Quadricep se proteže

Kvadriceps su četiri mišića koja se nalaze u prednjem dijelu, ili prednjem delu ili na butinu. Ova mišićna grupa deluje da proširuje nogu dok ispravlja koleno. Trčanje i biciklizam, kao i svakodnevne aktivnosti, mogu rezultirati uoštanim četverostrukim mišićima. Ponekad tegost u vašim četverama može biti krivac u različitim povredama, poput patelofemornog stres sindroma (PFSS) ili sindroma frikcije s asimetrijskim opsezima (ITBS). Tvoje četvrtine takođe mogu biti čvrsta ako imate kičmenu stenozu ili druge povezane probleme sa lumbalnom kičmom.

1 - Quadriceps se prostirete što možete učiniti kod kuće

Program istezanja za vaše četvrtine je odličan način za poboljšanje fleksibilnosti ove grupe mišića. Vaš fizički terapeut može da proceni vaše specifično stanje i da vam nudi strategije za rastezanje vaših četverica.

Evo stepena napredovanja napredovanja quad-step-a, poput one koju vaš PT može propisati. Prije pokušaja ovog ili bilo kog drugog programa vežbe, prijavite se kod svog doktora kako biste bili sigurni da je vežba bezbedna za vas.

Vaši delovi mogu biti malo udobniji ako se malo zagrejte pre istezanja. Nekoliko minuta hodanja ili vožnje bicikla mogu da se zagreje četvoro mišića tako da mogu malo da olakšaju.

Stojeća četverostruka

Šta je sjajno oko stojećeg kvadrata? Možete to učiniti bilo gdje! Stojeća četverostruka se može uraditi u kancelariji, u teretani ili izvan tijekom dugoročne vožnje. Ako možete pronaći mjesto za stajanje, možete raditi stojeći kvad. Evo kako to radite:

1. Dok stojite, držite se na pultu ili stolicu nazad kako biste pomogli u ravnoteži.
2. Nagnite koleno unazad tako što ćete gripati zglob jedne ruke.
3. Pomoć u savijanju kolena nazad koliko je to moguće.
4. Održite poziciju u trajanju od 30 sekundi.
5. Vratite se u stojeći položaj.
6. Ponovite vežbanje 3 do 5 puta sa svakom nogom.

Obavezno zaustavite stres ako osećate oštre bolove. Ako to učinite, pogledajte svog fizioterapeuta kako biste bili sigurni da pravilno provodite stretch.

2 - Sidelying Quadricep Stretch

Čvrsta četvrtasto opterećenje je odličan način da dobijete dobar deo za vaše četvrtine. Biti na podu u podržanom položaju može vam pomoći da se usredsredite na površinu u vašim četverama. Evo kako se kreće četvero rastojanje:

1. Lezi na svoju stranu.
2. Savijte koleno vaše gornje noge koliko god ste u stanju.
3. Održite poziciju u trajanju od 30 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite vežbanje 3 do 5 puta sa svakom nogom.

Možete dodati malo orotibijalnog benda na ovu vježbu jednostavnim povlačenjem kolena prema podu s vašim zglobom. Samo postavite donji zglob na vrh kolena i nežno ga povucite prema podu dok se protezate.

3 - Prone Quadricep Stretch

Možete da istegnete svoje četvero dok leže na stomaku. U ovom položaju, pod podupire stabilizaciju karlice, minimizirajući zujanje i maksimiziranje rasteganja. Evo kako radite kvadriceps koji se nagoveštavaju:

1. Lezi na stomaku.
2. Savijte koleno nazad koliko ste u mogućnosti.
3. Održite poziciju u trajanju od 30 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite vežbanje 3 do 5 puta sa svakom nogom.

Ako imate teško vrijeme da stignete do vašeg zgloba da biste povukli nogu, jednostavno obrišite peškir ili traku oko zgloba i koristite to za povlačenje . Ovo može pomoći u dobijanju efektivnog razmaka u vašim četverostalama, čak i ako ne možete lako doći do vašeg zgloba.

Rasprostiranje vaših četverica može biti neophodan deo vašeg PT programa za vežbanje kućnih ljubimaca , ili jednostavno želite da to učinite da biste održali odgovarajuću fleksibilnost u kvadrantu. U svakom slučaju, trošenje vremena koje proširuje vaše četvrtine sa programom vežbanja sličnim ovome može biti odličan način da povećate mobilnost i sprečite povredu.

Proverite sa svojim fizioterapeutom i naučite najbolje četvorostruke vježbe (ili druge vježbe za jačanje na četvrtinu) za vas. Održavanje vaših četverica zdravih može biti neophodno kako bi se kolena održavala i maksimizirala vaša funkcionalna mobilnost.