Uobičajeni uzrok povreda je prerano , ali kako znate da li previše radite? Teško je znati šta je vaše tijelo sposobno, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste učinili vežbanjem sigurnije:
1 - Ubrzajte vežbanje kako biste izbegli povrede
- Pogledajte vašeg doktora : ovo nije neophodno za sve, ali ako imate povredu ili bolest, trudite se, imate lekove ili ste stariji, dobijate čistu zdravstvenu ispravu i savjete za ono što treba izbjeći može pomoći slobodno oštetite.
- Počnite bez kardio-a ili niskog uticaja : hodanje, biciklizam, plivanje ili eliptični trener su lakši na zglobovima i vezivnom tkivu. Radite svoj put do vežbanja velikog udara, poput aerobike ili trčanja, obezbediće da vaše telo stvara snagu i izdržljivost kako bi se suočio sa udarcem.
- Držite ga sporo : počnite sa 10-20 minuta (ili šta god možete da rešite) sa umerenim intenzitetom ili nivoom 5 na ovoj percepciji grafikona napora .
- Jednostavnost u tegovima : Počnite sa osnovnim totalnim programom za telo koji cilja vaše glavne mišićne grupe 2-3 dana nedeljno. Počnite sa 1 setom i izaberite težu težinu, postepeno dodavanjem setova ili težine svake nedelje kada se vežbe osećaju jednostavno.
- Odmor : Uzmite dan odmora kada se osećate veoma bolnim ili umornim. Može potrajati nekoliko nedelja konzistentne vežbe kako biste izgradili jaku osnovu koja vam je potrebna da vežbate više.
- Postepeno povećavajte intenzitet : Jednom kad možete kardio raditi 30 minuta istovremeno, dodajte intenzitet ili probajte različite treninge, kao što je trening intervala . Za trening snage, dodajte intenzitet podizanjem težih ili promjenom vježbi i setova .
2 - zagrejte kako biste izbegli povredu vežbanja
Ako se žurite, možda ćete želeti da preskočite svoje zagrevanje i dobijete pravo na mršavost, ali hladni, kruti mišići mogu dovesti do povreda. Pomislite na vaše zagrevanje kao neophodnost pripreme tela za ono što će doći. To zagrevanje lakše prolazi kroz vašu krv, povećavajući dužinu i elastičnost mišićnih vlakana. To vam omogućava bolje performanse i zaštitite vaše telo od povreda.
- Zagrevanje za kardio : Počnite sa intenzitetom svetlosti izabrane aktivnosti i postepeno povećajte tokom 10 minuta. Na primjer, ako ste trkač, možda počinjete sa 5 minuta brzo hodanja prije nego što se krećete u 5 minuta laganog džogiranja.
- Zagrevanje za snagom ili istezanje : Probajte 5 - 10 minuta umerenog kardioa ili uklopite skupove treninga svake snage. Na primjer, ako radite pritisak na klupi, zagrijte se koristeći težinu za 1-2 seta od 16 ponavljanja. Ako podižete veoma težak, možda će vam trebati više od jednog grejanja za pripremu tela.
Mnogi ljudi se prostiru pre treninga kako bi izbjegli povrede, ali stručnjaci su otkrili da ne funkcioniše i možda će vas čak postaviti i na povredu. Ako se rastegnete, pobrinite se da to uradite nakon toplog ili u najboljem slučaju, nakon treninga kada su vaši mišići topli i spremni ste da se opustite.
3 - Usredsredite se na obrazac kako biste izbjegli povredu vježbanja
Loš oblik je jedan od najlakših načina da se povredite. Dodavanjem težine kretanjima prisiljava se vašem tijelu da se trudi da ostane u poravnanju i vaše telo će želeti da prevari kako bi olakšao pokret. Guranje ramena, izlivanje tegova, naglavljivanje leđa ili pokretanje udara dovode vaše telo u rizik i učinite vježbe manje efikasnim. Ovi saveti mogu vam pomoći da ostanete na putu:
- Saznajte dobre tehnike : Učenje od profesionalca, bez obzira da li je to trener, trener, instruktor, e-kurs, online resurs ili pouzdani video, najbolje je da učite dobar obrazac za različite vežbe. Izbegavajte kopiranje onoga što drugi ljudi rade u teretani. Čak i ljudi koji izgledaju dobro i iskusni možda ne prave vježbe ispravno.
- Uključite svoje abs : Ovo je dobro pravilo bez obzira šta radite, ali posebno za svaku vežbu u kojoj se savijate, guranjem težine iznad glave ili podizanjem veoma težih težina.
