Ako želite izgubiti stomak u stomaku, sigurno niste sami. Za većinu nas je otklanjanje onog viška masti za nešto za šta smo radili, možda godinama, samo da ne vidimo kako je to jednostavno, kao što je to slučaj sa nekim crnčama ili redovnim kardio.
Postoje različite vrste stomačnih masti sa kojima moramo da se bavimo: visceralna mast i subkutana mast. Visceralna masnoća leži oko organa i nalazi se ispod abdominalnih mišića, ali to je mast koju možemo zarezati, a većina nas se brine.
Ovo je subkutana mast stomaka koja visi preko struka i za neke često liči na strahoviti " vrh muffina".
Verovatno ste čuli da su abs u kuhinji i to je u određenoj meri tačno. Međutim, vježba je presudna komponenta za bilo koju rutinu masti stomaka i postoje tri stvari koje možete započeti u ovom trenutku, koji će vam pomoći da odredite tu nadražujuću stomu stomaka:
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) , ukupna kretanja tela i trening snage .
Uključujući sve tri od ovih u vaš program treninga, dobićete tu dodatnu ivicu kada je u pitanju masti stomaka, a trening ispod ima sve tri komponente.
Evo šta treba da znate pre nego što počnete.
HIIT za Belly Fat
HIIT treninge, po definiciji, su dizajnirane da šalju vašu brzinu srčane frekvencije , gurajući vas iz svoje zone udobnosti gdje vaše telo mora mnogo teže raditi da dobije kiseonik u mišićima.
Radite veoma naporno za kratke intervale, potresete svoj metabolizam i primorate svoje telo da iskoriste više energije kako bi pronašli gorivo za telo.
Ne samo to, nakon vežbanja koristite još veću energiju da biste vratili svoje telo u svoje prethodno stanje.
Sve to znači generalno sagorevanje kalorija, ali, još bolje, trening HIIT-a čini se da ciljanje stomaka nastaje posebno.
U jednoj studiji, objavljenoj u Kineziologiji , eksperti su upoređivali jednu grupu žena koje su tokom 12 nedelja pratile HIIT protokol treninga ženama koje su radile umereno intenzitetu kardio.
Grupa HIIT doživela je veće smanjenje potkožne masti stomaka do kraja studije.
Sa HIIT treningom želite da se uverite da, prvo, ovu vrstu treninga radite samo nekoliko puta nedeljno. Previše može stvarati vatru, izazivajući izgorelost, prekomerni trening ili čak povredu .
Drugo, trebalo bi da imate iskustva u vežbanju prije pokušaja HIIT-a. Ako niste probali intervalnu obuku, počnite sa početnim programom i polako nastavite na putu do intenzivnijeg treninga.
Ukupno tjelesno složeno kretanje za stomačima
Tradicionalne vježbe treninga snage, kao što su čučnjaci i biceps kurci su važne na svoj način, ali ako stvarno želite sagorevati više kalorija i ciljati stomak stomaka, složeni potezi su neophodni.
Kombinovane vežbe uključuju rad više od jedne mišićne grupe u isto vreme. Na primer, čučnjica sa prekomernim pritiskom uključuje mnogo više mišićnih vlakana od bilo kog od tih poteza. Ovo ne samo da sagorije više kalorija jer koristite više mišićnih grupa, već i povišava vašu srčanu frekvenciju, koja također sagore više kalorija.
Što više mišićnog tkiva uključujete, teže je da vaše srce mora raditi na pumpama krvi i kiseonika u mišićima. Tamo se desi opekotina kalorija.
Kao bonus, kompleksne vežbe takođe poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, kao i fleksibilnost .
Strength Training za Belly Fat
Složeni potezi su važni za povećanje srčane frekvence i sagorevanje kalorija, ali vježbe vežbanja snage imaju drugačiji efekat na telo. Uz obuku HIIT-a i složene vežbe, tokom vježbe spaljujete više kalorija i, naravno, nakon treninga kako vaše tijelo radi kroz hematološku reakciju.
