Jednostavan, efikasan trening za učvršćivanje kako biste ojačali i istegnuli

Slijedeće je jednostavno trening za rastezanje i ojačanje leđa s mješavinom dinamičkih i statičkih elemenata kao i elementima joge. Obavite ovaj trening koliko god želite, menjajte kad god je to potrebno kako biste prilagodili nivo i ciljeve fitnessa.

Mere predostrožnosti

Ako imate specifične probleme sa leđima, pogledajte svog lekara pre nego što počnete sa ovim vežbama.

Oprema

Kugla za vježbu i lopta za lijekove

Kako

1 - Salutacije Sunca

Paige Waehner

Kako

Počnite u stojećem položaju i izdahnite dok spakujete ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite sapnicu dok savijete od kukove i spustite u prednji savij, sa rukama na pod ili stopala. Ako savijete, savijte kolena. Udahnite i dođite do leđa unazad i izdužite u prednji savij. Udahnite i vratite se gore, pomerite ruke iznad do dodira palmi.

Reps / Sets / Trajanje

Ponovite seriju od 4 do 8 puta.

2 - Rollouts lopte

Paige Waehner

Kako

Postavite ruke na lopticu, paralelno jedno sa drugim. Povucite dugme za trbuh prema kičmi i zategnite torzu, polako nagnite napred dok vam grudi ne dodirne loptu. Držite formu, polako povlačite svoje telo pomoću ruku i abdominala. Nemojte srušiti dok se kretate napred.

Reps / Sets / Trajanje

Ponavljam za 12 ponavljanja.

3 - Stojeća mačka stretch

Paige Waehner

Kako

Spustite se u čuče sa rukama na butinama, nazad izduženi. Povucite abs i okrenite prema gore prema plafonu. Niže i ponovite 15 puta.

Reps / Sets / Trajanje

Ponovite za 15 ponavljanja.

4 - Med loptom rotacije na loptici

Paige Waehner

Kako

Lezite s loptom ispod ramena i donjeg leđa i držite laku medicinsku loptu preko grudi. Držite telo ravnom linijom od kukova do kolena. Zategnite glute i abs, polako okrećite svoje telo levo, pomerajte loptu između paralelnog na pod, a zatim se podignite, ponovite sa druge strane.

Reps / Sets / Trajanje

Ponovite 12 ponavljanja na obe strane.

5 - Pelvic nagiba na lopticu

Paige Waehner

Kako

Lezi na poziciji nagiba na loptici s nagnutim kukama, glavom poduprtu glavom i osećanjem rasteganja u absu. Bez kretanja na lopticu, stisnite kukove i spustite i ponovite .

Reps / Sets / Trajanje

Ponovite za 15 ponavljanja.

6 - Crnka na lopti

Paige Waehner

Kako

Lezite na lopticu i stavite ruke iza glave. Podignite lopatice sa loptice dok se srušite, stisnete abs.

Reps / Sets / Trajanje

Ponovite za 15 ponavljanja.

7 - Most

Paige Waehner

Kako

Lezite se licem uz koljena savijene i ruke na svoje strane. Polako, odvojite kičmu od mat, jedan pršljen u isto vreme, dok ne budete u položaju mosta, telo u ravni liniji od kolena do glave. Spustite se nadole kako možete, stisnite leđa, a zatim spustite prema dole polako otkrivajući kičmu na mat.

Reps / Sets / Trajanje

Ponavljam za 12 ponavljanja.

8 - Kolena u grudi

Paige Waehner

Kako

Povucite kolena u grudi rukama iza kolena. Pokušajte da zadržite rukavicu na podu da biste istegnuli donji deo leđa.

Reps / Sets / Trajanje

Držite strijelj 15-30 sekundi.

9 - kosu koleno kapi s medom loptice

Paige Waehner

Kako

Donesite kolena gore i savijte ih do 90 stepeni, sijajte paralelno sa podom i rukujte se prema stranama. Držite kuglu za medicinu između kolena (opciono). Ugovarajte na abs i okrenite torzo kako biste spustili noge na desno i spustili ih na pod. Vratite kolena nazad u sredinu i spustite na lijevu stranu.

Reps / Sets / Trajanje

Ponovite 10 ponavljanja na obe strane.

10 - Spine Twist

Paige Waehner

Kako

Dok leže lice na mat, savijte desnu nogu i stavite desnu nogu na levo koleno. Polako okrećite levo dok držite desnu ruku na podu, lijeva ruka nežno pritiska desno koleno. Opustite se u predelu i osetite ga u donjoj leđima i bokovima.

Reps / Sets / Trajanje

Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

11 - Kobra sa podizanjem nogu

Kako

U položaju sklonog, postavite ruke pored grudi i stisnite donju stranu da biste gurnuli grudi sa poda. Čuvajte lopatice. Podignite desnu nogu sa poda i držite dve sekunde, spustite i ponovite na drugoj nozi.

Reps / Sets / Trajanje

15 ponavljanja na svakoj strani.

12 - Dječija poezija

Paige Waehner

Kako

Od prethodne vežbe, vratite se nazad na kolena, a zatim sedite na pete dok se ispružite ruke ispred sebe, čelo naslonite na pod. Diši i opustite mišiće leđa.

Reps / Sets / Trajanje

Držite 15-30 sekundi ili duže koliko želite.