- Gledajte sebe : ako ste u teretani, uđite u položaj u kojem se možete videti u ogledalu bez naprezanja. Neki ljudi osećaju čudno gledanje sebe, ali to je jedini način da znate da li ste na pravom položaju.
- Obratite pažnju na vaš stav : Čuvajte zglobove tokom svih vježbi i izbjegavajte naginjanje ili hiperextendiranje leđa. Na primjer, ako možete vidjeti noge tokom pritiska ili ako vaše koljeno ide u drugom pravcu od vaših gležnja i nogu tokom čučnjeva ili pluža, znate da ste van poravnanja.
- Izbegavajte zaključavanje spojeva : ovo može dovesti do prevelikog pritiska na zglobove, što može uzrokovati povrede. Želite da zadržite stres na mišićima koje radite i da zadržite blago savijanje u zglobovima može vam pomoći da to učinite.
- Uzmite svoje tegove ispravno : bili biste iznenađeni koliko ljudi je povredilo leđa pre nego što počnu da rade, jer ne uzimaju ispravno svoje težine. Kad god podižete nešto teško, savijte kolena i držite leđa ravnomerno dok držite abs. Podignite noge, a ne leđa, što nije tako jako kao niže telo.
- Razmislite o mišljenjima na kojima radite : Usredsređivanje na vaše bicepse tokom uvijanja ili vaših glutusa tokom čučnjeve može vam pomoći da prilagodite svoj obrazac kako biste izvukli maksimalno od svakog pokreta.
4 - Angažujte personalnog trenera
Kada niste sigurni koliko vežbanja trebate ili koje vežbe treba da uradite, lični trener vam može pružiti nekoliko uputstava o tome šta možete bezbedno da rukujete. Samo nekoliko stvari koje trener može da učini uključuje:
- Ocjenjivanje fitnessa : Izvođenje testnih testova , procena držanja i drugih testova fitnessa daje mu ideju o nivou fitnessa i svim pitanjima na koja ćete morati raditi prije vežbanja. Na primer, ako imate hronični bol u leđima, on možda želi da radi na jačanju jezgre ili istezanju mišića pre nego što počne teže treninge.
- Tehnika : Trener vam može pokazati kako da vršite svaku vježbu i prilagodite svoj oblik ili pozicioniranje kako biste izvukli što više od njih.
- Vodič : Vaš trener vam može pomoći da shvatite koje vežbe treba da uradite, koliko težine vam je potrebno i koliko kompleta treba da radite. Tokom različitih vežbi, ona može da vam postavlja pitanja o tome kako se osećate, tako da ona može da proceni da li vam je potreban više ili manje intenzitet.
- Savet : Jednom kada je vaš trener nekoliko puta radio sa vama, on vam može dati savete o tome šta da radite na sopstvenim sesijama. On vam takođe može pružiti osnovni savet o vašoj ishrani, iako vam ne treba dati određene menije ili obroke, osim ako on nije nutricionist ili registrirani dijetetičar.
- Promena : Čak i ako savladate različite vežbe i treninge, teško je znati kako promijeniti stvari kada ih olakšaju. Trener vas može upoznati sa novim vežbama, vežbama i tehnikama kako bi sve stvari bile sveže.
Čak i ako ste iskusan vežbač, postoji veliki broj razloga za angažovanje ličnog trenera , bilo da želite sveže treninge ili više ideja za dolazak na sledeći nivo.
5 - Ostanite napunjeni i hidrirani
Ako ne jedete pre treninga, možda ćete dobiti šećer u krvi koji će vas ostaviti slabim, umornim i čudnim. Neki ljudi čak i gadaju, zbog čega svi gimnastičari trebaju imati strateški postavljene trashcansove širom zgrade. Kada ste slabi, umorni ili van toga, verovatno ćete se povrediti. Tvoje telo treba energiju za vaše vežbanje, tako da ćete jesti od 1 do 2 sata unapred držati gorivo i spremni. Postoji mito da rad na praznom stomaku može vam pomoći da zapalite više masnoća , ali je teško sagorevati masnoće kada ste previše gladni da biste vežbali. Jedno nešto će vam dati energiju koju trebate raditi teže i sagorijevati više kalorija. Nekoliko osnovnih saveta:
- Jedite 100-200 kalorija sat vremena pre treninga . Možda ćete morati eksperimentisati da pronađete ono što je najbolje za vaše telo. Ako vežbate ujutro, možda ćete želeti nešto lakše, kao sok ili granola.
- Izbjegavajte previše proteina ili masti prije vašeg treninga . Traje duže da se probijaju od ugljenih hidrata i mogu dovesti do gastrointestinalnih problema koji će vas zažaliti što je tako blizu vašoj obroci.
