Ishrana Najvažnije (po poslu)
Kalorije - 218
Masti - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Ukupno vrijeme 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
9 komada (po 1 šolje)
Važno je konzumirati raznovrsnu hranu iz svih grupa hrane kako biste ostali zdravi i dobili sve bitne hranljive sastojke koje vaše tijelo treba. Preporučujem gradnju jela koja se sastoje od najmanje vitka proteina, celog zrna ili skroba, i voća ili povrća. Ove komponente su važne za obezbeđivanje energije tokom celog dana i za kontrolu vašeg krvnog pritiska.
Lako je vizualizovati kada imate odvojene dijelove proteina, zrna i povrća, ali je teže reći da li dobijate dobar izbor hrane u mješovitim jelima poput gipsa. Ova sirazna piletina, brokoli i trava od divljeg pirinča pospremljena su povrćem, celim zrnima, vitkim proteinom i mlečnim proizvodima. To je lagan i ukusan obrok koji ima sve grupe hrane u jednoj, a koju će vaša porodica voleti!
Ovaj recept je ukusan kao komforna hrana, ali je ispunjena bogatim vlaknima i celim zrnima. Još je lakše pripremiti sa zamrznutim brokolijem, ostatkom piletine i ostatkom divljeg pirinča.
Sastojci
- 12 unci bez kosti, pileće dojke bez kože
- 1/4 kašike morske soli
- 3/4 kašičice sveže napuknute crne paprike, podeljene
- 2 kašike maslinovog ulja, podeljeno
- 1/2 srednjeg žutog luka, na plodovima
- 2 karanfilića beli luk, mleveno
- 3 šolje zamrznute brokolije
- 1 kašika pune brašno ili sveobuhvatno brašno
- 1 1/2 šolje obranog mleka
- 3/4 čaša oštar cheddar, sveže nariban, podeljen
- 2 šolje kuvana mješavina pirinča s punim zrnom
- Prskanje za kuvanje
- 1/4 čaša cijelog pšeničnog panko drobnjaka
Priprema
- Pećnica na 350F. Isecite piletinu u 1/2-inčne kocke. Dodajte solju i 1/4 kašike paprike.
U velikom tusu zagrejte 1/2 žlica ulja na srednjoj toploti. Dodajte piletinu i kuhajte, mešajući, dok se piletina ne kuva. Uklonite piletinu u veliku posudu.
U istoj ponori zagrejte još jednu 1/2 žlica ulja. Dodajte beli luk, luk i brokoli. Kuvati, mešajući, dok luk ne bude mekan, a brokoli svetlo zelene. Sipajte u posudu sa piletinom.
Okrenite toplotu na nisko i dodajte ostatku žlica ulja na tanjir. Posuti brašno preko ulja i brisati da napravi pastu. Polako dodajte mleko, brusite za kombinovanje. Premešajte sir i preostalu 1/2 kašičice crnog bibera. Uklonite od toplote.
Dodajte pirinač u piletinu i brokoli u velikoj posudi. Premešajte se za kombinovanje. Nežno mešajte u sosu od sira.
Spray a 9x9-inch aparat za pečenje sa sprej za kuvanje. Sprejite smešu riže u posudu za pečenje. Posuti preostalom 1/4 šoljice sira i drobnjaka.
Pečemo 15 do 20 minuta, ili dok se sir ne stopi, a pečurka je šampanjac. Uklonite iz rerne i poslužite vrućim
Varijacije i izmene sastojka
Ako ne možete pronaći puno pirinčanih pirinča, koristite braon pirinač.
Za vegetarijansku opciju ostavite kokošku.
Dodajte bilo kakvo povrće koje imate, kao što su korenje, karfiol, špinat, kukuruz ili paprika.
Saveti za kuvanje i služenje
Ova pečenica je odlično zagrejana za ručak. Da se ponovo zagreje u pećnici, pokrijte folijom i pecite na 350F dok se ne zagreje.
Poslužiti sa salatom za dodatni povrće.