Ishrane i strategije vežbanja za manipulaciju vašim hormonima
Nekoliko hormona igra ključnu ulogu u vježbanju uopšte i posebno na treningu snage. Testosteron, hormon rasta i faktor rasta poput insulina (IGF-1) obezbeđuju stimulus snage i mišićnog rasta ; kortizola, epinefrina i norepinefrina i glukagona kontroliše pristup masti i glukoznim gorivima manipulacijom oslobađanja uskladištenog goriva, kada je potrebno, pored drugih važnih funkcija; a insulin daje impuls za skladištenje goriva koja potiče od hrane koju jedemo .
6 prirodnih bodibildernih hormona
Kako ti hormoni rade tako da možete maksimizirati mišić i snagu je jedna od tajni treninga prirodne težine.
1.Testosteron
Testosteron je, u većini slučajeva, muški hormon koji proizvodi testis, iako manju količinu proizvode nadbubrežne žlezde (koje se nalaze na vrhu bubrega). Ovaj hormon je odgovoran za razvoj muških fizičkih karakteristika, mišićne mase, snage, distribucije masti i seksualnog pogona. Male količine testosterona proizvode žene u jajnicima i nadbubrežnim žlezdama.
Da bi bio konačniji, testosteron je androgeni, anabolički, steroidni hormon. Androgena sredstva koja se odnose na muške karakteristike i anaboličke metode izgradnje ili sintetizovanja tjelesnog tkiva. Testosteron je hormon broj jedan za bodybuilding i trening težine, posebno za razvoj snage i mišića (iako ovo nije uvek primarni cilj treninga težine ).
Korišćenje dodatnog anaboličkog steroida za izgradnju veće količine mišića i snage je popularno u bodibildingu i drugim sportovima koji zahtevaju opseg i snagu već nekoliko decenija. Oni rade spektakularno dobro. Zato je u većini sportova uzimanje 'steroida' nezakonito
2. Hormon rasta i IGF-1
Hormon ljudskog rasta proizvodi hipofizna žlezda i stimuliše jetru da proizvodi IGF-1, što je konačno odgovorno za promovisanje rasta i anaboličke efekte hormona rasta.
Kao i testosteron, ova proizvodnja se smanjuje u godinama starosti i verovatno je odgovorna za barem dio smanjenja mišićne mase kod starijih osoba. Izgleda da ovi hormoni imaju inverznu vezu sa tjelesnom masnoćom , što znači da manje što proizvodite, to se više sakuplja.
Poboljšanje hormona rasta i isporuke IGF-1 može biti moguće uz manipulacije hranom i vežbanjem. GH i IGF-1, testosteron i Kortizol (vaš stresni hormon) se povećava intenzitetom treninga težine i biciklizma sa visokim intenzitetom ili trčanjem.
3. Insulin
Insulin je hormon hlađenja. Pankreas proizvodi insulin kao odgovor na hranu. Kada konzumirate hranu, enzimi ga rastavljaju u sastavnu glukozu, masne kiseline i amino kiseline, vitamine i minerale. Insulin odgovara na ugljene hidrate i proteine skladištenjem glukoze u mišićima i jetri, masti u masnim ćelijama, i korišćenjem amino kiselina iz prehrambenih proteina u bodybuildingu i popravci. Nepravilno je misliti na insulin jer samo reaguju na hranu ugljenih hidrata, jer neke proteinske hrane, kao što su riba i goveđo, izazivaju veoma jak inzulinski odgovor sam po sebi. U dijabetesu, insulin je ili nedovoljno proizveden ili je dostupan, ali efikasno ne skladišti glukozu (naziva se rezistencija na insulin).
Kombinujući hranu pre ili posle vježbanja ili sportska pića koja sadrže proteine i ugljene hidrate izaziva jak inzulinski odgovor u periodu punjenja goriva nakon treninga. Vrijednost ovoga je da, zajedno s skladištenjem glukoze i sinteze amino kiselina u novom proteinu, dobijate moćan anabolički odgovor na izgradnju mišića. Insulin je važan anabolički hormon. Manipulisanje insulinom je jedan od glavnih alata opisanih u bodibildingu.
4. Kortizol
Kortizol je veoma važan hormon koji je siguran. Proizvodi ga nadbubrežne žlezde i često se nazivaju 'stresnim hormonom' jer reaguje na stres, fizički ili emocionalni.
