Hoćeš li se osjetiti još energičnije? Hrana koju jedete može biti samo karta za osećanje perkiera svaki dan.
Vašom mozgu i tijelu su potrebne sve tri makronutrijente (ugljeni hidrati, masti i proteini), a dobivanje odgovarajućih količina ovih hranjivih materija može vam dati energiju. Oko polovine kalorija treba da dolaze od ugljenih hidrata, oko 30 procenata od masti i oko 20 procenata od proteina.
Znam da različiti stručnjaci za ishranu raspravljaju o tim procentima, a možda ćete više preferirati ishranu koja je niža u masti ili niža u ugljenim hidratima , ali bez obzira na to, potrebne su vam sve tri makronutrijente.
Zdrava hrana povećava energiju
Zadržite taj bilans u bilju na umu planiranjem svih svojih obroka i grickalica. U idealnom slučaju, svi oni treba da sadrže određenu količinu proteina, složenih ugljenih hidrata i masti. Još bolje, izaberite čitavu hranu ili minimalno obrađenu hranu, a ne visoko obrađenu hranu i proizvode sa dodatnim šećerima. -
Počnite sa zdravim izvorima proteina, dodajte voće ili povrće (ili više od jednog), celo zrno i nešto sa malo masti. Na primjer, doručak može biti parče tijekom zrna sa kikirikijem i bananom. Toster i banana obezbeđuju složene ugljene hidrate koji su vam potrebni za energiju, zajedno sa nekim vlaknima, a kikiriki puter dodaje proteine i neke zdrave masti.
Za jutro ujutro, izaberite običan grčki jogurt i dodajte sveže bobice i orasi.
Ručak može biti sendvič sa sirkom na celom pšeničnom hlebu sa salatom sa strane. Za večeru uživajte u lososovom fileu sa smeđim pirinčem i špargalom.
Pogledajte uzorak? Svaki obrok ili užina ima složeni ugljeni hidrat, neki protein, i malo masti i uključuje jedno ili više voća ili povrća.
Budite u skladu sa vremenom obroka
Možda ćete utvrditi da jedenje vaših obroka u sličnom vremenu svakog dana pomaže da održite zdraviju ishranu i osjetite više energije, jer ne postajete toliko gladni.
Pronađite obrazac dnevnog obroka koji radi za vas. Neki ljudi preferiraju tri veća obroka dnevno, ali možda tri manje obroka i dve ili tri malo grickalice bolje rade za vas. I svi vaši obroci ne moraju biti iste veličine. Možda više volite veliki doručak i manju večeru, ili možda volite mali doručak, ujutro ujutru i veliki ručak i večeru srednje veličine. Međutim, bez obzira na veličinu obroka ili uzorak koji jedete, budite sigurni da ćete ostati u vašim dnevnim potrebama kalorija .
Budite pažljivi kod kofeina i alkohola
Da li se osećate kao da morate početi svaki dan sa velikom dozom kofeina? Na osnovu broja kafića koje vozim svaki dan, rekao bih da je to uobičajeno. Ali koliko kofeina je u redu? Da li moraš odustati od jutarnje šoljice (ili dva)?
Ne sve. Jedna ili dvije šoljice kafe su u redu, ali ako pijete više od toga, možda će biti vremena da se smanjite, naročito ako vam kofein čini nervoznim i nadražujućim. Pređite na zeleni čaj, koji ima manje kofeina nego kafu, ili popiti biljne čajeve bez kofeina popodne i veče.
Pazite na unos alkohola ako redovno uživate u napitcima za odrasle. Jedno piće može biti u redu, ali čak i previše alkohola može ometati spavanje, i naravno, piti puno alkohola će dovesti do mamurluka i grubog, uspavnog jutra.
Izvori:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.
Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam. "Spavanje, zaspanost i upotreba alkohola". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications". Treće izdanje. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država i Ministarstvo zdravlja i službi Sjedinjenih Država. "Dijetalne smjernice za Amerikance, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.