Kako pobediti tu ploču performansi
Svi mi dođu do te faze u našem vežbanju živimo u nekom trenutku. Izgleda da se ništa više ne dogodi, nema gubitaka masti ili dobijanja mišića . Za neke izgleda kao beskonačan napredak zbog niske faze početnog treninga; drugi brzo dostignu ovaj napredak. Evo nekih praktičnih saveta za pokretanje kočnog fitnes motora.
Postavite razumne ciljeve i očekivanja
Ovo može izgledati očigledno, ali ne i svima.
Djevojčice, ne možete dobiti rase saksije u roku od nekoliko mjeseci od porođaja; i momci, desetogodišnja pijaca, nema brzu proizvodnju od šest komada. Stvarite se, radite, naučite voleti male dobitke i prijaviti, prijaviti, prijaviti.
Napomenite svoj napredak, tako da znate tačno kada gubitak težine, poboljšanje mišića ili smanjenje veličine struka počinje na plato. Ovo je važno zato što osim ako ga zapamtite ili mapirate, lako je zamisliti da su stvari bolje ili lošije od njih.
Koristite dostatan set vaga
Koristite vage sa mogućnošću merenja telesne masti . Da biste zaista mogli da kažete koliko napredujete u gubitku masti i izgradnji mišića , dobite pristup skupu elektronskih vaga koje pokazuju vašu telesnu težinu i masnu masu. Često se vaša ukupna težina neće mijenjati, ali vaš mišić će se povećati i vaša masna masa će se smanjiti. Vage Omron i Tanita su dobre kvalitete, a odabrani modeli uključuju ovu funkcionalnost.
Ako ne možete priuštiti takvu vagu, pokušajte pronaći teretanu, zdravstveni klub , medicinsku ustanovu ili javno mjesto koje pruža takvu uslugu.
Gledajte svoju ishranu i ishranu
Držite zasićene masti i rafinisane ugljene hidrate DOWN! Ne više od 25 posto ukupne masnoće , a bez debelih, mršavih, masnih kolača, rafinisanih šećera, kola, keksa, kolača, slatkiša i đubriva.
Samo se reši, period. Ništa.
Za povećanje telesne težine, proteine sa malim sadržajem masti, uglavnom mesa peradi, nemastnih mlečnih proizvoda, ribe poput tunjevine i lososa, pasulja i puno svježeg voća i povrća. Uverite se da jedete dovoljno. Pogledajte članak The Bodybuilding Diet The Weight Training Trainer . Najosnovnija greška koju nude težina i dobitnici mišića jeste da ne jede dovoljno kvalitetne hrane, a to ne znači nužno protein.
Ubacite te mišiće
Da biste stavili mišiće i izgubili masnoću, dovoljno je da preopterećujete mišiće da biste promovisali rast mišića . To znači da vežbajte sve mišićne grupe najmanje dva puta svake nedelje i poželjno tri puta nedeljno.
Sada, ako se nađete na platou nakon nekoliko meseci ovog programa, pokušajte da stisnete na drugoj sesiji, čineći 3 ili 4 sednice svake nedelje ako mislite da vaš ustav može da preduzme dodatnu obuku. Imajte na umu da u ovom trenutku i dalje treba da se vežbate za neuspjeh ili tada, pri 12 ponavljanja za 3 seta za određeni broj vežbi u programu. Možda ste podesili težinu i povećali snagu.
Jedite i pijte prema vašem treningu
Vreme obroka prema intenzitetu vježbe i trajanju treninga je jedan od najvažnijih aspekata bilo kog režima vježbe, a trening težine nije izuzetak.
- Uzmite streser sa predgriznim proteinima sa oko 20 grama proteina. Uradiće skim mleko.
- Uzmite malo sportskog pića sa ugljenim hidratom ako vežbate više od sat vremena uz visok intenzitet . Proteini u ovom trenutku nisu neophodni.
- U roku od 30 minuta od čvrstog treninga, jedite ili pijte 20 grama proteina sa najmanje jednakom količinom ugljenih hidrata i više ako je trening bio dugotrajan i visok intenzitet i uključuje kardio.
- Nemojte skenjati na ugljene hidrate ako treniraš 4 dana ili više dana svake nedelje. Potrebno je da zaštitite vaše mišićne proteine od sloma i zamenite prodavnice glikogena .
Odmor i oporavak
Svakih 4 do 6 nedelja polazi u nedelju, gde radite oko pola vašeg normalnog treninga ili pune obuke na pola intenziteta.
Ovo obezbeđuje "prozor" u kojem se telo može nadopuniti i izgraditi još jače. Princip treninga i izgradnja mišića je progresivno preopterećenje , oštećenje mišića, popravak i novi rast. Dajte ovom procesu šansu da dođe.
Uradite neke Kardio
Neki treneri za težinu i bodibilderi žive u strahu da će aerobna vežba odložiti ili čak inhibirati rast mišića. Aerobna vježba je dobra za vaše zdravlje, opekotine kalorija i masti i čak može pomoći u rastu mišića. Zadržite je manje od 50 minuta na sesiji sa niskim do umerenim intenzitetom i neće izazvati problem za rast mišića. Ustvari, dobra kardio sesija može pomoći u iscrpljivanju mišića glikogena (glukoze) i dati još veću anaboličku 'žurbu' kada se insulin, hormon za izgradnju mišića , pozove da obnovi tkivo novim faktorima rasta, proteinom i glukozom .
Probajte promenu intenziteta
Ako posle više mjeseci ne dobijete više, pokušajte promjenu. Telo odgovara varijacijama intenziteta i programa. Ako je težina vaš cilj, probajte program kola kao što je Circuit Fit . Ako je izgradnja mišića i fitnes vaš cilj i malo ste zabrinuti, onda pređite sa 3 seta od 12 ponavljanja na 4 seta od osam ponavljanja ili probajte skupove piramide ili kapi gde mijenjate težine i ponavljanja gore ili dole za svaki set . Za detalje pogledajte Vodič za najbolji trening za težinu .
Promenite vreme vežbanja
Bio-ritmovi mogu biti različiti za ljude i to može uticati na način na koji trenirate i vaše rezultate. Na primjer, kortizol, prirodni hormon koji je narušio mišiće, najviše je rano ujutro za većinu ljudi. Ovi obrasci mogu da variraju od osobe do osobe, tako da možda možete dobiti bolje rezultate od pronalaženja najboljeg trening vremena za vas, jutra ili popodne.
Obezbedite puno odmora, opuštanja i spavanja i ne preterujete
Opet, ovo možda neće zvučati kritično, ali jeste. Stresni hormoni poput adrenalina, noradrenalina i kortizola mogu puštati opasnost od razvoja mišića i gubitka masti. Stresanje stvara kataboličku ili "rušenje" unutrašnjeg okruženja tela koje dovodi do degradacije mišića, u nekim slučajevima akumulacije masti i osjetljivosti na infekciju. Prekomerna obuka može stvoriti slično unutrašnje okruženje. Odmor i rast.