Ukupan trening u telu ispod je posebno za početnike koji nikada nisu podizali težine ili koji nisu podigli težine u dugo vremena. Udari sve glavne mišićne grupe klasičnim potezima koje ćete verovatno prepoznati. Uzmite vježbe i prilagodite ih svojim potrebama.
1 - Ukupna snaga tela za početnike
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Svetlo-srednji tikovi, kugla za vježbu ili stolica i mat.
Kako
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu itd.)
- Obavite 1 set od 12 ponavljanja svake vežbe. Za ponderisane vežbe izaberite težinu koja vam omogućava da kompletirate 12 ponavljanja. Posljednji rep treba biti teško, ali ne nemoguće. Više o tome kako odabrati svoju težinu .
- Da biste dobili više izazova, pokušajte Total Body Strength 3 koja sadrži teže vežbe.
- Uradite ovaj trening od 1 do 3 nedeljno dana nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga.
2 - Linge koje pomažu
Pomožno penjanje
Stojite u podijeljenom položaju, stopala od oko 3 metra, koristeći stolicu ili zid za ravnotežu. Držite torso ravno, savijte kolena i donje tijelo prema podu, ne dozvoljavajući prednjim koljenama da se savije nad toto (trebali biste videti vrh cipele). Udri kroz petu da se vrati unazad bez zaključavanja kolena. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja, a zatim ponovite seriju sa drugom nogom napred. Ako ovo smeta kolenima, razmotrite alternative za lungove .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Počnite na rukama i kolenima sa leđima ravno i povuče se abs. Podignite desnu ruku dok se ne postigne nivo sa tijelom, a istovremeno podignite lijevu nogu i poravnajte je dok ne bude paralelno sa podom. Držite nekoliko sekundi, spustite i ponovite sa druge strane, ovaj put podižete levu ruku i desnu nogu. Nastavite naizmenične strane za 12 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i levu stranu).
4 - Proširena Triceps Extension
Triceps Extensions
Sjedite na lopticu ili stolicu i drzite srednji ton u obe ruke (drzite se na vrhu tezine) rukama nadalje nadalje, laktovima pored ušiju, rukama ravno. Zakucite laktove i polako spustite težinu iza sebe dok se laktovi ne spuste na 90 stepeni - držite laktove i odmah pored ušiju. Dogovorite se sa rukama da biste produžili ruke. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
5 - Podne lopte sa loptom
Floor Squat
Stojite nogama širom ramena i stavite ruke na vježbalu. Spustite kuglu dok savijate kolena, spustite bokove u čvor. Zadržite abs u leđima i držite kolena iza prstiju dok čučete. Stojite unazad dok vraćate loptu, stisnete glute (izbegavajte zaključavanje kolena). Ponovite čuče za 1 set od 12 ponavljanja.
Imate problema sa kolenom? Probajte ove alternative za čučnje .
6 - Zidni pištolj
Zidni ili željeni pritisak
Postavite nekoliko metara od zida ili visokog stepeništa (kao što je prikazano) i stavite ruke na zid ili šinu tako da su samo šire od ramena. Povucite abs u, i držite se unazad, savijte laktove i donji deo tela prema zidu / šinu dok se laktovi ne podignu na uglove od 90 stepeni. Vratite se na početak i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
7 - Jedna ruka
Jedna ruka
Stavite levo stopalo na stepen ili podignutu platformu. Takođe možete podesiti jedno koleno na klupi za težinu.
Zadržite težinu u desnoj ruci i podignite levu ruku na levoj butini za podršku dok se savijate (nazad ravno i abs), visi težinu prema podu. Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo. Trebalo bi da osetite svoje lete (mišići sa obe strane leđa). Spustite težinu i ponovite 12 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Stojite uz noge u širini noge, držeći svetle gume ispred butina dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Držite blago savijanje na laktovima kako biste zaštitili zglobove i podignuti ruke na strane, samo do nivoa ramena. Ponderi ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Stojite nogama oko razmaka između kičme, držeći srednje teške hvataljke sa dlanovima okrenutim unutra. Stisnite biceps kako biste uvijali tegove prema ramenima, držeći laktove stacionarnim. Polako spustite tegove, držeći blago savijanje u laktovima na dnu. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
10 - Seated Rotation za ABS
Seated Rotation for Abs
Sjedite sa dobrim držanjem, držeći srednju gušu ispred sanduka. Držeći abs, smanjite trup desno dok držite bokove i noge okrenuti prema napred. Ugovor s absom vratiti težinu na sredinu, a zatim se okrenuti lijevo. Ponavljam za 12 ponavljanja.