Kako se oseća i kako to postići
Zdravstvene smjernice daju recept za vrstu i količinu vježbe potrebnih za najbolje zdravstvene koristi. Vežbanje intenziteta intenziteta se preporučuje za 30 minuta dnevno pet dana u nedelji ili ukupno dva sata i 30 minuta nedeljno. Ali šta je umereno vežbanje? Saznajte koje aktivnosti postižu ovaj nivo i kako možete reći da li ste u zoni umjerenog intenziteta.
Ono što se oseća
Umereni nivo aktivnosti značajno povećava vašu brzinu srca i disanje. Možete se znojiti, ali još uvek možete voditi razgovor. Možete pričati, ali ne možete pjevati. Znate da vežbate u poređenju sa svakodnevnom aktivnošću kao što je pešačenje. Ali ti nisi zadirkivao i puhao.
Vaša srčana stopa
CDC definiše ovo kao 50 do 70 procenata maksimalnog srčane frekvencije. Maksimalna srčana frekvencija varira prema starosti i može se naći pomoću grafikona ili kalkulatora zone srčane frekvencije . Da biste izmerili brzinu srca, možete uzeti puls vježbe ili koristiti monitor srčane frekvence, aplikaciju za srčanu frekvenciju ili dobiti brzinu srčane frekvencije na osnovu zgloba iz frižidera ili smartwatch-a.
Koliko dugo trebate vežbati sa umerenim intenzitetom?
Potrebno je najmanje 10 minuta neprekidne fizičke aktivnosti da bi se smatralo sesijom vežbe. Dok se preporučuje 30 minuta dnevno, možete to prekinuti na dva do tri kraća sesija, svaka najmanje 10 minuta.
Vrste vježbe intenziteta intenziteta
Postoji mnogo aktivnosti koje se generalno smatraju vežbama umerenog intenziteta. Evo nekih od najčešćih:
- Brz hodanje
- Lako džogiranje
- Šetnja ili trčanje na treadmill-u
- Elliptical trainer
- Vožnja biciklom ispod 10 milja na sat, na ravnom terenu ili sa nekoliko brda
- Plivajući ležerno
- Vodena aerobika
- Plesna ples i ples ples
- Softball i bejzbol
- Odbojka
- Dupli tenis
- Vrtlarstvo
Za izazov mobilnosti
Ako niste u mogućnosti da koristite noge, možete ostvariti umereno intenzivnu vežbu koristeći ručnu invalidsku kolica ili ručni ciklus (ergometar), pored plivanja ili vodene aerobike. Ako možete koristiti noge, ali ne tolerišete hodanje ili trčanje, pokušajte biciklizam ili plivanje.
Šta ne računa?
Lako hodanje ispod 10 minuta se ne računa kao aerobna aktivnost umerenog intenziteta. Možete da postignete preko 10.000 koraka dnevno na vašem pedometru, ali ako ne napravite neku sesiju od 10 minuta ili više sa brzim tempom, niste to postigli. Samo dodavanje koraka na vašem pedometru sa brzim tempom ili kroz kraće rafalne kretnje se ne računa.
Mnogi monitori aktivnosti, pedometri i pametne vatre prate kontinualni pokret tempom za koji smatraju da je ispravan za postizanje vežbanja umerenog intenziteta do vježbanog intenzivnog vježbanja. Oni prijavljuju ovo kao minute vežbi i vježbanje kalorija. To je dobar način da proverite i budite sigurni da imate dovoljno vežbanje odgovarajuće vrste.
Kako započeti
Možete umeriti aktivnosti u svoj životni stil tako što ćete brzo hodati najmanje 10 minuta.
To možete uključiti u svoju dnevnu rutinu. Počnite tako što ćete lagano hodati par minuta. Zatim podignite tempo 10 minuta. Predložena vremena za hodanje su tokom radne pauze ili ručka, ili pre ili poslije radnog dana kada hodate psa.
Možete hodati u zatvorenom prostoru, na otvorenom ili koristiti treadmill. Možete naučiti da koristite dobru tehniku držanja i pešaka kako biste olakšali postizanje brzog tempa. Pošto vam je udobno hodajući brzo 10 minuta po času, možete početi da produžujete vreme penjanja za nekoliko minuta po sesiji svake nedelje. Možete napredovati u uživanju u različitim treningima za raznovrsnost, promjenom intenziteta.
Reč od
Možete otkriti da ne možete hodati dovoljno brzo da povećate vašu brzinu srca u umerenu zonu intenziteta. Ako jeste, razmislite o drugim aktivnostima kao što su biciklizam, plivanje ili korišćenje eliptičnog trenera gde vam je lakše ostvariti umerenu vježbu.
> Izvori:
> Budite aktivni na putu: Izveštaj o stanju odraslih Američko odeljenje za zdravlje i ljudske službe.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizička aktivnost i javno zdravlje." Ažurirana preporuka za odrasle od američkog koledža sportske medicine i Američko udruženje za srce . " Tiraž. 1. avgusta 2007.