A Naučite da pokrenete vodič za krompir
Da li ste odlučili da je sada vreme kada želite da ste u formi? Početni program koji se pokreće je odličan način za ostvarenje oblika, poboljšanje vašeg ukupnog zdravlja i uspostavljanje redovne vežbe za vežbanje. Naravno, dodatni bonus je da će se nadati da ćete moći da zadržite težinu ili izgubite nekoliko funti duž puta.
Počinjemo
Ako nikada ranije niste trčali, korisno je uraditi malo istraživanja prije nego što bacite par čizme i isečete vrata (ili hop na treadmill).
Pogledajte ove članke za neke osnovne informacije o početku rada:
Kako se pokrenuti
Kada vas je lekar objasnio za pokretanje trčanja (dobra ideja za svakoga ko je bio sedentar više od godinu dana ili ima zdravstveno stanje), želeli biste naučiti neke od osnovnih tehnik trčanja. Poznavanje pravilnog trčanja i tehnike će olakšati rad (ili vožnju / hodanje), tako da ćete moći da dosledno izgradite vreme i udaljenost koju radite. Takođe ćete smanjiti rizik od povreda ako koristite dobar formular. Saznajte da li ste krivi za neke od ovih najčešćih grešaka u obliku trčanja i saznajte šta možete učiniti kako biste ih ispravili.
- Pravilan formular za trčanje
- Kako se zagrijati i ohladiti
- Kako dišem dok trčite
- Kako napraviti metod za pokretanje / hodanje
- Saveti za bezbednost za trčanje
Programi za početni trening
Sada kada imate osnovno razumevanje kako da pokrenete, spremni ste za pokretanje početnog programa. Imamo puno treninga za treninge, ali ove rasporede treninga su dizajnirane sa totalnim početnim trkačem:
- 8-nedeljni plan do 30 minuta Kontinuirano trčanje: Ovaj jednostavan, osmosecenski početni plan rada će vam pomoći da olakšate rad i pomognete vam da napravite neprekidno trčanje 30 minuta.
- 3 nedelje do 30-minutnog trčanja : Ovaj početni program je dizajniran tako da podstiče novu naviku trčanja. Da biste započeli, morate samo da budete u mogućnosti da pokrenete jedan minut odjednom. Do kraja tri nedelje, moći ćete da hodate / hodate 30 minuta.
- 4 nedelje za pokretanje jedne milje : Ovaj četverodnevni program obuke je dizajniran za totalne početnike / šetače koji žele da izgrade do kontinuiranog trčanja 1,6 kilometara (1600 metara), što je ekvivalentno oko 1 kilometar.
- Trčanje: Vodič za brzi početak od 30 dana za početnike : Da biste započeli ovaj početni program, morate samo da budete u mogućnosti da pokrenete jedan minut odjednom. Koristeći run / walk metodu, nastavićete da radite neprekidno 20 minuta u toku 30 dana.
- Raspored treninga / kretanja 5K : Ovaj osmosjedni trening treninga je dizajniran za one koji mogu trčati po pet minuta istovremeno i žele da se izgrade do cjeline 5K (3,1 milja) trke.