U svijetu vježbe puno pričamo o izgradnji snage, ali šta to zapravo znači?
Reč snage se odnosi na sposobnost mišića da generiše sile protiv fizičkih predmeta. U svetu fitnessa, ovo se obično odnosi na količinu težine koju možete podići za različite vježbe treniranja snage
Američki savet za vježbu ima odličnu definiciju u svom ACE priručniku za lične trenere :
"Mučna snaga je osnova svih fizičkih aktivnosti."
Sve što svakodnevno radimo, od izlaska iz kreveta do tuširanja i vožnje na posao zahteva određenu snagu. Možda će vam trebati više da biste radili stvari poput pomeranja kutija ili otvaranja teških vrata. Manje snage za jednostavne stvari kao što su četkanje kose ili piti čašu vode.
Međutim, šta god da radite, potrebna je snaga i to je jedna oblast fitnessa koja je vrlo lako poboljšati.
Merenje vaše snage
Kako mjerimo snagu? To zavisi od onoga što merite. U svijetu fitnessa, mjerenje snage obično podrazumijeva utvrđivanje najveće težine koju možete podići za jednog repa jedne vježbe, ili ono što mi zovemo One-Rep Max.
Umesto da zapravo uradi test One-Rep Max, koji može dovesti do povrede za one koji nas nisu bodibilderi ili se koriste za podizanje veoma težih težina, mi obično merimo snagu računajući procenat tog one-rep max.
To znači da izaberete procenat od one-rep max-a koji prevede na određeni broj ponavljanja. Zatim nađete težinu koju možete podići za taj određeni broj ponavljanja, a poslednji rep je gotovo nemoguće, ali i dalje ostvarljiv u dobrom obliku.
Procenat One-Rep Max
Ovu grafiku možete koristiti za odabir ponavljanja koje želite izvršiti kako biste procijenili svoj jedan-rep:
- 100% od 1RM: 1 ponavljanje
- 85% od 1RM: 6 ponavljanja
- 75% od 1RM: 10 ponavljanja
- 65% od 1RM: 15 ponavljanja
Izbor vaše težine
Nemoguće je znati tačnu količinu težine koju trebate popuniti određeni broj ponavljaca ukoliko niste u laboratorijskom okruženju.
Najbolji način da se pristupite je da pogodite. Nije vrlo naučno, ali često najlakši način. Jednostavno izaberete šta izgleda kao razumna težina za različite vežbe.
Ovim pristupom pomaže poznavanje nekoliko osnova o mišićnim grupama i težinama. Neki saveti:
- Što je veća mišićna grupa teža težina - grudi , leđa i noge uključuju neke od najvećih i najjačih mišića u telu, tako da ćete obično koristiti veću težinu za ove mišićne grupe.
- Zagrevanje - takođe je važno da se vaši mišići zagreju pre nego što preuzmu veću težinu. To možete uraditi s kardio ili možete zagrejati verzije svake vežbe tako što ćete izabrati svu težinu.
- Svaki dan je drugačiji - Neki dani su bolji od drugih, a nekih dana jednostavno nećete povećati težinu. To se ne odražava na vašu snagu, ali može biti zbog bilo čega - Biti dodatni umor, ne dovoljno spavati, boriti se od bolesti ili možda ste umorni od prethodnih vežbanja.
Kao primer, ako radite grudni štapić sa bučicama, možete izabrati oko 12 do 25 funti za žene ili više od 30 do 40 funti za muškarce da popune 10 ponavljanja u dobrom obliku, a poslednji rep je apsolutni poslednji možete učiniti.
Ako možete učiniti više od 10 ponavljanja, znate da možete povećati količinu težine koju koristite.
Možda ćete osećati da izračunavanje procenta vašeg jednog rep-maxa nije važno ako ne pokušavate da gradite velike mišiće.
Međutim, čak i ako niste kondenzator, znajući koliko težina za podizanje može napraviti veliku razliku u rezultatima koje dobijete.
Većina nas se ne podiže što je težak, pogotovo žene, jer se brinemo o tome da smo dobili gomilu .
Ne brinite ... nemamo hormone neophodne za izgradnju ogromnih mišića.
Odabir odgovarajuće težine znači da ćete dobiti apsolutni maksimum iz programa treninga snage. Ne samo izgradnja čvrstoće, već i ponašanje mišićnog tkiva, što sve doprinosi prikladnom, vitkim tijelom.
Kako postati jači
Ključ za jačanje je, naravno, podizanje težih težina. Svaki put kada podižete teške težine povećavaju snagu, veličinu mišića i vezivno tkivo kao što su ligamenti i tetive. Drugim rečima, svaki vaš deo postaje jači, a ne samo mišići.
Ako želite izgraditi snagu, vaš cilj treba da bude oko 2-6 setova do 6 ponavljanja svake vežbe sa oko 2-5 minuta između svakog seta. To znači da želite podići dovoljno težine da možete SAMO učiniti samo 6 ponavljanja i više.
To je veoma težak teret, pa ako ste novi na vežbanju, morate da radite na tome.
Za prosečnog vežbača, održavanje vaših ponavljanja između 10 i 16 po setu je odličan način za izgradnju i održavanje snage i mišićne mase na siguran način.
Izgradnja snage za podizanje teže
Ako ste početnik , počnite sa osnovnim totalnim treningom tela , radeći između 8 i 15 ponavljanja za svaku vježbu i raditi 1-2 seta. Možda ćete početi sa umerenom težinom i, pošto se naviknete na trening snage, počnite da radite dovoljno teško da se poslednji rep izuzetno izaziva.
Radite na svom obliku i izgradite snažnu osnovu u svim vašim grupama mišića pre nego što odete ludim teškim po težinama, što može uzrokovati povredu i ekstremnu bolest . Radite na tome nekoliko sedmica i, kako ste postali jači, možete povećati težinu koju koristite i smanjite ponavljane.
> Izvor:
> Američki savet o vježbi. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savjet o vježbi, 2014. str. 334