Post-run je odlično vreme za rastezanje, jer će vam mišići biti zagrejani. Ovi prostori ciljaju na određena područja koja često postanu čvrsta tokom i nakon trčanja. Da ih učine deo post-run rutine kako bi poboljšali svoju fleksibilnost, udobnost i performanse.
1 - Stretch Hamstringa
Ovaj potez kočija je odličan i lakši je na leđima nego na savijanju. Evo šta da radite:
1. Lezite na leđima s nogama proširenim i leđima ravnima. Uverite se da je donja leđa na podu i da su vaši kuki ravni.
2. Savijte levo koleno i držite lijevu nogu prošireno na podu.
3. Polako ispravite desno koleno, zgrabite zadnju stranu nogu obe ruke.
4. Nežno povucite desnu nogu prema vama držeći boke na podu. Držite 20-30 sekundi. Ponovite sa leve strane.
Ako je ispravljanje noge suviše teško, to možete učiniti i savijanjem kolena.
2 - Quad Stretch
Vaše kvadriceps (prednje butine) su moćni mišići koji naporno rade dok trčite, pa je važno da ih istegnete. Evo šta da radite:
1. Stojite ravno (nemojte se naslanjati napred), podignite nož vaše grčeve nogu iza sebe i zgrabite nogu rukom na toj strani.
2. Nežno povucite pitu prema zadnjoj strani, osećajući se u tvom kvadrantu.
3. Držite drugu nogu ravno i pokušajte da kolena držite što je moguće bliže.
4. Držite strijeljak 15 do 30 sekundi. Oslobađanje i ponavljanje. Prebacite noge i ponovite korake na drugoj nozi.
3 - Stretch Calf
Mršavi mišići rade naporno kada trčite, pa će vam trebati dobar deo kada završite. Ovaj deo je od suštinskog značaja za sprečavanje širenja šiljaka . Evo šta da radite:
1. Postavite obe ruke na zid sa raširenim rukama.
2. Nagnite se prema zidu jednim nogom savijenim napred, a druga noga proširena unazad s kolenom i nogom prema napred.
3. Držite pete zadnje noge na tom podu.
4. Osjetite strijeljanje na telu te noge i držite 30 do 60 sekundi.
5. Ponovite s suprotnom nogom.
4 - Nizak rastezanje
Ovo je odličan deo za mišiće fleksora kolka , koji naporno rade nogu za vreme trčanja. Evo šta da radite:
1. Uđite u polozaj.
2. Držite prste pokazivate napred i gornji deo trupa. Tvoja leđa mora biti pravo iza tebe.
3. Pritiskajte dole svojim rukama i produžite kukove napred dok ne osetite rastojanje od prednjeg dela kuka i vrha vašeg butina (od vašeg leđa).
4. Držite 30-60 sekundi, a zatim prebacite strane.
5 - IT Band Stretch
Zajednička zategnutost za mnoge trkače je ortibijalni bend (ITB ), tendonični i fascialni bend koji počinje u kuku i ide do kolena. Ovaj stojeći IT band opseg može vam pomoći da razvijete svoj IT bend i smanjite rizik od IT benda sindroma. Evo kako to učiniti:
1. Dok ste u uspravnom položaju, pređite desnu nogu iza leve strane.
2. Lešaj malo napred i sa vaše leve strane sve dok ne osetite deo na spoljašnjoj strani desne noge.
3. Podignite desnu ruku nad glavom i produžite je na levu stranu.
4. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite levom nogom.
6 - Strijanje leptira
Ova poteza za prepone, poznata kao rasteza leptira, proteže se unutrašnjim butinama i predelima prepona.
1. Sedi na zemlju. Savijte kolena i donesite dno stopala zajedno, tako da su kolena istaknuta na bočne strane.
2. Zavrnite ruke oko stopala i lagano povucite pete prema telu koliko vam je udobno.
3. Leđite napred polako i pritisnite kolena na zemlju. Trebalo bi da osetite svetlost u unutrašnjim butinama.
4. Ako se opterećaj oseća previše lakim, nagnite se napred više kao da dodirnete nos do tla. Ali budite pažljivi da ne preterujete.
5. Ostanite u ovoj poziciji od 30 do 60 sekundi. Uverite se da ne iskočite tokom istezanja.
6. Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite korake još jednom.
7 - Steganje hip i stražnje strane
Ovaj deo je odličan za kukove i donji deo leđa. Evo šta da radite:
1. Sjednite na zemlju s nogama ispred sebe.
2. Podignite desnu nogu i pređite preko leve noge, koja bi trebala ostati ravna.
3. Povucite desnu nogu u grudi i izvucite prtljažnik tela kako biste pogledali preko desnog ramena.
4. Držite 15 do 30 sekundi.
5. Promenite noge i ponovite sekvencu.
8 - Oružje i ABS rastezanje
Ovaj potez je savršen za istezanje vaših ruku i kosih, ili bočnih abdominala. Evo šta da radite:
1. Stojite rastojanjem nogu nogu.
2. Stegnite ruke iznad glave, spustite ramena od ušiju.
3. Povucite se unazad koliko možete, bez povrede leđa.
4. Poravnajte ponovo i nagnite se levo, a zatim udesno, da biste rastegnuli strane.
9 - Triceps Stretch
Koristite gornji deo tela dok radite, tako da je važno da se istegnete ruke kada završite sa trčanjem. Evo kako se istegnuti triceps, mišići na poleđini nadlaktice:
1. Dodajte jedan od vaših laktova preko tela, prema suprotnom ramenu.
2. Koristite drugu ruku da vam lakat približite rame.
3. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite strane.