Prema Savetu za ceo zrno, cjelokupno zrno "sadrži sve bitne dijelove i prirodno prisutne hranljive materije čitavog zrna semena u njihovim prvobitnim razmerama." Vijeće cijelog zrna napominje da se cijela zrna može obrađivati, ali i dalje imaju isti bilans hranjivih sastojaka.
Neke cjeline zrna su vam već poznate, ali možda ćete naći mnogo više toga što još niste pokušali, uključujući i neke koji će raditi na bezalkoholnim dijetama . Zaintrigirao? Pogledajte ove 17 zdravih cjelih zrna.
1 - Amarant
Amaranth je rodom Peruu i bio je glavni žitarica drevnih Azteca. Tehnički nije zrna žitarica poput pšenice, zobi i ječma, tako da se zove "pseudo-žitarica". Uključuje se u celu žitarsku grupu, jer ima dugu istoriju korišćenja kao zrno. Amarant je visok protein i nekoliko minerala. To je prirodno bez glutena, tako da se može koristiti u kuhanju bez glutena jer ne sadrži gluten.
2 - Crni pirinač
Crni pirinač nije poznat kao beli ili smeđi pirinač, ali se može naći u specijalnim prodavnicama hrane. Pigment koji daje pirinu svojoj bogatoj ljubičasto-crnoj nijansi bogat je antioksidansima i pošto nije prečišćen, kvalifikuje se kao vlakno bogato zrno.
3 - Ječam
Ječam je još jedno zrno koje je bilo godinama. Verovatno je najpoznatiji kao jedan od glavnih sastojaka u pivu, ali se takođe koristi kao tipično zrno. Običan ječam ima super težak trup, tako da ćete verovatno naći "jevremeni ječam" u vašoj prehrambenoj trgovini. Pšenični ječam je delimično rafiniran, ali iako je deo trupa uklonjen, i dalje je bolji od potpuno rafinisanog zrna.
Pored toga što je visoko vlakno, ječam je odličan izvor minerala kao što su mangan, selen i magnezijum.
4 - Smeđi pirinač
Smeđi pirinač je zaista bijeli pirinač u prirodnom stanju. Još uvijek ima pokrivač braon boje, tako da je malo veći u vlaknima i hranljiviji od bijelog pirinča. Smeđi pirinač je visok u selenu i manganu. Potrebno je malo duže za kuvanje i ima višeslojnu teksturu, ali se može koristiti u većini recepti koji pozivaju na regularni pirinač. I kao bijeli pirinač, smeđi pirinač je dostupan u nekoliko varijeteta, uključujući duge srednje i pirinčane pirineje.
5 - heljde
Heljda nije oblik pšenice ili čak žitarica. To je vezano za rabarbare i još jedna od pseudo-žitarica i bez glutena. Heljda je veliko u manganu i magnezijumu. Visok je u vlaknoj, što je dobro, ali može biti malo teško kuhati i može postati previše zamućeno. Naći ćete heljde u sobnoj rezanci i kaši.
6 - Kukuruz
Kukuruz iznenađuje neke ljude jer misle na to kao povrće. Ali kukuruz na korenu, kukuruznom i kokičaru su odlična cela zrna koja su takođe bez glutena. Kukuruz je sasvim dovoljno hranljiv i postao je loš rap, jer je visoko u skrobu. Takođe je visoko vlakno i jedna od naših omiljenih celih zrna bez glutena .
7 - Emmer
Emmer je vrsta pšenice, tako da nije gluten. Zapravo, to je jedan od najstarijih oblika pšenice. Ponekad se to naziva Farro. Obavezno potražite čitav emmer ili cijelu farro, "pearled" emmer je prefinjena verzija. Cijeli emmer je visok od vlakana, proteina i magnezijuma.
8 - Kamut
Kamut je drevni oblik pšenice sa maslinastim ukusom i većim sadržajem proteina. Takođe je visoko u gvožđu i magnezijumu. Kamut nije tako lako locirati, ali možda ćete naći ukusne žitarice, krekere i kamutsko brašno u sekciji prirodne hrane u prodavnici prehrambenih proizvoda ili specijalnim prodavnicama cele hrane.
