Split sistem obuke je program treninga koji podijelava treninge po područjima tela - obično gornje i donje tjelesne obuke.
Koncept može postati još specifičniji sa različitim kombinacijama glavnih regiona mišićnih grupa koje su kategorizovane za obuku za split. Noge, zadnjica, ruke, leđa, grudni koš i abdominali su glavni mišićni regioni.
Retki sistemi podijeliti obuku u svaki od ovih regija. Česta je noga i dupeta u jednoj sesiji ili rukama, leđima i grudima na drugoj sesiji. Trening abdomena može se uklapati u bilo koju sesiju.
Ovo nije sistem koji koriste profesionalni snegovi ili olimpijski podizači i uglavnom ga koriste bodibilderi ili fitnes treneri.
Primeri: Ovogodišnji program obuke za tegove uključuje dijeljenje donjeg tela, utorak i četvrtak u gornjim dijelovima tela.
Zašto koristiti Split sistemski trening?
Split trening omogućava vreme za intenzivniji trening područja tela, sa dodatnim danima za oporavak pre nego što se to područje ponovo razradi. Ako imate sat vremena dnevno da biste proveli na vežbanju, podijeljena rutina će vam svakog dana intenzivno usmeravati jednu ili dve mišićne grupe sa više seta i težih težina. Rad mišićne grupe na umoru će stimulisati popravljanje i rast mišića. Ovaj intenzitet treninga može dovesti do boljih rezultata za izgradnju mišića.
Obuka u Splitu vam omogućava da pratite američke savete o medicinskim smernicama i dozvolite najmanje 48 sati između treninga treninga treninga za glavnu mišićnu grupu.
Zašto ne koristiti sistemsku obuku sistema?
Američki savet na vježbi preporučuje rad sa punim tijelom za osobe sa ograničenim rasporedom i za početnike.
Početnici obično počinju sa rutinom treninga punog tijela tako da mogu naučiti odgovarajuću tehniku vežbanja i izgraditi ukupnu snagu i fitnes.
Sa podijeljenom rutinom, važno je da ne preskočite bilo kakve treninge jer svaki ima drugačiji fokus. Omogućavanje predugo vremena da se ide između treninga mišićne grupe otežava napredak prema vašem cilju. Ako niste u stanju da držite u strogom rasporedu, ukupna vežbanja tela može biti bolja opcija.
Split sistemske obuke
Gornje telo / donje tijelo Split: Ovo je uobičajeni podjeljeni, izmjenični dani korištenja samo gornjeg tijela i samo donjeg tijela. To je dobar izbor za opću fitnes. Abdominalne vežbe se rade po izboru dana.
Push / Pull Split: Ovaj tip rasklapanja funkcioniše i na gornjem i donjem telu, ali odvaja vježbe u jedan dan vježbanja guranja koja usmjeravaju na grudi, ramena i triceps. Alternativni dan je za vježbe vuče (kurve, redovi, puževi) koji ciljaju leđa i biceps.
Antagonističke mišiće Split trening : Opozicija mišićnih grupa se obrađuje svaki dan, podeljena u grupe za tri treninga nedeljno ili četiri vežbanja nedeljno.
Napredne razlike: trening se fokusira na samo jednu glavnu mišićnu grupu dnevno, Ovaj raspored obično zahtijeva četiri ili više radnih dana svake nedjelje.
- Napredni Split Routine (5 dana) : Ovaj plan razbija noge, ruke, leđa i jezgro, grudi, ramena i zamke.
- Bodybuilding Splits: Routines od Lee Labrade, bivši IFBB gospodin Universe, izgrađen šest dana nedeljno, četiri dana nedeljno, ili tri dana na jedan.
- Napredna Bodybuilding Split: Jedna glavna mišićna grupa dnevno je ciljana tokom šest dana.