Slijedeće je jednostavno trening za rastezanje i ojačanje leđa s mješavinom dinamičkih i statičkih elemenata kao i elementima joge. Obavite ovaj trening koliko god želite, menjajte kad god je to potrebno kako biste prilagodili nivo i ciljeve fitnessa.
Mere predostrožnosti
Ako imate specifične probleme sa leđima, pogledajte svog lekara pre nego što počnete sa ovim vežbama.
Oprema
Kugla za vježbu i lopta za lijekove
Kako
- Počnite sa oko 5 minuta zagrevanja svetlosti kardio
- Uradite svaku vježbu za predložene ponavljane, jedan za drugim
- Završite jedan sklop za kraći trening ili prolazite kroz vežbe 2-3 puta za duži, intenzivniji trening
1 - Salutacije Sunca
Kako
Počnite u stojećem položaju i izdahnite dok spakujete ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite sapnicu dok savijete od kukove i spustite u prednji savij, sa rukama na pod ili stopala. Ako savijete, savijte kolena. Udahnite i dođite do leđa unazad i izdužite u prednji savij. Udahnite i vratite se gore, pomerite ruke iznad do dodira palmi.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite seriju od 4 do 8 puta.
2 - Rollouts lopte
Kako
Postavite ruke na lopticu, paralelno jedno sa drugim. Povucite dugme za trbuh prema kičmi i zategnite torzu, polako nagnite napred dok vam grudi ne dodirne loptu. Držite formu, polako povlačite svoje telo pomoću ruku i abdominala. Nemojte srušiti dok se kretate napred.
Reps / Sets / Trajanje
Ponavljam za 12 ponavljanja.
3 - Stojeća mačka stretch
Kako
Spustite se u čuče sa rukama na butinama, nazad izduženi. Povucite abs i okrenite prema gore prema plafonu. Niže i ponovite 15 puta.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
4 - Med loptom rotacije na loptici
Kako
Lezite s loptom ispod ramena i donjeg leđa i držite laku medicinsku loptu preko grudi. Držite telo ravnom linijom od kukova do kolena. Zategnite glute i abs, polako okrećite svoje telo levo, pomerajte loptu između paralelnog na pod, a zatim se podignite, ponovite sa druge strane.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite 12 ponavljanja na obe strane.
5 - Pelvic nagiba na lopticu
Kako
Lezi na poziciji nagiba na loptici s nagnutim kukama, glavom poduprtu glavom i osećanjem rasteganja u absu. Bez kretanja na lopticu, stisnite kukove i spustite i ponovite .
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
6 - Crnka na lopti
Kako
Lezite na lopticu i stavite ruke iza glave. Podignite lopatice sa loptice dok se srušite, stisnete abs.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
7 - Most
Kako
Lezite se licem uz koljena savijene i ruke na svoje strane. Polako, odvojite kičmu od mat, jedan pršljen u isto vreme, dok ne budete u položaju mosta, telo u ravni liniji od kolena do glave. Spustite se nadole kako možete, stisnite leđa, a zatim spustite prema dole polako otkrivajući kičmu na mat.
Reps / Sets / Trajanje
Ponavljam za 12 ponavljanja.
8 - Kolena u grudi
Kako
Povucite kolena u grudi rukama iza kolena. Pokušajte da zadržite rukavicu na podu da biste istegnuli donji deo leđa.
Reps / Sets / Trajanje
Držite strijelj 15-30 sekundi.
9 - kosu koleno kapi s medom loptice
Kako
Donesite kolena gore i savijte ih do 90 stepeni, sijajte paralelno sa podom i rukujte se prema stranama. Držite kuglu za medicinu između kolena (opciono). Ugovarajte na abs i okrenite torzo kako biste spustili noge na desno i spustili ih na pod. Vratite kolena nazad u sredinu i spustite na lijevu stranu.
Reps / Sets / Trajanje
Ponovite 10 ponavljanja na obe strane.
10 - Spine Twist
Kako
Dok leže lice na mat, savijte desnu nogu i stavite desnu nogu na levo koleno. Polako okrećite levo dok držite desnu ruku na podu, lijeva ruka nežno pritiska desno koleno. Opustite se u predelu i osetite ga u donjoj leđima i bokovima.
Reps / Sets / Trajanje
Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
11 - Kobra sa podizanjem nogu
Kako
U položaju sklonog, postavite ruke pored grudi i stisnite donju stranu da biste gurnuli grudi sa poda. Čuvajte lopatice. Podignite desnu nogu sa poda i držite dve sekunde, spustite i ponovite na drugoj nozi.
Reps / Sets / Trajanje
15 ponavljanja na svakoj strani.
12 - Dječija poezija
Kako
Od prethodne vežbe, vratite se nazad na kolena, a zatim sedite na pete dok se ispružite ruke ispred sebe, čelo naslonite na pod. Diši i opustite mišiće leđa.
Reps / Sets / Trajanje
Držite 15-30 sekundi ili duže koliko želite.