Trening snage ne mora nužno sagoreti toliko kalorija tokom vaše trening sesije, ali dodavanje mišićnog tkiva ima dugotrajniji uticaj na tijelo.
Tegovi za podizanje ne samo da vam pomažu da izgradite snagu u mišićima i kostima, već možete povećati svoj metabolizam.
Mišić je više metabolički aktivan od masti, pa što više imate, više kalorija koje vaše telo gori u celini.
I, još bolje, podizanje težine zapravo može pomoći u sprečavanju veće telesne težine oko stomaka dok starate.
U jednoj studiji Harvardove škole javnog zdravlja, istraživači su otkrili da zdravi muškarci koji su barem 20 minuta treninga na tjelu dobili manje tjelesne težine oko abdominalnog područja nego muškarci koji su provodili isto vrijeme s kardio.
Vaš trojni trening treninga
Sada imate ova tri alata u vašem alatu za vežbanje, a ovaj trening kombinuje sva tri da bi vam pružio najsveobuhvatniji trening stomaka. Uradite to 2-3 puta nedeljno, pazite na ishranu i na pravom ste putu.
Za ovaj trening postoji 3 runde. Svaka runda uključuje 4-minutni HIIT seriju, niz složenih vežbi koje su usmerene na više mišićnih grupa i tradicionalne snage koje naglašavaju pojedinačne mišićne grupe.
Saveti i mjere opreza
- Zagrejati: Uzmite barem 5 minuta, više ako možete, da biste se zagrejali uz malo svetlih kardio-marširanja ili trčanja na mestu, dodirnim korakom itd. Ovo će vam pomoći da vaš um i telo budu spremni i da vaše telo štiti od povreda.
- Pratite svoj intenzitet: Ovo je dizajnirano da bude intenzitet treninga, tako da biste trebali osjećati bez daha tokom HIIT djelova treninga. Koristite opciju "Perceived Exertion Scale" ili monitor srčane frekvencije kako biste pratili koliko je teško raditi i ako je potrebno duže pauze.
- Preskakanje svih poteza koji uzrokuju bol ili neugodnost.
- Lift težak : Za vježbe snage, uradićete 2 seta svakog poteza. Izaberite dovoljno težinu da možete podići samo 12 ponavljanja.
1. kolo - Jack Out
Za vašu prvu rundu, vaši kardio intervali će biti 40 sekundi, nakon čega sledi 20 sekundi odmora. Kao što sugeriše naslov, potezi koje ćete uraditi su sve verzije skakačkih džekova.
Radite što je više moguće tokom radnih segmenta i iskoristite 20-sekundni period odmora. Uzmite trenutak da uhvatite dah pre nego što pređete na Dio 2.
Dio 1: 40/20 HIIT Cardio
| Vreme | Vežba | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zagrejte umeren tempo | 4-5 |
| 40 sec | Skokovi za skakanje / odmor 20 sekundi | 7-9 |
| 40 sec | Skokovi za skakanje sa potezom za brušenje za 20 sekundi - Držite otporni opseg u obe ruke iznad glave i skočite noge u skakačicu dok držite ruke otvorene i povučete laktove. Skočite unazad, podignite ruke i ponovite. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 sekundi - skočite noge i spustite se u duboki čučak, okružujući ruke. Skočite noge nazad u duboki čučak sa rukama za skakanje. | 7-9 |
| 40 sec | Zračne vile / odmori 20 sekundi - Sa nogama zajedno, čučajte, a zatim skočite u vazduh, uzimajući noge i kruženje ruku kao u džepu. Kopite se i ponovite. | 7-9 |
Dio 2: Ukupna komora tela - ramena i leđa
U drugom delu fokusiraćete se na kombinovane poteze sa naglaskom na ramena i leđa, praćene više ciljanim vežbama za te mišićne grupe. Idite toliko težak koliko možete za vežbe na snagu, kratko se odmorite i pređite na sledeću rundu.
