Nagnuti nagibi nadograditi grudi, ruku i ramenu čvrstoću sa manjim zglobom
Nagnuti nagibi su odličan način za pokretanje rutine pomeranja ukoliko imate problema sa radom na osnovnom pritisku . Vježba i dalje cilja na glavne mišiće u grudima (pectoralis major i minor), ali stavlja daleko manje stresa na laktove i značajno smanjuje količinu telesne težine koju podižete. Naginjanje nagiba može se izvršiti skoro bilo gdje. Sve što vam treba je stabilna površina kao što je stol, zid ili drugi komad namještaja i nekoliko minuta.
Nagibni nagibi su savršeni kompromis ako utvrdite da je standardno guranje previše teško, ili imate problema da se lako spustite na pod (i ponovo se vratite) ili za one sa ramenima, zglobovima ili rukom. Nagnuti nagibi mogu vam omogućiti napredovanje sa jednostavnog "pomeranja" iz skoro stojeće pozicije pomoću zida i zatim se krećete na pult ili stolu, čvrstu stolicu i na kraju na niskim stepenima ili klupi. Ovo jednostavno kretanje cilja na glavne mišiće grudi, pectoralis major i minor.
Pored vežbanja grudnog koša, nagnuti nagib se bavi ramenima (deltoidnim), rukama (tricepsom), kao i dugom spiska mišića kroz abs, leđa, bokove i noge koje deluju kao stabilizatori i sprječavaju bilo kojeg oticanja ili lupanja kičmeni stupac tokom kretanja. Koristeći sporo i namerno kretanje, može se stvarno angažovati vaše jezgro i može se koristiti kao deo lepe rutine pre vježbe ili post-vježbe.
Visina nagiba
Zbog toga što lako možete da modifikujete visinu objekta od kojeg se gurate, jer postajete jači, možete napraviti manje prilagođavanja, a tokom vremena ćete biti u mogućnosti da napravite osnovni pritisak sa poda. Ovo je savršeno za početnike, za svakoga ko radi na gornjem tijelu i ramenu, ili čak starijima koji trebaju izgraditi gornju tjelesnu snagu kako bi poboljšali kvalitet života i nezavisnost.
Možete početi sa zidom, a nedelju dana nedeljno se približavajte podu dok ne obavljate osnovni pritisak. Odatle možete raditi svoj put da odbijete gužve ako vam je potreban veći intenzitet.
Wall Push Up
Najmanji agresivni nagib nagiba se vrši pomoću zida da bi se napravio uključivanje. Koristim ovu vežbu sa mnogim starijima koji počinju od nule i grade. Evo kako to učiniti pravo:
- Stojite prema zidu, sa stopalima nekoliko metara od zida.
- Nagnite se malo i postavite ruke na zid šire šire od širine ramena.
- Izbegavajte širok plasman. Širenje ruku previše će smanjiti opseg pokreta vežbe i smanjiti ukupnu efikasnost.
- Polako i namjerno savijte laktove i krenite što brže od zida.
- Polako i namerno gurnite zida sve dok laktovi ne budu ravni, ali ne zaključani.
- Ponovite čak 20 ponavljanja kako biste izgradili snagu i izdržljivost.
- Kada ova vježba postane previše laka, započnite spuštanje površine koju koristite, kako je navedeno ispod.
Osnovni nagib nagne
Osnovni nagib nagiba se vrši pomoću klupe, stola ili druge čvrste površine koja je visoka oko tri metra. Evo kako pravilno uraditi ovaj stil:
- Stojte prema klupi, stolu ili ivici kreveta (pogledajte gore fotografiju).
- Postavite ruke na ivicu klupe samo malo širu od širine ramena.
- Podignite noge tako da su vaše ruke i telo potpuno ravne.
- Proverite da li su vaše ruke normalne prema vašem telu.
- Izvršite kretanje dok držite tijelo ravnom i savijte laktove kako biste polako spustili grudi do ivice klupe.
- Ponovo držite telo kruto tokom čitavog pokreta.
- Vratite se na početnu poziciju tako što ćete gurnuti vaše telo dalje od klupe dok vam laktovi ne budu prošireni, ali ne i zaključani.
- Nastavite sa sporim, stalnim ponavljanjem.
Savjeti:
Kada možete učiniti 20 ili više za redom, možda ćete želeti da smanjite visinu klupe, započnete standardno, podignite podno ili pokušajte da napravite naginjanje nagore na manje stabilnoj površini, kao što je balans stabilnosti ili Bosu kugla pritiska.
Pored toga, možete ih obaviti jednim nogom podignutim ispod zemlje kako biste osporili svoju snagu i ravnotežu.