Četverednevni plan za napredne trkače
Konačno ste to uradili - prijavili ste se da pokrenete prvu 5K trku . Imate mesec da trenirate za to. Ako ste napredni trkač koji trenutno logira najmanje 20 milja nedeljno, program koji sledi imaće vam brzinu za četiri nedelje.
Napomene o obuci
Da biste razumeli nedjeljni napredni 5K trening koji sledi, prvo saznajte o čemu se svako izraze tiče, tako da ćete tačno znati šta raditi svaki dan. napredni 5K trening treninga koji sledi, prvo saznajte šta svaki izraz označava, tako da ćete tačno znati šta raditi svaki dan.
Tempo Runs (TR). Tempo trke pomažu vam da razvijete svoj anaerobni prag, što je od ključne važnosti za brzu 5K trkačku vožnju. Započnite svoj rad sa 10 minuta laganim radom, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta radi brzinom od oko 10 sekundi po milji sporije od 10K trke. Spustite se na 10 minuta. Ako niste sigurni koji je tvoj 10K trkački ritam, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
Hill Repeats (HR). Za brdo ponavlja , pronađite nagib koji nije previše strm i dugačak je od 200 do 400 metara. Trčite uzbrdo na brzini od 5K. Oporavite se s lakoćom po brdu.
5K interval treninga. Pokrenite svoje intervalne treninge na brzini od 5K , uz dvostruko lagano oporavak između svakog intervala. Trebali biste započeti i završiti vaše 5K interval treninga sa jednim kilometarom lakog rada kako biste se zagrejali i ohladili.
Long Runs (LR). Ne trenirate se za događaje na daljinu, ali duga vožnja će vam pomoći da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za 5K trke .
Da li dugo trčite u udobnom ritmu: Trebalo bi da možete lako da dišete i razgovarate u potpunoj rečenici. Tvoj lakši rad (ER) takođe treba da se uradi u ovim naporima.
Dani odmora. U danima odmora možete uzeti slobodni dan ili napraviti neku laku unakrsnu obuku (CT) , kao što su vožnja biciklom, plivanje ili druga aktivnost. Trening snage je odličan način za poboljšanje izdržljivosti, performansi rada i povećanje otpornosti na povrede.
4-Nedavni napredni 5K trening raspored
Nedelja 1
Dan 1: 40 minuta CT ili odmor
Dan 2: 25 minuta TR plus tri brda ponavlja
Dan 3: 3 do 4 milje ER
Dan 4: 5 minuta pri naporu od 5K (tri puta)
5. dan: odmor
Dan 6: 7 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
Tjedan 2
Dan 1: 45 minuta CT ili odmor
Dan 2: 30 minuta TR plus četiri brda ponavlja
Dan 3: 3 do 4 milje ER
Dan 4: 5 minuta pri naporu od 5K (četiri puta)
5. dan: odmor
Dan 6: 8 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
3. sedmica
Dan 1: 40 minuta CT ili odmor
Dan 2: 25 minuta TR plus četiri brda ponavlja
Dan 3: 3 do 4 milje ER
Dan 4: 5 minuta pri naporu od 5K (tri puta)
5. dan: odmor
Dan 6: 7 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
Nedelja 4
Dan 1: 30 minuta CT
2. dan: odmor
Dan 3: 20 minuta TR
4. dan: odmor
Dan 5: 2 do 3 milje ER
6. dan: odmor
Dan 7: 5K Trka dan - sretno!