Koleno je komplikovana struktura koja ima puno pokretnih delova koje drže zajedno četiri glavna ligamenta, vrsta vezivnog tkiva koji pričvršćuje mišiće u kosti. Jedan od najugroženijih ligamenata u kolenu je prednji križni ligament (ACL). Prema američkom vijeću za vježbanje (ACE), kolena nosi oko 80 posto težine tijela.
To je ogroman teret na relativno malom delu tela.
Sprains i suze ACL-a su uobičajene, naročito među sportistima. Košarkaši, fudbaleri i fudbaleri su posebno osetljivi na povrede ACL-a, koje su ponekad dovoljno teške da zahtevaju operaciju . Čak i ako niste vrhunski sportista, pametno je učiniti sve što možete da zaštitite svoj ACL zglob. Naravno, ne možete menjati strukturu ligamenata u zglobu, ili kosti koje čine zajednički, u tom smislu. Ali postoji puno što možete učiniti da biste im pomogli da ih stabilizujete i zaštitite. Jedan od važnih načina za sprečavanje povreda ACL-a je držanje mišića koji podržavaju fleksibilnost kolena sa rastezljivima površinama.
Šta je u kolenu?
Tri kosti se sastaju da bi se formiralo kolensko zglob: dno kosti kostiju (femur), vrh kosti (tibia) i kneecap. Miševi koji povezuju ovaj trio struktura su kvadripsi (veliki mišići koji čine prednji deo butine koji se često nazivaju kvadratirom); hamstrings (jednako velike mišiće u leđima gornjih nogu); i mišićima tela donje noge.
Postoji i važna dužina vezivnog tkiva koja se zove IT bend koji povezuje kičmu kosti u koleno.
Vežbe koje se fokusiraju na izgradnju mišića oko kolena su važne za održavanje dovoljno jake da bezbedno preuzmu telesnu težinu osobe. Istezanje tih mišića je jednako važno.
Oni moraju biti dovoljno fleksibilni da omoguće zajedničkom kretanju kroz čitav spektar pokreta. Ima li šta da se desi ako ste, na primer, pokušali da ispravite koleno da udarite loptu, a vaši mišići ne bi dozvolili da vaša noga prođe do kraja? Ligamenti mogu da se sacekaju kao gusti gumeni trak.
Lako se prostire za ACL
Calf S tretch
- Stojite obema stopalima na tlu, prstima usmeravajući pravo napred, rastojanjem stopala nogu.
- Iz kukova se nagnite napred i stignite do ruku prema tlu.
- Istovremeno savijte desno koleno, ali držite lijevu nogu ravnom.
- Držite se prema tlu dok ne osetite deo na zadnjem delu teleta. Ako je vaš donji deo leđa čvrsta ili povređena, ostavite ruke na butinama, tik iznad kolena.
- Držite 30 sekundi bez opskrbe ili naprezanja; diši normalno.
- Prebacite noge i ponovite. Uradite to dva puta sa obe strane.
Quadriceps Stretch
- Stojite pored čvrste stolice ili regrutujte prijatelja da vam pomogne. Stavite levu ruku na stolicu ili rame vašeg partnera.
- Savijte pravo koljeno iza sebe kako biste doveli peto ka desnoj zadnjici. Dohvatite se desnom rukom i zgrabite prednji desni zglob.
- Držite desno koljeno usmereno prema dole i pored vašeg lijevog kolena, nežno povucite peto bliže vašem guzici sve dok ne osećate nežno napetost duž prednjeg dela butine od kolena do karlice.
- Držite 30 sekundi, udahnite normalno, a zatim spustite stopalo na zemlju i prebacite strane. Obojite obe strane dva puta.
Hamstring Stretch
- Sedite na zemlju sa desnom nogom ispruženom ispred sebe.
- Savijte levo koleno i ostavite dno stopala na unutrašnjost desne butine.
- Držite blagu krivinu u donjem delu leđa, dignite grudi prema kolenu. Idi samo koliko god možeš, bez guranja.
- Ako je ovo dovoljno daleko da biste osjetili strijeljak duž stražnje noge, zaustavite se ovdje. Ako imate fleksibilnost da stignete napred i zgrabite prste desne noge sa obe ruke, a da ne izgubite krivinu u leđima, to će vam dati malo poteza.
- Dišu normalno, držite strij za 30 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.
Inner Stretch Stretch (20 sekundi x 3 ponavljanja)
- Dok se i dalje sedi na tlu, produžite obe noge ispred sebe, a zatim proširite tada koliko je slobodno.
- Držite blagu krivinu u donjoj leđini, dostižite obe ruke ispred sebe ka tlu između nogu.
- Idi dovoljno daleko da osetite deo u unutrašnjem butinu.
- Držite strijelj 20 sekundi i ponovite tri puta.
Hip Flexor Stretch (20 sekundi x 2 ponavljanja)
- Od stajanja, korak napred napred sa desnom nogom i spustite levo koleno na tlo.
- Spustite koleno levo na zemlju.
- Stavite obe ruke na vrh vaše desne butine i nagnite se napred, držeći svoje kuke kvadratnim sa ramenima.
- Ako to možete učiniti dok ste balansirani, stignite iza sebe sa levom rukom i zgrabite levim zglobom da biste podigli stopalo bliže vašoj zadnjici.
- Držite 20 sekundi i ponovite sa druge strane.
> Izvor:
> Američki savet o vježbi "Koje vežbe su najbolje za jačanje kolena?", Adam Bordes, 16. novembra 2011.