Ako nemate vremena da odete u teretanu - ili ako jednostavno ne volite da idete u teretanu - ne brinite. Vaš plan gubitka težine ne mora da pati samo zato što izaberete kauč preko zdravstvenog kluba. Postoje vežbe za gledanje televizije. Možete sagoreti 300 kalorija ili više tokom vaših omiljenih programa. I ne treba vam ni skupa oprema.
Pored sagorevanja kalorija, postoje i druge pogodnosti koje ćete uživati ako vežbate dok gledate TV. Ako radite tokom komercijalnih pauza, manje je verovatno da idete u kuhinju za grickalice. A bezumna noćna hrana doprinosi povećanju telesne težine. Zato zgrabite svoj daljinski upravljač, ugradite svoj omiljeni program i pripremite se za eksploziju neke masti.
1 - Kako vežbati dok gledate TV
Kada vežbate dok gledate TV, ne morate da premjestite cijelo vrijeme kako biste spalili mega kalorije. Vježba je postavljena tako da se aktivno krećete tokom komercijalnih pauza i odmorite dok je emisija uključena.
Pa kako se unose kalorije? Prema nedavnim podacima Nielsen, većina televizijskih emisija sadrži 15 minuta i 38 sekundi vremena oglašavanja tokom svakog televizijskog sata. Ako gledate TV na tri sata uveče i vršite mini trening tokom svake reklame, vreme vježbe će trajati preko 45 minuta. Vežbac od 150 kilograma gori približno 300 kalorija u to vreme. Takođe ćete poboljšati snagu, izgraditi mišić i poboljšati fleksibilnost.
Pre nego što započnete sesiju vežbanja, uverite se da ste dovoljno zdravi za naporan trening. Takođe ćete morati da izbrišete područje koje je dovoljno veliko da potpomognete svoje ruke i krenete napred i nazad, a da ne udarate ništa. Naravno, možete pomeriti svoje pokrete manje za smeštaj namještaja, ali ćete sagoreti više kalorija ako koristite svoje telo i učinite vaše kretnje velike i energične.
Ako imate par tegova, zgrabite ih. Prvi put kada radite na TV-u, uradite to bez težine. Onda, ako osetite da vam je potreban dodatni izazov, dodajte težine gornjim i donjim vežbama tela.
2 - zagrejati masnoću
Svaki pametni trening za sagorevanje masti počinje zagrevanjem . Vaš TV trening se ne razlikuje. Ali vaše zagrevanje ne mora biti intenzivno. U stvari, ako ste aktivni veći deo dana, vaše telo već može biti spremno da se kreće. Ali da bi bili sigurni da su vaši mišići spremni, uzmite pet minuta na početku svoje emisije da biste učinili blagim pokretima celog tela. Možeš marširati, prolaziti stepenicama gore ili dole, ili čak obavljati posete za hlađenje koje spaljuju dodatne kalorije.
Kada su vaši mišići topli, vaše telo je spremno za sagorevanje masti i kalorija.
3 - Vežbanje telesnih tijela
Da li ste spremni da oblikujete noge sa donjeg treninga tela? Tokom prve komercijalne pauze, uradićete nekoliko varijacija. Ova vježba će vam zategnuti i tonirati butine, glute (vašu guzu), telad i čak i vaše abs. Vježba za vježbu će također podići nivo srčanog udara kako bi sagorio više masti i kalorija. Počnite radom vežbe bez težine, a zatim ih dodajte ako osećate da vam je potreban veći izazov.
Tokom prvog komercijalnog koraka napred u potez (na slici), onda se vratite i prebacite noge. Uradite to tokom celog trajanja prve reklame. Verovatno će trajati 30 - 60 sekundi. Tokom drugog komercijalnog koraka na stranu umesto na prednji deo. Primetićete da mišići vašeg unutrašnjeg i spoljašnjeg butina rade sve teže. Kada se stigne nova reklama, krenite na leđa umesto na stranu. Ako u toku pauze ima više od tri reklama, počnite sa prednjom serijom za poništavanje i ponovo radite kroz svaki set.
