruke iza leđa pre nego što se podignete u pozu. Dok podignete, vratite ramena unazad i produžite ruke iza sebe, držeći ruke spojene. Počnite da podignete ruke sa leđa prema plafonu.
2. Kada podignete torzo, istovremeno podignite noge od poda, držeći ih ravnima. Uključite celu nogu, čak i izaći kroz prste. Drži grudi visoko.
3. Za napredni izazov, proširite ruke ispred svog tela umesto iza sebe. Moraćete da radite naporno kako biste držali grudi podignute.
4. Počnite da produžavate vreme koje držite pozu. Radite do deset disanja, osiguravajući da održavate integritet vašeg poravnavanja u celini.