Naučite kako sigurno izvoditi jednostavnu stojeću četverostruku
Kvadriceps (četverice) su grupa mišića na prednjem delu bedra. One se sastoje od kvadriceps femorisa, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius.
Ova mišićna grupa je regrutovana da proširi nogu dok ispravlja koleno i da je primarni pokretač u penjanju stepenica i biciklizma.
Povrede mišića kvadripsa često su prouzrokovane debalansom snage ili fleksibilnosti između kvadricepsa i hamstringsa .
Stojeća četverostruka je odlična za poboljšanje fleksibilnosti, ali ako bolujete od kolena ili bola u leđima, trebalo bi da odete lako na ovom delu.
Postoji mnogo različitih načina za rasteganje vaših kvadripsa , ali ovde je jednostavna verzija koju možete učiniti dok stojite.
- Stani na jednu nogu. Ako vam je potrebna podrška, zadržite nešto čvrsto, na primer zid ili stolicu, za podršku.
- Savijte desno koleno i dovedite peto prema zadnjici.
- Dođite do zgloba s vašom suprotnom (lijevo) rukom.
- Ustanite u pravu i povucite vaše abdominalne mišiće. Pokušajte da držite kolena jedan pored drugog. Opusti se ramena. Dok držite nogu u savijenom položaju osjetićete blago povlačenje prema prednjem delu vašeg butina i kuka.
- Duboko udahnite i držite strij za 20-30 sekundi, oslobodite i ponovite na lijevoj nogi, ovog puta držite zglob desnom rukom.
Saveti za stojeće kvadranje
- Ako još uvek niste u mogućnosti da stignete do gležnja da ga držite tokom istezanja, probajte ovo: Obrišite peškir oko zgloba i zgrabite oba kraja. Na taj način možete držati nogu u krivini bez potrebe da stignete do zgloba.
- Budite pažljivi da ne srušite koljeno. Cilj je da ne dodirnete petu na zadnjicu, već da biste osećali postepeno rastojanje u butinu.
- Streti dok se ne oseća blagim nelagodom - ne prelazi se od ovoga do tačke bola.
- Nemojte dozvoliti da vaše savijeno koljeno premesti ili da se spusti napolje. Držite kolena jedan pored drugog.
- Ako ne možete da držite kolena u poravnanju, u redu je da se savijeno koleno vrati koliko god je to bez uzroka bolova. Dok koristite prorez u treningu, koleno će se prirodno vratiti nazad dok se mišić opušta.
- Ako držite zglob sa vašom suprotnom rukom uzrokuju neugodnost, možete držati zglob rukom na istoj strani kao i noga koja se isteza.
- Nemojte otkačiti dok se izvode. Ako to učinite, trebalo bi da se stabilizujete držeći stolicu ili zid.
- Nemojte zakljucati svoje koleno za vreme istezanja.