Tokom svakog ponovljenog ponavljanja, uverite se da vam ramena ostaju na vrhu bokova, tako da se nikad ne osećate kao da se oslonite na pokretnu nogu. I pokušajte da držite prednje koleno preko prstiju, a ne pred njima.
4 - Vježbe veće telesne mase
Da biste radili gornji deo tela, vršićete variranje tokom komercijalnih pauza. Mislite da su otiske previše tvrde? Ne brini. Postoji puno varijacija koje će vam pomoći da postanete jači, tako da ćete na kraju moći da izvršite punu potpunu potpunu formu.
Ako nikad nisi uradio trening gornjih tijela, počnite tako što ćete vršiti pritisak na zid. Stojite oko dva metra od čvrstog zida i stavite ruke na zid na visini ramena. Zatim savijte ruke kako biste doneli grudi blizu zida. Ovo je osnovni pokret koji se kreće u stojećem položaju. Završite vežbanje gurajući telo dalje od zida. Pokušajte da uradite najmanje 10 ponavljanja.
Jednom kada ste savladali zatezanje zidova, trebalo bi da završite sa nagibom . Koristite svoj kauč ili čvrsti stol kao vašu bazu, a potom pomerite telesnu težinu nagore i dolje od osnove. Nagnuti nagib će ojačati ramena i početi da angažuje abdominalne mišiće.
Kada možete učiniti najmanje deset nagnutih poteza u dobrom obliku, potrudite se s potpunom potiskom na pod (na slici gore). Za vežbanje gornjih tijela, uradite najmanje deset ponavljanja vaših varijacija guranja u toku svake reklame.
5 - Uzmi tezinu
Naravno, želeli biste da dobijete čvrstu absu dok gledate i TV. Ovo će biti najjednostavniji dio vašeg televizijskog treninga, ali ne i najlakši. Da biste postali vitki, čvrsti, snažni abs, uradićete osnovnu vežbu i nekoliko varijacija.
Osnovnu vježbu možete napraviti pomoću svoje težine koja je poduprta na vašim rukama (na slici) ili napravite ploču sa vašom težinom na laktovima. Držite poziciju bez dopuštanja da vam bokovi padnu na pod. Napravite pauzu kada se vaš oblik počinje mijenjati.
S obzirom da većina reklama traje 30-60 sekundi, cilj vašeg ab treninga je da zadržite pločastu poziciju tokom trajanja reklama. U početku ćete možda moći držati samo 15 sekundi. To je u redu. Sa nekom praksom i doslednošću, uskoro ćete moći da držite ploču za celu reklamnu pauzu od tri minuta ili više.
Treba li dodatni izazov? Probajte nekoliko različitih varijanti da biste radili različite delove vaše sredine.
6 - Burn više masti
U zavisnosti od dužine vaše omiljene TV emisije, možda ste izgubili komercijalne pauze. To je dobro! Već ste radili gornji deo tela, donje tijelo i abs. Takođe ste podigli srčani utisak da biste sagorili više masti. Ukoliko imate drugu komercijalnu pauzu za vreme vašeg predstave, ubrzo napravite brzo kardio. Pokrenite stepenice ili marš na mestu da ostanete aktivni. Čak možeš i skočiti ako imaš prostor.
Da biste spalili ukupno 300 kalorija dok gledate TV, ponovite ovu sekvencu još dva puta. Većina nas gleda 2-3 sata televizije po noću, tako da bi trebalo biti jednostavno završiti trening još dva puta. Da li je lako? Ne. Ali može li ovaj trening biti efikasan? Da!
7 - Početne vežbe za sagorevanje masti i kalorija
Kao i sa bilo kojim programom vežbanja, videćete rezultate kada konzistentno radite u trajanju od 2-3 sedmice. Ako redovno vežbate i jedete zdravu ishranu, vaše ruke će postati jače, vaš stomak će postati oštriji i vaše noge će se oslanjati sa ovim planom. Takođe ćete se približiti postizanju ciljeva gubitka težine.
Ako želite varijacije, pokušajte drugačiji rad u kući tokom noći. Postoje jednostavne rutine koje možete učiniti u vašoj dnevnoj sobi i odlične online treninge koji su jeftini ili besplatni.