| Vreme | Vežba |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Držite tegove na ramenima, čučajte što je moguće niže. Dok ustaš, pritiskajte tegove iznad glave. |
| 1 min | Gvožđe krstasti štapić - Držati tegove ispred butina, podići tegove pravo gore, a zatim ih okrenuti prema bočnim stranama. Dok donosite tegove, spustite se u čvor. Stojite i ponovite. |
| 2 x 12 ponavljanja | Pritisak iznad glave - Koristite težinu i držite tezinu za noge, razmaknicama u grudima, uzastopci abs. Pritiskajte tegove iznad glave i spustite ih dok ne budu na nivou uha, laktovi savijeni kao postovi golova. Održite 10-30 sekundi između seta. |
| 1 min | Zadnje sklanjanje sa redovima - Zadržite težine i korak unazad u pravu nožu. Sklonite kukove i povucite tegove u red. Korak nazad i ponovite sa druge strane. |
| 2 x 12 ponavljanja | Grebenice - držite teške težine i vrhove iz kukova, nazad ravno i abs u. Povucite laktove gore, nizak i ponavljajte. |
2. krug - svi su burni sve vreme
Za 2. kolo mi mešamo stvari sa nekim novim intervalima i raznim burnima.
Ako ti ne rade za vas, slobodno zamijenite druge kardio poteze. Ideja je samo da povećate srčanu frekvenciju i da radite što je više moguće koliko god možete. Vaši intervali su 30/30, tako da je jednak odnos između odnosa i odnosa. Na kraju, trebalo bi da osećate bez daha.
Dio 1: 30/30 HIIT Cardio
| Vreme | Vežba | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Pešice za pešačenje / odmor 30 sekundi - Skažite se na pod, šetajte stopala u ploču. Opet idite i ponovite. | 7-9 |
| 30 sek | Burpe / Rest 30 sekundi - skvotaj do poda i skočite noge nazad u ploču. Skočite noge, ustajte i skočite. | 7-9 |
| 30 sek | Med loptice / odmori 30 sekundi - Držite kuglu za lijekove i čučajte na pod, držite na lopticu medu dok iskočite noge. Skočite noge, ustajte i bacite loptu u vazduh. | 7-9 |
| 30 sek | Klizna udubljenja / odmor 30 sekundi - Sa nogama na peškirima (za podove od tvrdog drveta) ili na papirnim pločama ili kliznim diskovima na tepihu, čučajte i povucite noge u ploču. Gurajte stopala i ustajte. | 7-9 |
Dio 2: Ukupna snaga tela - Bi's i Tri's
Vaša snaga i kombinacione vježbe naglašavaju ruke, biceps i triceps. Za pokretanje snage, pokupite težinu kako biste zaista radili na rukama.
| Vreme | Vežba |
|---|---|
| 1 min | Široki skokovi sa bisps skokovima - Počnite sa nogama zajedno, držite težine sa dlanovima okrenutim unutra. Skočite noge u široki čvor. Dok uđete unazad, uvijte tegove u zavoj čekića. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Držite teške težine i čučajte što je brže moguće, uvlačite tegove u navoj čekića. Ustanite uz tezine još uvek uvijene i polako spustite težine. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - držite teške težine sa dlanovima i uvijte težine gore i dolje. |
| 1 min | Lunge sa triceps ekstenzijama - U jednom položenom položaju, jedan korak unazad i jedan nazad, držite težinu u obe ruke pravo gore. Spustite se u korito dok savijate laktove. Push up, ispravljanje ruku i stiskanje tricepsa. |
| 1 min | Uklanjanje nogu sa nogama - Sjedite na ivici stolice ili klupe i podignite kuke, ruke pored kukova. Uklonite laktove u triceps i, dok gurate, produžite desnu nogu i pokušajte da dodirnete prstima levom rukom. Ponovite, naizmenične strane. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Sjedeći ili stojeći, držite težak tlak pravo gore. Držite laktove, spustite težinu iza glave, savijte laktove. Stisnite težinu i ponovite. |
3. kolo: odnesite je na stranu
Vaš kardio uključuje vježbe uzastopno da ciljaju mišiće glutera, bokova i vanjskih butina. Takođe ćete raditi na brzini, stabilnosti i agilnosti.