Kortizol pomaže u kontroli zapaljenja, čini glukozu dostupnim razgradnjom mišića na aminokiseline, potiskuje imuni sistem i verovatno povećava skladištenje masti na račun proteina i mišića. Kortizol se povećava kada se nivo glukoze u krvi smanjuje - rano ujutru i tokom vežbanja, naročito produžene vježbe izdržljivosti. Kortizol je katabolički hormon, što znači da razbija tkivo. U proizvedenim oblicima to se naziva hidrokortizon ili kortizon.
5. Epinefrin (trgovački naziv adrenalin)
Svi znamo ovaj hormon kao adrenalin, ali se epinefrin smatra hormonom "borbe i letenja" jer se brzo ponaša kako bi stegnuo arterije i povećao krvni pritisak. Epinefrin takođe diliruje disajne puteve kako bi vam omogućio da srce brže trepne i da učinite da diše efikasnije - od kojih su svi važni ako odjednom morate pobjeći od napadača! Takođe, epinefrin izaziva mišiće i jetru da odustane od skladištene glukoze (glikogen) tako da imate instantnu energiju da iskoriste to preživljavanje. U tom smislu, epinefrin je katabolički hormon, poput kortizola.
6. Glukagon
Glukagon se može smatrati hormonom ogledala insulinom. Kada brzo ili pojedete dijete sa niskim sadržajem karata, glukagon će biti aktivniji od insulina zbog niskog nivoa glukoze u krvi. Glukagon govori jetru da se odrekne svojih zaliha glukoze u krvotok i takođe razbiti te aminokiseline od mišića koje je kortizol poslao u jetru da bi napravio više glukoze. Ako je insulin anabolički hormon, onda je glukagon katabolički hormon.
Prirodno anaboličko poboljšanje
Cilj bodibildinga je zadržati visoke anaboličke hormone i kataboličke hormone što je moguće niže dok istovremeno pružaju osnovnu funkcionalnost - nije korisno posmatrati kortizol ili druge hormone kao "loše momke" jer nismo mogli živjeti bez njih.
U prirodnom pokretu karoserije i sportu gde je poštovanje protokola za testiranje droge od suštinskog značaja za zakonsku konkurenciju, pronalazak načina obuke ili jedenja koji će povećati ili poboljšati testosteron i mišić i čvrstoću vezanu za androgene. Na žalost, ovo nije proces koji se lako manipuliše i ima još mnogo toga za učenje. Međutim, to nije prestalo dopunjavanje proizvođača tvrdeći da imaju proizvode koji to mogu učiniti biljnim ekstraktima ili kombinacijama vitamina ili "legalnih" steroida. Primeri takvih proizvoda su biljka Tribulus Terrestris, tablete cink-magnezijuma, ginseng, kolostrum goveda, beta-alanin, HMB i DHEA, prohormon zabranjen u većini sportova, ali ne u bejzbolu.
Tribulus je postao popularan u organizaciji bodibildera, iako nema dokaza da to pruža bilo kakvu prednost. Zapravo, studija iz 2007. godine o elitnim rugby igračima u Journal of Strength and Critical Research nije našla nikakvu prednost u poboljšanju mišića ili učinku suplementacije Tribulusom . Ovo izgleda da potvrđuje rezultat prethodnih studija. Nema specifičnih ne-prehrambenih suplemenata, osim kreatina za koji se pokazalo da povećava obim i obuku slično anaboličkim steroidima - a kreatin je komponenta mesne hrane. Ipak, čak i kreatin ima neujednačene performanse kao dodatak.
Šta možete učiniti kako biste naravno poboljšali mišićne hormone
Evo nekoliko pristupa za dijetu i obuku koji mogu ići na maksimiziranje vašeg anaboličkog hormonskog odgovora i izgradnju i zaštitu mišićne mase i snage. Iako se sledeće zasnivaju na nedavnim rezultatima istraživanja, još ima puno toga da se upozna sa složenim mrežama hormonskih interakcija uključenih u jačanje mišića i mišića, tako da nemojte biti iznenađeni ako se uskoro nešto promeni.
