Dok je vežbanje dosledno važno za izgradnju izdržljivosti, kondicioniranje tela i gubitak težine , gotovo uvek dolazi vreme kada morate da napravite pauzu.
Možda je to zato što ste umorni, povređeni, dodatni zauzet ili ste možda dosadno i očajnički vam treba pauza. Ili ste možda bolesni, idite na odmor ili imate neki drugi životni događaj koji vas vodi od vaše trening rutine.
Jedan od najvećih razloga za koji vam je potrebna pauza je prekomerna obuka . Učenje previše vežbanja ili previše vežbanja velikog intenziteta može dovesti do depresije, zamora, nemira i loših performansi u treningu.
Uzimanje pauze može biti samo ono što vam treba za odmor, oporavak i podmlađivanje, ali koliko dugo pre nego što počnete da gubite svoju fitness?
U redu je da napravite pauzu
Možda ćete biti iznenađeni što ćete saznati da uzimanje nekoliko dana ili potpuno odsustvo sa treninga ne mora nužno da povredi dobitke koje ste napravili. U stvari, mnogi ozbiljni treneri i sportisti redovno zakazuju nedelju dana svakih 8-12 nedelja.
Razmislite o maratonskom trkaču. On ili ona će obično vršiti maksimum tokom treninga oko 2 sedmice prije maratona, a zatim početi da se spusti tako da je on ili ona u potpunosti odmori za trku.
Ponekad je dobro za prosečnog vežbača da uzme dodatne dane kako bi se oslobodio svakog zamora u vašem telu.
Odlična vest je da je potrebno mnogo više od nedelju dana da se opovrgne sav svoj naporan rad, tako da se ne plašite da napravite pauzu ako se osećate umorno i bolno.
Koliko dugo traje da bi izgubio fitness?
Pitanje je, da li uzimate pauzu po izboru ili zato što morate, koliko dugo možete da napravite pauzu pre nego što utiče na vašu fitnesu?
Neke osnovne statistike:
- Aerobna snaga može opasti oko 5-10% u tri nedelje.
- Potrebno je oko 2 meseca neaktivnosti da biste potpuno izgubili dobitke koje ste napravili.
- Izuzetno prijatni treneri će doživjeti brz pad u fitnesu tokom prve tri nedelje neaktivnosti pre nego što se otrgne.
- Mišićna snaga i izdržljivost traju duže od aerobne sposobnosti. Miševi zadržavaju uspomene na vežbama tokom nedelja ili čak meseci.
Nema teške i brze odredbe o tome koliko dana odmora treba da se uzme ili kada ih uzmete. Ključ je da slušate svoje telo zbog znakova prekomernog treninga i na umu zbog znakova dosade ili iscrpljenosti.
Takođe je lepo odustati od uobičajene rutine kada ste na odmoru. Pokušajte da radite druge aktivne stvari koje vaše telo deluju na različit način.
Stvari poput igranja loptice na plaži, uzimanja dugih šetnji, snorkelinga i drugih igara su zabavan način da se krećete bez potrebe da brinete o dugim treningima.
I imajte na umu da, čak i ako uzmete samo nekoliko dana, i dalje ćete biti bolesni kada se vratite na treninge. Koliko bol vam često zavisi od genetike, koliko dugo ste bili napolju i koliko je intenzivan vaš trening.
Znaci vam je potrebna pauza
- Umor ili fizička iscrpljenost
- Srdačnost koja neće nestati
- U strahu vaših treninga
- Loše performanse
- Ne možete napredovati u treningu
- Osjećate se nemotiviranim ili dosadno
- Povreda ili bolest
- Ne možete podneti misao o vežbanju
- Imate putovanje i znate da nećete imati vremena ili motivacije za potpunu razbuktanu vežbanje
Uzimanje nekoliko dana ili nedelju dana može biti samo ono što vam treba da se vratite na svoje vežbe sa više energije i entuzijazma.
Zapamtite, ne morate biti potpuno neaktivni i, zapravo, ovo je možda savršeno vreme za pokušaj aktivnosti za koje obično nemate vremena. Ostavite rutinu i monitor srčane frekvencije kod kuće i pokušajte:
- Dolazimo dugom šetnjom
- Pokušaj joge ili Pilates klase
- Istezanje
- Duga i lako vožnja biciklom
- Izbacivanje fudbala ili frizbija
- Slobodno radi u dvorištu
Vraćanje na stazu
Ako utvrdite da ste preduzeli dalju pauzu nego što ste stvarno želeli, važno je da olakšate svoje vežbe kako biste izbegli povredu i bedu.
Da, možda će se osećati kao da počinjete, ali neće vam dugo trajati da se vaše telo vrati tamo gde je bilo pre vaše pauze. Vaše telo pamti kako da vežbate, potrebno vam je samo malo vremena da se naviknete da ponovo radite.
Vraćanje na stazu je uvek moguće, bez obzira koliko je prošlo od trenutka kada ste radili. U iskušenju se želi nadoknaditi izgubljeno vreme i skočiti u sveobuhvatnu rutinu treninga, ali to je poslednja stvar koju želite da uradite.
Ne samo da ćete rizikovati da budete jako bolni, možda čak i rizikujete povredu.
Saveti za povratak na treninge
- Počnite jednostavno - ako ste imali rutinu koju ste ranije pratili, probajte lakšu verziju, koristeći manje težine i manje intenzitet.
- Dati svoje telo vremenom - Može potrajati do tri nedelje da biste se vratili tamo gde ste bili, zavisno od toga koliko ste radili ranije i koliko je prošlo. Koristite prve dve nedelje kako biste osetili svoje telo i vaše vežbe.
- Uzmi dodatne dane za odmor - Vraćanje u vežbanje znači da ćete doći do nekog stepena. Planirajte dodatne oporavne dane kako bi vaše telo moglo zarastati i postati jače.
Svake nedelje postepeno povećajte intenzitet sve dok se ne vratite u uobičajenu rutinu.
> Izvori:
> Smjernice ACSM-a za testiranje vježbi i recept . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Šono N, Tanaka H. Efekti prekida treninga u ljudskim skeletnim mišićima. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.