Radite više mišićnih grupa istovremeno
Kombinovane vežbe rade više mišićnih grupa kao što su noge i dupe sa čučnjama; ramena i ruke sa presarom; i širok spektar mišića i mišićnih grupa sa vježbama mrtvačnice . Uključeni su višestruki zglobovi.
Alternativno, vežbe izolacije su vežbe za vežbanje težine koje naglašavaju ograničeni broj mišićnih grupa i obično jedan zglob; na primer, telad sa zadnje strane donjeg nogu, bicepsa gornje ruke ili šestostalih abdominala.
Sledeći primeri su kombinovane vežbe.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Kvake se mogu obavljati pomoću mrena, gita, smit mašine , ketlica , ploča i sa različitim položajima nogu, sa jednim ili dvije noge, do tla ili pola puta, samo sa telesnom težinom , i sa različitim šemama za setove i ponavljanje. Raznovrsnost je bogata! Na primjer:
- Prednji mač za mačku (mrena ispred)
- Mrene nazad na čvor (mrena pozadi na trapezu)
- Čučnjaci (na stranama, grudima ili na ramenima)
- Sklanjanje jedne noge
- Split čučat (jedna noga napred, jedan leđa)
- Jednodijelni split čvor (nogu na klupi)
- Hack squat mašina
- Hack squat (mrena)
- Nisko do zemlje ili samo na pola puta
- Širok stavski čvor (Sumo)
- Pištolj čuče
Pokazuje napomenu
- Ne okrećite se unazad, dole ili dolazeći. Drži to pravo. Zaokruženo leđa pod težinom može prouzrokovati oštećenje kičme na gornjem ili donjem kraju.
- Čuvajte kolena što je više moguće proći kroz vrh prstiju. Ovo nije opšte dobro za zglob kolena. Vežbajte dobar oblik i nemojte se brinuti ako se ovo dogodi povremeno. (Dugačka femura može to učiniti problematična.)
- Čvrsto držite te pete na tlu, a koljena su postavljena nogama i ne propuštena.
- Pokušajte da ne gledate dole - pogledajte pravo napred - ili barem znajte da su vam leđa i zadnjica u ispravnom položaju: natrag ravno, prošireno.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Deadlift je jedna od najboljih sveobuhvatnih vežbi za opšte čvrstoće.
Radi više mišićnih grupa.
- Stabilizujte abdominalni mišići tako što ih držite. Sa stopalima na ramenu, sklanjajte se dole, savijte se na kolenima i uhvatite šipku pomoću nadstrešnice ili mešovite prijanjanja.
- Uhvatite šipku izvan linije kolena. Prsti trebaju biti pod linijom trake. Držite leđa ravnom bez zaokruživanja na ramenima i kičmi. Zadržite te kukove dole, butt out.
- Podignite šipku tako što ćete gurnuti nagore nogama sa kolena. Budite pažljivi da ne prvo podignete kukove, tako da se prtljažnik kreće napred, a leđa se zaokruži. Nemojte zadržavati dah.
- Ne pokušavajte da izvadite bar sa rukama. Ruke se drže pod naponom dok drže šipku dok se noge podignu. Pomislite na noge i ramena koji se kreću nagore ujednačavajući sa kukovima balansirajuće tačke.
- Šipka bi trebalo skoro pašiti gleževe i doći će da se odmori oko nivoa butine dok dostižete punu visinu. Povucite ramena unazad što je više moguće bez savijanja unazad.
- Spustite šipku prema podu uz pomoć obrnutog kretanja i osiguravajte pravac natrag. Sa malom težinom, možete raditi ponavljanja u kojima spustite šipku na šljake ili čak pod, a zatim ponovo poravnate bez oslobađanja držanja na traci.
Bench Press (grudi, ramena, triceps)
Klupa pritiska gradi mišiće grudi, kao i triceps na leđima i prednjim deltoidnim mišićima ramena.
Ovu vježbu možete obaviti pomoću barbena ili gita - ili sa mašinom Smith, koja ograničava putanju mrene i čini vježbu malo lakšom. Druge varijacije uključuju naginjanje ili odbijanje klupe za naglasak gornje ili donje mišićne grudi.