- Ostanite hidrirani . Dehidracija vodi do lošeg treninga i loših performansi. Pijte oko 16 oz u satu pre nego što vežbate i pijete vodu tokom svog treninga. Ako radite duže od sat vremena, možda ćete želeti da koristite sportsko piće.
- Punite nakon treninga . Elizabeth Quinn, stručnjak za sportsku medicinu, preporučuje kombinovanje proteina sa ugljenim hidratima u roku od dva sata nakon vežbanja kako bi pomogla vašem telu za popravku i dopunjavanje. Mnogi ljudi smatraju da je voćna jastučnica dobar izbor nakon vježbe.
6 - Znajte kada da se odmorite
Vaše telo najviše napreduje tokom vaših dana odmora i to su ti ostaci koji takođe omogućavaju vašem telu da se popravi i leči nakon teškog treninga . Ako ne daju dovoljno odmora vašem telu, rizikujete prekomerni trening i to može dovesti do povreda. Ovo je naročito problem za redovne vežbače. Navikli ste na to da je telo jako i može se potaknuti da nastavite, čak iako vaše telo nije na njemu. To je guranje koje može dovesti do prevelikih povreda, zato potražite ove crvene zastavice koje vam mogu reći da ne koristite :
- Osećaš se iscrpljen ili veoma umoren.
- Osećate oštar bol u zglobovima ili mišićima. Nikad nije dobra ideja da radite kroz bol i to bi moglo pogoršati stvari. Ako osećate bol, zaustavite ono što radite i napravite pauzu. Možda ćete moći da se vratite na trening bez problema, ali ako vas nagovara, pređite na nešto drugo ili zaustavite svoj trening. Ako je to nešto što se nastavlja na nekoliko dana ili nedelja, zakazati sastanak sa svojim doktorom.
- Osjećate se vrtoglavo ili glomazno.
- Bolestan si. Ako imate groznicu, grip ili infekcija gornjih disajnih puteva, može se pogoršati. Ukoliko imate dlakav nos ili hladnoću, možda ćete moći da radite lagano na treningu, ali treba da se obratite lekaru.
- Vaše predstave su u toaletu. Ako ne možete podići koliko god to normalno radite ili ako se vaš puls čini višim od normalnog, to je znak koji vam možda treba da se odmara. Uzimanje nekoliko dana može biti samo ono što treba da se vratite još jači.
Ponekad je teško znati kada treba da se vratite i odmorite, a možete se brinuti da ćete izgubiti sposobnost ili dobiti težinu ako uzmete slobodno vrijeme. Uzimanje nekoliko dana ili čak nedelju dana neće uticati na vašu fitnesu , a ako ste zabrinuti za povećanje telesne mase, pažljivo pratite kalorije i shvatite da je ostatak ono što vam treba da se vratite na pravi put.
7 - Promenite treninge
Još jednom uobičajenim razlogom za povrede istovremeno vrši istu stvar tokom i nekoliko nedelja ili meseci. Svakako vaše telo istih pokreta koristi iste mišiće, vaše povrede prekomerne upotrebe. Uradite druge aktivnosti koje rade vaše mišiće na različite načine je odličan način da izbegnete povrede, dosadu i platoa.
- Probajte nove aktivnosti : razmislite kako obično radite svoje telo i potražite aktivnosti koje su potpuno različite. Ako vam se sviđa trčanje, niskim ili nikakvim utjecajima kao što su plivanje, biciklizam ili eliptični trener, vaši mišići će omogućiti da rade na drugačiji način, što će vam pomoći da zaštitite od povreda.
- Fokusiranje na raznovrsnost : Ako ne trenirate za nešto specifično, kultivišite interesovanje za razne aktivnosti kako biste održali svoje telo na različite načine. Kada uživate u više od jedne stvari, kao što su plivanje, kickboxing i eliptični trener, uvek imate opcije za treninge, bonus ako vaš odabrani trening nije dostupan.
- Razmotrite svoj intenzitet : Učenje samo treninga velikog intenziteta, poput treninga velike snage ili treninga intervala, može dovesti do rizika od povrede. Uključite sporije i lakše treninge kako biste radili različite energetske sisteme i pomogli vašem telu da se oporavi od teških treninga. Za trening snage probajte periodizaciju . Možete podizati teže i fokusirati se na izgradnju mišića u određenom vremenskom periodu (obično 4 nedelje), a zatim prelaziti na lakše težine kako biste izgradili izdržljivost i dali mišićima šansu da rade na drugačiji način. Kate Fridrihov šok sistem za obuku je sjajan primer ovoga.
