Najčešće povrede u pokretu su zbog prevelike upotrebe, pretrpanosti, nepravilne cipele ili biomehaničke mane u strukturi i pokretu tela. Dobra vest je da se mnoge povrede mogu spriječiti. Pratite ove korake kako biste se držali na putu.
1. Izbjegavajte "Grozne previlje"
Mnoge teške povrede rezultat su pretrpanosti: previše intenziteta, previše milja, prerano.
Važno je ići lako kada dodate kilometražu ili intenzitet vašoj obuci. Ne bi trebalo da povećate nedeljnu kilometražu za više od 10% svake nedelje. Još uvek možete da gurnete svoje granice, ali ćete morati da postepeno i strpljivo pristupite. Spuštajući se sporo, možete se spasiti bolom i frustracijom i još uvijek ostvariti svoje ciljeve. Neka zdrav razum i pametni raspored treninga odrede koliko treba da trčite.
2. Tretirajte svoje stope desno
Budite sigurni da vaše cipele nisu istrošene i da imate pravi model za svoje noge i radni stil. Pogrešna cipela može zapravo pogoršati postojeće probleme, uzrokujući bol u stopalima, nogama, kolenima ili kukovima. Nošenje cipela koje su izgubile jastuk može takođe dovesti do povrede. Idite u prodavnicu specijalnih radnji gde možete pravilno postaviti za cipele i zameniti ih na svakih 350-500 milja. Ako imate noge sa biomehaničkim problemom, možete takođe potražiti opremu za dizanje pete ili ortotike.
3. Pronađite pravo površinu
Jednom kada imate prave cipele, želite se osigurati da ih koristite na najboljoj površini . Idealno je da želite tlo da apsorbuje šok, umesto da ga prenosite na noge. Izbegavajte beton što je više moguće: oko 10 puta je teško kao asfalt i strašna površina za trčanje.
Pokušajte da pronađete trave trave ili prljavštine da biste trčali, posebno za veće kilometraže. Konzistentnost je takođe važna, jer iznenadna promena na novu površinu može prouzrokovati povrede. Takođe ćete želeti da izbegavate čvrste skretnice, pa potražite spore krive i ravne staze.
4. Ostani Loose
Redovnim programom istezanja može se prevazići prevencija povreda. Budite marljivi o istezanju nakon vašeg trčanja - vaše telo će vas uplaćivati ako vam se lijeni. Redovna samo-masaža sa penastim valjkom ili drugim alat za masažu može pomoći u uklanjanju stezanja nakon vožnje koja je uobičajena među trkačima
5. Zadržite svoj balans
Povrede ponekad se pojavljuju kada obraćate preveliku pažnju vašim pokretima i zaboravite na druge. Na primjer, ponekad se dešava bol u koljenama, jer trčanje ojačava zadnje noge više od prednjeg dela nogu. Vaši relativno slabi kvadri nisu dovoljno jaki da bi se vaša knekapa pomerala u njegovom odgovarajućem žlebu, što izaziva bol. Međutim, jednom kada ojačate svoje četvrtine, bol će često nestati. Ne morate podizati ozbiljnu težinu da biste napravili razliku. Uzimajući 15 minuta vežbanja tela dva do tri puta nedeljno, može se napraviti velika razlika u sprečavanju povreda.
6. Izbjegavajte udaranje pete
Udarac pete je kada se noge slete ispred kukova, tako da vaša peta prvo puca na zemlju. U idealnom slučaju, želite da spustite sredinu stopala. Udarac pete, koji je prilično uobičajen među trkačima, može dovesti do povreda, kao što su šinčice i bolovi u zglobovima. Zaista, nedavna studija je otkrila da trkači koji prvi udaraju u zemlju sa svojim prednjim iskustvom imaju manje povreda kolena nego njihovi protivnici. Takođe je manje efikasan način za rukovanje, jer se u suštini kočite sa svakim korakom, tako da trošite puno energije.
Usredsredite se na sletanje kroz sredinu, sa svojim nogama direktno ispod tela sa svakim korakom.
Kratak, nizak rukavnik je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu tla. Pokušajte da držite svoje korake svetlo i brzo, kao da se vraćate na vruće ugljeve. Dok nastavljate da praktikujete sletanje kroz sredinu stuba, postaće lakše i prirodnije.
7. Pokrenite sa nogama pokazujući ravno
Trkači koji trče sa nogama ističu ili su u većoj meri da se bave problemima zglobova ili koljena. Želite pokušati izbjeći kretanje ili bočno kretanje dok radite i držite noge i noge direktno napred. Pokušajte da pokrenete u pravu liniju, tako da su nožne postavke paralelne jedni prema drugima. Ovo će smanjiti rotaciju ili izvrtanje gležnja i kolena. Za one trkače čije stopala prirodno upadaju ili izlaze, trčanje svojim nogama uperno može se prvo osećati neprirodno. Nastavite da pokušavate za kratke prolaze vaših trčanja i na kraju će početi da se osećaju udobnije.
8. Nemojte Slouch
Dobar gornji deo tela znači ostati uspravan i držati ramena unazad i opušten. Ako ramena prevarite, ne samo da ćete imati teže disanje (jer su vam grudi komprimirane), ali donja leđa može početi da boli tokom trčanja ili nakon što završite. Imajući jako jezgro olakšava održavanje dobrog držanja dok se pokreće, zato uverite se da radite neke osnovne vežbe u vašem treningu. Dok se pokrećete, proverite držanje svake milje. Podignite ramena u ušima, a zatim ih spustite do svoje opuštene pozicije.
9. Držite glavu gore
Vaša glava može biti teška, naročito na kraju dugog roka. Ali ako ga ne držite pravilno, možda ćete razviti probleme. Ako se naginje preterano unazad, vaša glava postavlja napetost mišićima u vratu. Držati glavu predaleko napred može dovesti do bolova u vratu i leđima. Takođe može vam olakšati grudi i otežati disanje. Trebalo bi da držite glavu iznad ramena i bokova.
Ako mislite da vaš formular za trčanje može da koristi neku pomoć, može se savetovati fizičkim terapeutom ili trenerom. Možda će vam biti potrebna intervencija sa ciljanim vežbama kako biste ispravili neke mišićne slabosti ili disbalans.
10. Uverite se da ste spremni za povratak
Da biste sprečili povrede, olakšajte se u treningu sa trčanjem dubokom vodom , vožnjom bicikla ili korišćenjem eliptičnog trenera. Razgovarajte sa svojim doktorom ili fizioterapeutom o tome kada je sigurno ponovo pokrenuti. Prekomerna obuka je uzrok povreda broj jedan, pa pokušajte da zapamtite da je za progres potrebno vreme.