Zašto treba da se istegneš?
Fleksibilnost je jedna od oblasti fitnessa o kojoj ne razmišljamo puno, osim što se bavimo nekoliko stresova pre ili posle treninga. U stvari, istezanje je jedina stvar koju većina od nas preskočimo dok istekne vrijeme, energija i motivacija . Na kraju krajeva, istezanje ne spaljuje mnogo kalorija, pa zašto se muči?
Biti zdrav i prijatan je više nego samo sagorevanje kalorija. Jedan od razloga za istezanje je jednostavna činjenica da fleksibilni mišići omogućavaju vašim zglobovima da se kreću kroz čitav spektar pokreta.
Taj čitav spektar kretanja je način na koji ćete najbolje iskoristiti svaku vježbu i, kao rezultat toga, vaše treninge.
Kako teskovi mišići mogu povrediti vaše treninge
Razmislite o tome šta se događa kada ste negde u tijelu. Ako imate čvrste bokove, možda ne možete da napravite odgovarajući čučer - kukovi su niski na tlu i iza sebe, abs braced, kolena iza prstiju.
Ako su vam kukovi čvrsti, možda se ne možete spustiti niže ili možda drugi delovi tela ući u kompenzaciju za te čvrste kukove.
To znači dve stvari: ne dobijate najviše što možete iz te vježbe, a ako nastavite tako, možete završiti sa ponavljanom povredom stresa.
Prednosti istezanja
Rastezanje ne samo da vam pomogne da izvučete maksimum od treninga, već vam može pomoći da se osećate bolje dok starate. U stvari, samo neke od prednosti istezanja uključuju:
- Poboljšane performanse i smanjeni rizik od povreda. Jedna napomena: Studije su pokazale da istezanje ne pomaže smanjenju bolesti od treninga, tako da ne očekujte da će izlečiti sve te bolesti. Ipak, zadržavanje količine fleksibilnosti koju treba bezbedno obavljati važno je za vaše ukupno zdravlje.
- Smanjena mišićna bolest i poboljšan položaj
- Manje bol u donjem delu leđa
- Povećana krv i hranjive materije u tkiva
- Poboljšana koordinacija
- Oslobađanje napetosti mišića
- Promovisati popravku mišića uz smanjenje stresa
- Pomaganje u slobodnom kretanju
- Osećam se dobro
Kako se istegnuti
Postavljanje programa fleksibilnosti je jednostavno, kada imate neke vežbe i dobru ideju kako da ih pravilno uradite.
Istezanje je jedan od najnežnijih načina rada vašeg tela i najbolje je u tome što možete to učiniti bilo kada, gotovo bilo gdje.
Ne treba vam specijalna oprema, samo malo vremena i čvrsti set za sve vaše telo.
Neke osnovne smernice o istezanju:
- Stretch nakon vježbanja - Studije su pokazale da istezanje prije vežbanja ne smanjuje rizik od povreda ili bola. Zapravo, istezanje hladnih mišića može dovesti do povrede. Ako je vaš cilj povećanje fleksibilnosti, najbolje je da se istegnete nakon treninga kada su vaši mišići topli i fleksibilni. Takođe se možete istegnuti nakon vruće kupke ili potopiti u vruću kadu.
- Proširite mišiće koje ste radili tokom treninga - Ako nemate mnogo vremena, fokusirajte se na glavne mišiće ili mišiće koji su najteži, kao što su bokovi, četverice, hamstrings, telad i grudi.
- Nemojte da odskakujete - Kada radite statične proreze, ne odskakujte. Držite ugodnu poziciju dok ne osetite nežno povlačenje mišića. Ne bi trebalo da boli i odbacivanje može uzrokovati povlačenje mišića.
- Zadržite svaki opseg u trajanju od 15-30 sekundi kako biste dobili najviše koristi za fleksibilnost .
- Stretch tokom celog dana - Istezanje kada ste topli može povećati fleksibilnost, ali istezanje tokom čitavog dana može vam pomoći da smanjite napetost i stres. Ako ste zaglavljeni na poslu, probajte ove sjedeće dijelove za kancelarijske radnike .
Vaš fleksibilan trening
Dobar trening fleksibilnosti ne mora da traje dugo. U stvari, možete dobiti odličan ukupan deo tela sa samo nekoliko osnovnih vežbi.
Vježbe dole su dizajnirane da rastegnute sve glavne mišiće, naročito mišići koji su čvrsti poput grudnog koša, hamstringsa i bokova.
Da li se ovo proteže nakon treninga i tokom celog dana da promovišu manje stresa, opuštanja i bolje cirkulacije.
| Fleksibilne vežbe |
| Hamstring Stretch - Stojeći, uzmi jednu nogu pravo ispred sebe, počivajući se na peti. Sa ravnim leđima, savijte se od bokova dok ne osetite rastojanje u leđima. Držite 30 sekundi i ponovite sa druge strane. |
| Stretch Calf - Iza vas stavi jednu nogu, noga ravno. Pritisnuti zadnju petu u pod, dok savijte prednje koleno, osećajući se u telu. Držite 30 sekundi i ponovite sa druge strane. |
| Grudni stretch - sedi ili stoji, uzme ruke iza sebe, spajajući prste zajedno ako možete (ako ne samo uzmete ruke nazad koliko možete). Skinite ruke i lagano ih podignite, osećajući se u grudima. |
| Triceps Stretch - sedi ili stoji, uzimajući jednu ruku nagore i savijte lakat, uzimajući ruku iza glave. Koristite drugu ruku da nežno povučete lakt, osećajući se za rukom. Držite i ponovite na drugoj strani 30 sekundi. |
| Rasteganje ramena - Sedite ili stojite, sklonite desnu ruku preko grudi, tako da vaši prsti usmeravaju prema levom zidu. Koristite levu ruku da povučete ruku i istegnete rame. Držite 30 sekundi sa obe strane. |
| Hip stretch - Leži na podu, prelazi levo stopalo nad desno koljeno. Zatvorite ruke iza desne butine i pažljivo povucite nogu prema vama, držeći gornje telo opušteno. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani. |
> Izvori:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching za sprečavanje ili smanjenje mišićne mršavosti nakon vežbe. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima 2011, broj 7. čl. Br .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stretching tehnike za ublažavanje mišića i zglobova (dio 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.