- Promenite raspored : Još jedan način da se sve stvari održe i izbjegne povreda je da s vremena na vrijeme promenite svoj raspored. Ako uvek radite 6 dana nedeljno s kardio treningom i treningom snage, pokušajte da se opustite do 3 ili 4 dana nedeljno, osvetljavajući kardio i treninge snage. I dalje ćete održavati svoju fitnesu, a telo će vam pružiti malo više vremena za oporavak.
8 - Slušajte svoje telo, a ne vaš ego
Jedan od najčešćih načina da se povredite je učiniti više nego što je vaše telo spremno. Ovo se događa kada pustite da vaš ego preuzme, recimo, u teretani kada je momak pored vas klupa za 250 funti ili žena na tračnici ispred vas radi na brzini od 10 milja na sat. Lako je dozvoliti da vaši konkurentni sokovi preuzmu i misle: "Ako to može učiniti, mogu li i ja!" Možda možete, ali takođe rizikujete da ste na nosilima. Da biste to izbegli:
- Uradite sopstveni trening : U redu je da budete inspirisani drugima i da se potisnete malo teže nego što bi ste sami, ali slušajte svoje telo i vratite se ako shvatite da ste otišli predaleko.
- Izbjegavajte maksimalne dizalice ako ste početnik : Testiranje vašeg jednog rep max-a je primamljivo, pogotovo za mlađe momčine, ali to je i broj jedan na koji se mladi ljudi povređuju. Jedna studija pokazala je da muškarci od 13 do 24 godine često povređuju sebe podizanjem previše teškog i padaći težine na sebe. Trebali biste imati jaku osnovu i dobro poznavanje odgovarajuće tehnike vežbanja pre nego što pokušate maksimalne dizalice.
- Oprezno pristupite novim vežbama . Ako nikada niste probali vežbanje, počnite sa težinama svetlosti da biste se navikli na pokret. Često smo prisiljeni da koristimo veću težinu, samo zato što vidimo kako drugi ljudi to rade. To je dobar način za kompromitovanje vašeg treninga i moguće povrediti sebe.
- Koristite spottera . Uvek koristite spotter ako podižete vrlo teške težine. Ako ga nemate, držite se sa podržanim mašinama kao što je Smith mašina ili čučerica koja vam omogućava da bezbedno pričvrstite težinu ako je previše teška.
9 - Izbjegavajte vindikalni ratnički sindrom
Za neke ljude, vikend je jedini put koji treba da se (ili želi) vežbati, a nakon toplog vremenskog udara, provoditi ceo dan u zabavnom parku, planinarenje gore ili prolazi vožnja biciklom može izazvati neočekivane povrede od preopterećenja. Sprajeni gležanj, šiljci za šiljke , teniski lakat i bol u stopalima su samo nekoliko povreda koje se mogu dogoditi kada krenete s kauča na golf teren ili planinu bez ikakvog priprema.
Da biste izbegli povrede vani ratnika:
- Počnite polako : umesto da idete pravo na planinu za golf ili golf sa 18 rupa, počnite sa kratkim, lakim šetnjama ili nekoliko dana u dometu vožnje kako biste dobili osećaj gde ste i šta vaše telo može da reši.
- Pripremite se ispred vremena : malo treninga i priprema za svetlost možete dati tvom tijelu snažnu osnovu i pomoći vam da izbjegnete povrede sebe:
- Postepeno dodajte intenzitet : Ako niste puno vežbača, ali želite da radite na dolaznom događaju, recite planinarenje gore ili 5K trke, počnite sa onim što možete da upravljate i povećate samo intenzitet (bilo kilometražu ili vreme) za oko 10% svake sedmice kako bi se izbjegla povreda.
- Uzmite puno odmora : ako odlučite da odete za taj 3-satni teniski meč, uzmite puno pauza da se oporavite i ostanete hidrirani. Utrujenost i dehidracija mogu da se prikažu na vas, što vas dovodi u opasnost da se povredite.
Izvori:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologija telesnih povreda vezanih za obuku koja su prezentirana hitnim odeljenjima Sjedinjenih Država, 1990.-2007. Am J Sports Med april 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Obrada i prevencija DOMS-a. IDEA Personal Trainer. Jul 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Uloga zagrijavanja u prevenciji mišićnih povreda. Am J Sports Med. Mart 1988. 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Zaštitni vikend ratnici 404. Rehab menadžment, 2006. Pristupano 20. aprila 2010. godine.
Szymanski, DJ Preporuke za izbjegavanje bolesti mišića sa odloženim pojavom. Journal of Strength and Conditioning. 2001; 23 (4), 7-13.