Pre- i post-vježbanje ishrane: konzumirajte oko 20 grama proteina u lako varjenom izvoru do 45 minuta pre treninga. Skimsko mlijeko sa malo šećera će učiniti dobro. Oko 20 tečnih unča (600 ml) ili malo manje je u redu. Pecite sportsko piće tokom treninga u redovnim intervalima, posebno ako idu preko 60 minuta. U roku od 30 minuta od završetka treninga konzumiraju još 20 grama proteina sa oko 40 grama ugljenih hidrata. Opet, izgleda da obrano mleko dobro funkcioniše. Izaberite svoj omiljeni prah od belančevina ili čak i komercijalno ukusno mleko ako želite. Povećajte količinu ugljenih hidrata do približno 3 do 4: 1 ugljene hidrate u odnosu na proteine ako ste imali težak ili dugotrajan sastav s kardio ili intervalima ili kolom.
Uzimanje ugljenih hidrata tokom vežbanja pokazalo se da minimizira porast kortizola. Testosteron, hormon rasta, epinefrin i kortizol se sve povećavaju tokom vežbanja sa intenzitetom. Uz povećanje glukoze u krvi, kortizol ne dobija signal za snabdevanje glukoze, tako da se mišić ne opeče u procesu. Čak i posle vaše sesije, nivoi testosterona i kortizola se kreću dosta i nivoi testosterona mogu pasti. Odnos testosterona i kortizola je ključni ovde. Čuvanje testosterona što je moguće više i kortizola što je moguće niže kada vam nije potrebno je u vašu korist.
Vrijedno je navesti da vam nisu potrebne tablete za dodatak koji smanjuju kortizol. Nema dokaza da oni rade, a manipulacija ugljenim hidratom izgleda da radi posao za malo dodatni trošak.
Sastav makronutrienata: Jedenje ishrane koja nije previše mala u masti i nije previše visoka u proteinima može poboljšati proizvodnju testosterona prema studiji iz 2004. godine u Međunarodnom časopisu sportske medicine . Dijeta koja se nalazi u opsegu od 20 do 25 procenata masti i 20 do 25 procenata proteina treba da bude u opsegu za ovo. Masnoće treba uglavnom nenasićene masnoće - orasi, avokado, maslinovo ulje i polinezasićene i mononenasićene ulja umesto zasićene masti u mesu i sižu. Lean protein je i dalje najbolji. Ultra-nisko-masti Pritikin ili Ornish dijeti ili diete sa visokim sadržajem proteina sa niskim sadržajem ugljenih hidrata možda nisu najbolji izbor.
Proteini: Sada se ne slažem sa ljudima koji odluče da jedu 40 procenata proteina u ishrani. To je daleko iznad onoga što je naučno dokazano potrebno, skupo, nije neophodno, a možda čak i dugoročno nije sigurno. Međutim, treneri u teškoj kategoriji mogu verovatno opravdati dodatni protein do oko 1 grama telesne težine. Međutim, nemojte to učiniti sve što goveda pije s mastima. Uzmite puno belog mesa, mlečnih proteina i soje, kao i za zdravo ishranu. Obavezno razgovarajte sa lekarom ako mislite da imate disfunkcionalne bubrege. Samo za rekord, 4 unce ili 100 grama pilećeg mesa ili govedine na grilu ima oko 30 grama proteina.
Uz to, kreatin i cink su potencijalno važne komponente anaboličke ishrane. Kreatin gradi masovnu količinu i ponovo isporučuje energetski sistem fosfokreatina, što je važno za one brze težke dizalice. Cink je neophodan za proizvodnju testosterona. Mesni protein je dobar izvor oba ova elementa. Vegetarijanski bodybuilders možda će morati osigurati dovoljan unos.