Dio 1: 20/10 Tabata Kardio
| Vreme | Vežba | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumperi / odmori 10 sekundi - Uzmimo džinovski korak desno, donoseći ruke iz široke, kao što se nalazite iznad džinovske lužine. Idite na drugu stranu i nastavite da idete, što je brzo, nisko i široko koliko možete. | 7-9 |
| 20 sek | Od bokova do bočnih skakanja Lunges / Rest 10 sekundi - Okrenite desno i povuci desnu nogu unazad u pravu nogu, udaraći levu ruku. Skočite u vazduh, prebacite strane i spustite se lijevo, udarajući desnu ruku. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekundi - Shuffle udesno za dva koraka i spustite se u čvor, dodirujući pod ako možete. Pomerite se nazad levo i ponovite. | 7-9 |
| 20 sek | Suicide Runs / Rest 10 sekundi - Trčite na suprotan kraj sobe, ili koliko god možete da krenete, krećete što je pre moguće i dodirnite pod. Povucite se preko sobe i ponovo dodirnite pod, ponavljate 40 sekundi. | 7-9 |
Dio 2: Kombus tela - grudi i noge
Vaša poslednja snaga i složena kombinacija fokusiraju se na grudi i donji deo tela sa različitim potezima. Opet, pokušajte da podignete što je teže koliko možete, jer snaga se kreće i odmara ako vam treba između vežbi.
| Vreme | Vežba |
|---|---|
| 1 min | Širok spektakularni pritisak grudnog koša - držite loptu na nivou grudi i stisnite. Pridržavajući pritisak, uradite 4 široka čučnjaka, a zatim 4 skakanja širokih nogu. Ponovite, naizmjenični čučnjaci i skokovi. |
| 1 min | Pushup na bočnu ploču - U potisnom položaju, na rukama i prstima ili kolenima, napravite pushup. Dok vratite unazad, okrenite desno u bočnu ploču, uzimajući desnu ruku nagore. Napravite još jedan pritisak i pomerite se u bočnu ploču sa druge strane. Nastavite sa promenljivim stranama. |
| 2 x 12 | Prsa na grudima - izaberite težine i, leži na koraku ili klupi, počnite sa težinama ravno u pravom smeru. Sklonite laktove i spustite u grudni presa, pazite da ne idete previše daleko ispod klupe i uzmite ramena. Pritisnite i ponovite. |
| 1 min | Squat with Press Press and Side Leg Lift - držite bundeve na nivou ramena i spustite se u čvor. Pritiskajte gore dok gurnete tegove iznad glave i podignete desnu nogu u podnožje bočne noge. Ponovite, podignite nogu sa leve strane. |
| 1 min | Walking Lunges - Držite umerene težine i vršite pešice iznad sobe i nazad u trajanju od 1 minute. Uverite se kada krenete napred, vaše koleno ne ide daleko iznad prednjeg prsta. |
| 2 x 12 | Squats - Zadržite najteže težine sa nogama oko razmaka između kugla. Spustite se u čvor, pošalite kukove nazad i idite što je moguće niže. Pritisni i ponovi. |
| 2 x 12 | Mrtvi liftovi - Držite najteže težine koje možete i, držeći leđa ravnu i abs, ulazite u bokove i spustite tegove u mrtvi lift. Kolena bi trebala biti blago savijena, težine samo što se bacaju u butine. Pritisni i ponovi. |
Ukupno vreme treninga: približno 35 minuta
Završite trening sa istezanjem .
> Izvori:
> McCall P. 5 Prednosti složenih vežbi. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, i dr. Trening za težinu, aerobne fizičke aktivnosti i dugotrajna promena struka kod muškaraca. Gojaznost . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Uticaj akutnog perioda vežbanja rezistencije na višku potrošnje kiseonika posle vježbe: implikacije na upravljanje telesnom masom. Evropski časopis primijenjene fiziologije . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, i sar. "Efekat protokola za obuku sa visokim intenzitetom na smanjenje abdominalnih masti kod žena sa prekomernom težinom kineskih žena: randomizovani kontrolisani testovi". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.