Mrtvi lift se uglavnom vrši pomoću šipke i ploča ili fiksne mrene. Gravi se takođe mogu koristiti, ali efekat je sličan svodu buča. Ovaj opis koristi mrlju. Moguće je nekoliko naprednih varijacija sa alternativnim položajem nogu i gripom.
Što se tiče svih vežbi, nemojte podizati previše teške da biste započeli i zaustavili ako se oseća bol, naročito u donjem leđima. Ne zaboravite da dišete; nemojte držati dah u bilo kom trenutku.
1 - polazna pozicija
Miševi su radili: kvadriceps (prednje butine), hamstrings (stražnji deo butine), gluteali (butt), donji leđa
Body Position
- Odabrati mrlju male težine za početak.
- Postavite širinu ramena ramena, ili ne i mnogo više, sa prstima ispod trake. Noge pokazuju pravo napred ili mogu blago naginjati. Pete treba ostati ravno na površini. Kada se podignete, traka će se približiti golim okom i možda ih čak i pase.
- Ruke treba postaviti sa "mješovitim držanjem" za teže težine, ali prianjanje za ruke je u redu za lagane težine. Miješani držač ima jednu ruku i držeći dlan ispod daske (supiniran), a drugu rukom sa dlanom preko šipke (izgovaranim). Standardni držač za ruke ima obe ruke sa dlanom. Ako možete vidjeti leđa obe ruke, to je nadmoć.
- Prihvat može biti širi ili uži na traci. Zajednička polazna pozicija je držač pravokutnog na tačku ramena sa rukama pravo dole. Malo širi prijelaz može odgovarati nekim ljudima i širokopojasni mrtvi lift je validna varijacija. Standardni držač koristi kvadriceps (umesto kolka i leđa sa širokim prianjom) i pogodniji za teške dizalice.
- Glava (i oči) treba da odražava neutralan položaj kičme i da nije vidno nagnut nagore ili nadole, iako veoma mali nagib nagiba nije neuobičajen ili nebezbedan prilikom ulaganja napora.
2 - Pokret karoserije
- Stabilizujte abdominalni mišići tako što ih držite. Sa stopalima ravnima u šanku, sklanjajte se dole, savijte se na kolenima i uhvatite šipku prevučenim ili mešanim držanjem. Imajte na umu da je obrazac za spuštanje u šipku sličan (ali ne identičan) čučnji, sa leđima ravno ili zakrivljen malim i ne zaobljenim na ramenima ili kičmi.
- Uhvatite bar izvan linije kolena. (Sa sumo mrtvačkom varijantom, stopala su široka, ali ruke i dalje padaju vertikalno, tek sada u kolenima.)
- Podignite šipku tako što ćete gurnuti nagore nogama sa kolena. Budite pažljivi da ne prvo podignete kukove, tako da se prtljažnik kreće napred, a leđa se zaokruži. Udahnite napor.
- Ne pokušavajte da izvadite bar sa rukama. Ruke se drže pod naponom dok drže šipku dok se noge podignu. Pomislite na noge i ramena koji se kreću nagore ujednačavajući sa kukovima balansirajuće tačke.
- Šipka bi trebalo skoro pašiti gleževe i doći će da se odmori oko nivoa butine dok dostižete punu visinu. Povucite ramena unazad što je više moguće bez savijanja unazad.
- Spustite šipku prema podu uz pomoć obrnutog kretanja i osiguravajte pravac natrag. Sa malom težinom možete učiniti ponavljanja u kojima spustite šipku na šraf ili čak pod, a zatim ponovo poravnate bez oslobađanja držanja na traci. Ovo zapravo nije ponavljanje mrtvih. Bolje je da vežbate punom podizanjem i spustite se na pod, a zatim ponovo počnite sa stojećeg položaja.
3 - Check Points
- Kada započinjate, vežbajte sa malim težinom dok vaš obrazac nije zadovoljavajući. Lični trener ili trener za teretane mogu vas provjeriti za pravilnu formu. Ako je potrebno, radite u ogledalu.
- Spojite abdominalne mišiće. Udahnite napor. Nemojte zadržavati dah.
- Koristite mješavinu za podmazivanje iznad ruke za teže težine. Ovaj držač pruža izvesno sigurnost da teže težine neće pasti sa ruku. (Nije prikazano ovde.)
- Držite leđa ravnom bez zaokruživanja na ramenima i kičmi. Zadržite te kukove dole, butt out.
- Traka bi trebalo da putuje blizu tela radi maksimalne efikasnosti i bezbednosti liftova.
- Ključ za proces liftinga za početnike je podizanje nogu, a ne rukama i ramenima, iako njihova stabilizirajuća uloga nije ništa važnija.
Mrtvi lift se previše često zanemaruje u obuci za vežbanje fizičke težine , iako je to posebnost motorom. Za muškarce i žene koji žele da izgrade dobro izgledne noge i zadnju stranu, mrtvi lift se pridruži čučadi kao premijerno vežbanje i može ići na neki način kako bi zamenio čuče za one koji pronalaze balansirajuće težine na nefleksibilnim ramenima ne po njihovoj želji.
Pusti ga. Deadlifts su jedna od mojih omiljenih liftova.