Strategija treninga: Teško podizanje i trening visokog intenziteta povećavaju testosteron, hormon rasta i IGF-1, ali kortizol ide zajedno sa njima tokom intenzivnog vežbanja. Ovo se odnosi na sprints i druge programe visokog intenziteta, kao i na težine. Planiranje vaše ishrane verovatno će biti korisno, ali za programe obuke, ne mogu više učiniti nego citiraju autore u Krameru i Ratamessu u članku iz 2005 Sports Medicine 2005 kada je riječ o sugestiji strategije u teretani
"Protokoli visokog volumena, umereni do visoki intenzitet, koristeći kratke intervale odmora i naglašavajući veliku mišićnu masu, imaju tendenciju da proizvedu najveće akutne hormonalne nadmorske visine (npr. Testosteron, GH i katabolički hormon kortizol) u poređenju sa malim volumenom, Drugi anabolički hormoni kao što su insulin i insulin-like faktor rasta-1 (IGF-1) su kritični za rast skeletnih mišića. "
Pa šta to znači za individualne vežbe? U redu, na vrhu, što znači teške čučnje, mrtve dizalice, pa čak i naprednija snaga čisti, visi čisti i gurne ili barem neke ozbiljne napore na možda 5x5 setova i ponavljanja ako uradite standardnu sesiju s punim tijelom sa miksom slobodnih tegova i mašina . Skvotovi i mrtvi liftovi su najbrži način za izgradnju rasute i snage sve oko sebe, pa pokušajte da ih napravite u svoj program u nekom obliku ako je to vaš cilj. Međutim, nemojte se pretvarati, razlika je verovatno nije neophodna za nekoga ko samo radi fitnes program.
Ostali saveti o hormonima i izgradnji mišića
- Ako radite aerobne treninge, kao što je trčanje ili čak anaerobni trening intervala , verovatno je bolje da radite to u odvojenim danima ili bar da biste ga odvojili od sesija vaših težina za najmanje pola dana kako biste omogućili normalizaciju hormonskog odgovora. Najmanje jedna studija pokazala je da sesija ciklusa sa visokim intenzitetom pre treninga teže zamagljuje testosteronski odgovor tokom sesije težine.
- Kortizol vrhovi u ranim jutarnjim satima, tako da mnogi bodibilderi treniraju uveče kako bi osigurali odgovarajući hormonski profil. Ovo verovatno nije potrebno ako uzimate neke ugljene hidrate pre nego što naučite ujutru. Čak i tako, vredi probati razne treninge.
- Potrošnja alkohola povećava kortizol tokom pijenja, pa čak i tokom perioda povlačenja, naročito kod teških pijanaca. Dakle, nema supe za tebe! Međutim, čaša vina ili pivo u umerenosti verovatno neće mnogo razlikovati.
- Loš spavanja ne obezbeđuje optimalno okruženje za pojavu anaboličkih procesa. Hormon ljudskog rasta je na vrhuncu tokom dubokog sna. Prekid ili loš spavanje može biti faktor koji doprinosi manje od optimalnog mišićnog odgovora i snage na vežbanju.
Bottom Line
Ako tražite da iskoristite najviše savršenog posla koji ste stavili u težinu treninga - i zašto ne biste - tehnike opisane iznad definitivno vredi pratiti. Na neki način, mi smo robovi naših hormona, ali možete napraviti razliku.
Izvori:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hipertrofija mišića, hormonska adaptacija i razvoj snage tokom treninga snage u snagu i neobučenim muškarcima. Evropski časopis za primenjenu fiziologiju, avgust 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Efekti gutanja ugljenih hidrata / esencijalnih aminokiselinskih gnojova na akutni hormonski odgovor tokom jedne borbe protiv vježbe u neobučenim muškarcima. Ishrana, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonski odgovori i prilagođavanje vježbi i treningu otpornosti. Sportska medicina, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, i Marshall Gradisnik, SM (2007). Uticaj pet nedelja Tribulus Terrestris-a na snažnu mišićnu masu i sastav tela tokom treninga u predsezonu u igračima elitnih rukometnih liga. Journal of Strength and Conditioning Research, maj 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, Hakkinen, K. (2004). Odnos između ishrane i seroloških anaboličkih hormonskih odgovora na vježbanje vežbanja kod muškaraca. Međunarodni časopis za sportsku medicinu, Nov, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, i Hakkinen, K. (2007). Dijetalni unos, serumski hormoni, mišićna masa i jačina tokom treninga snage kod muškaraca starosti od 49 do 73 godine. Međunarodni časopis za sportsku medicinu, decembar, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. i Phillips, SM (2007). Potrošnja mliježnog mleka za skupljanje podstiče povećanje mišićnih proteina nakon treninga otpornosti, a potom i potrošnja izonitrogenih i izoenergetskih napitaka od sojinih proteina. Američki časopis o kliničkoj ishrani, 85 (4): 1031-40.