Tempo trke su odličan način za trkače da rade na izgradnji svoje brzine i snage. To su radovi koji se rade na stabilnom nivou napora, obično samo malo sporiji od vašeg 10K trke.
Prednosti tempiranja
Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni ili laktatni prag (LT), što je od ključne važnosti za rad brže. Vaša LT je tačka u kojoj se mlečna kiselina (nusprodukt metabolizacije glukoze) počinje akumulirati u mišićima.
Akumulacija mlečne kiseline u mišićima dovodi do zamora i bolesti koje trkači doživljavaju prilikom trčanja. Ako možete povećati svoj LT tempom, možete smanjiti akumulaciju mlečne kiseline i trčati brže bez mučenja mišića.
Tempo trke su takođe korisne za razvijanje mentalne žilavosti i izdržljivosti potrebne za trke, pošto ćete imati vežbanje u brzini koji je malo izvan vaše zone udobnosti.
Kako raditi Tempo Runs
Bez obzira da li ste u treningu za 5K ili trku za više trka kao što je maraton, tempo trke su važan deo bilo kog programa obuke, posebno ako se nadate da ćete poboljšati svoje trke. Da biste započeli sa tempom, pokrenite vožnju sa 5 do 10 minuta jednostavnog trčanja da biste se zagrejali , a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta vožnje oko 10 sekundi sporije od 10K tempo. Ako radite na treadmill-u, lako je uključiti svoj tempo u mašinu.
Ako trčite napolju, potreban vam je GPS uređaj za merenje vremena kao što je Garmin za praćenje vašeg tempa.
Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo ili ne možete da pratite svoj tempo, pokrenite brzinom koji se oseća "udobno teško". Takođe možete koristiti i vaše disanje kao vodič. Za laku vožnju, većina trkača uzima tri noge dok udiše i dva noga udara dok udišu.
Za tempo trčanja, trebate biti u dva koraka dok udišete i jednu nogu dok udišete. Ako dirate brže od toga, brzina je previše brza.
Tempo trke mogu biti mentalno izazovne, pa probajte neke od ovih savjeta za kopanje dublje da biste prolazili. Recite sebi da će vam prolazak kroz tempo vožnje pomoći da postanete jači i brži trkač.
Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Takođe možete napraviti nekoliko istezanja ili joga se pomerati nakon vožnje.
Čak i nedeljno pokretanje tempa od 15 do 20 minuta, dovoljno je da dobije koristi od njega, ali neki napredniji trkači će raditi duže nedeljne tempo od 40 minuta ili više.