9 - Proljet
Prohlada je mala vrsta žita koja se obično koristi kao kaša ili polenta u Indiji, Rusiji, Kini i Južnoj Americi. U Severnoj Americi, to se češće koristi kao seme ptica. Proso je zrno bez glutena, tako da je sigurno za ljude koji imaju Celijsku bolest ili osetljivost glutena za konzumiranje. Ima blag ukus, a pošto je to malo žito, uvek ćete ga naći u obliku cijelog zrna.
10 - Ovsa
Ovseni su poznati kao cjelokupno zrno, a nutritivna vrijednost je ista bez obzira da li kupujete valjane brze kuvačke zube ili duže rezane sjeme od kuvanja. Obojica su napunjena zdravim vlaknima, proteinima i antioksidantima. Sve vrste ovsa su ukusne, ali ako imate vremena za provod, učinite sebi uslugu i kuvate rezane sječe od čelika, tako su dobre. Ovseni su bez glutena, ali postoji zabrinutost za unakrsnu kontaminaciju .
11 - Quinoa
Quinoa je pseudo-žitarica iz Južne Amerike i često se koristi kao pirinač. Ali, ona je veća od vlakana od pirinča, i to je jedna od retkih namirnica na bazi biljke koja je kompletan protein, što znači da ima sve esencijalne aminokiseline. Lako je naći kvinoju koji je spreman za kuvanje, ali uverite se da kupite prethodno ispranu kinou. U suprotnom, moraćete da isprate i sperite svoje kvinoje pre kuvanja ili će okusiti gorkog.
12 - Rž
Rž je žitarica glutena koja je visoka sa vlaknima i niska na glikemijskom indeksu, tako da bi to bilo dobro za one koji gledaju svoje ugljene hidrate. Takođe je visoko u vitaminu B-6, gvožđe i magnezijumu. Rž se nalazi u nordijskoj ishrani , na primer, u hlebu pšenice. Naćićete ražljiv kruh i ražano brašno u prodavnici prehrambenih proizvoda. U nekim oblastima, možda ćete moći pronaći tritikale, što je hibrid pšenice i raži. Naćićete ražljiv kruh i ražano brašno u prodavnici prehrambenih proizvoda. U nekim oblastima, možda ćete moći pronaći tritikale, što je hibrid pšenice i raži.
13 - Sorgum
Sorgum je zrno za koje možda ne znate mnogo, jer većina toga ide za hranjenje životinja ili se proizvodi u neprehrambene proizvode. To je zrno bez glutena i visoko je u vitaminima B-kompleksa, gvožđu i magnezijumu. Sorgovo brašno se može koristiti u mnogim receptima koji pozivaju na redovno brašno.
14 - Spelled
Pirinač je jedna od naših omiljenih zrna jer ima ukusan i lagan ukus. Može se koristiti u većini recepti koji pozivaju na redovno ili pšenično brašno. Sastav je veći u proteinima od obične pšenice, ali je i gluten zrno, tako da neće raditi za dijete bez glutena. Spel se može naći u čitavom ili prečišćenom obliku, pa obavezno pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da ćete dobiti "čitav spelled".
15 - Teff
Teff je afričko zrno koje se odnosi na proso. Teff je najmanji od zrna i brzo kuva. Ima slatki, blag ukus i može se poslužiti kao kaša ili napravljen u polentu. Teff je bez glutena, visoko u kalcijumu, a pošto je sitno, nikad ne morate da brinete o tome da li kupujete rafinirani teff ili ne. Uvek je cijelo zrno i visoko je u proteinima, manganu i kalcijumu.
16 - cela pšenica
Potpuno pšenično brašno ima tamniju boju i težu teksturu nego bijelo rafinirano brašno, jer još uvijek ima vlaknozu. Cela pšenica je porasla u popularnosti, tako da je lako naći proizvode u prodavnici prehrambenih proizvoda. Obavezno potražite "brašno s punim pšeničnim sjemenjem" na spisku sastojaka. Neki proizvodi će tvrditi da su "napravljeni od celog pšenice", ali ako vidite prvo redno brašno, onda ima više bijelog brašna od punog pšeničnog brašna.
17 - Divlji pirinač
Divlji pirinač nije stvarno pirinač; to je u drugoj biljnoj porodici i potiče iz Severne Amerike u okolini Velikog jezera. Ima jak ukus i često se pomeša sa pirinčem ili kinoa kako bi napravio pilaf. Ishrana-mudar, divlji riž ima više vlakana i proteina, ali manje minerala od smeđeg pirinča. Takođe je bez glutena, tako da je savršeno za ljude koji moraju izbjeći gluten.