Koliko je brza brzina pešice?

Povećajte prosečnu brzinu hoda za više zdravstvenih koristi

Brzo hodanje je vežbanje umerenog intenziteta i ima veće pogodnosti za fitnes i smanjenje zdravstvenih rizika od hodanja sa lakim tempom. Koliko brzo morate da hodate da bi se smatrala brzim tempom zavisi od vašeg nivoa fitnessa. Saznajte šta možete učiniti kako biste poboljšali svoju tehniku ​​pešačenja kako biste povećali svoju prosječnu brzinu hoda.

Brisk pešačke brzine

Brz hod šetnje je 3,0 milja na sat ili oko 20 minuta po kilometru, što je oko 5 kilometara na sat ili 12 minuta po kilometru, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Prosječan lagani korak šetnje je više od 20 minuta po kilometru (sporije od 3,0 milja). Brz tempo je ispod 15 minuta po kilometru (brže od 4.0 milja).

Ako već imate visok nivo fitnessa, možda nećete biti u zoni vežbanja umerenog intenziteta brzinom od 3,0 milja. Verovatno ćete morati da hodate brzinom od 4,0 milja (15 minuta po milju) da biste dovoljno povećali nivo srčane frekvencije.

Možete izračunati brzinu pešice nakon merenja vremena koje vam treba da biste prošli kilometar ili kilometar. Šetajući brzinomeri i aplikacije koje koriste GPS ili korak kadenca takođe se mogu koristiti za prikaz brzine vašeg hodanja.

Postizanje vežbe u intenzitetu

Brzo hodanje odnosi se na vašu napor, a ne na brzinu. Napor se meri vašim srčanim stilom i brzinom disanja. Da bi se vaš korak šetanja bio opušten, potrebno je da disete teže nego obično. Dok bi trebali biti u mogućnosti da govorite u punom rečniku, ne bi trebali biti sposobni da pevate.

Zona umjerenog intenziteta definiše CDC kao 50 odsto do 70 posto vašeg maksimalnog srčana frekvencija , što varira prema starosti. Najbolji način za merenje napora je da se očita srčana frekvencija i da se proveri ciljni grafikon srčane frekvencije .

Postoji mnogo alata koje možete koristiti za pronalaženje srčane frekvencije tokom vježbe, od ručnog pulsiranja do upotrebe aplikacije , impulsnog monitora , bita za fitness, smartwatch-a ili monitora srčane frekvencije .

Fitnes trake i kontroleri srčane frekvencije često će automatski pokazivati zonu ciljne srčane frekvencije i omogućiti vam održavanje nivoa napora koji će vas zadržati u toj zoni.

Ubrzavanje za brzo hodanje

Ako utvrdite da vaš uobičajeni korak šetnje ne dostigne nivo brzog hodanja i želite da se ubrzate, možete da radite na svojoj tehniku ​​pešačenja kako biste povećali brzinu. Mnogi ljudi mogu povećati brzinu hoda koristeći bolji položaj , korak i pokretanje ruke . Nositi fleksibilne atletske cipele i odeću koja omogućava slobodno kretanje takođe će vam pomoći ubrzati.

Kada usvojite brzu tehniku ​​pješačenja, možete očekivati ​​povećanje od 0,5 do 1 mph i oduzeti 2 do 4 minuta od vašeg vremena kako biste prošli milju. Šetajući trener Judy Heller kaže da često vidi kako hodačice povećavaju svoju brzinu još više nakon što im pokazuje dobru tehniku ​​pješačenja.

Energična tehnika pješanja pomoću kretanja ruke i snažnog koraka može povećati vašu brzinu srca u zoni umjerenog intenziteta. Ali, ako ste veoma sposobni, možda nećete moći da hodate dovoljno brzo da povećate svoj puls od srca u umerenu zonu intenziteta. Morali biste se prebaciti na pokretanje ili korištenje tehnike vožnje .

Tehnike hoda za brže hodanje

Možda ćete morati prvo da usporite i osigurajte da imate odgovarajuću tehniku ​​koja će vam omogućiti da ubrzate i brzo hodate.

Ova tehnika se može razvrstati u položaj, pokret, ruku i korak. Evo ključnih poena za svaku.

1. Walking Posture

• Stojte ravno, bez odvrtanja leđa.
• Nemojte se naginjati napred ili nazad.
• Držite oči i ne gledajte dole. Fokusirajte na 20 stopa.
• Vaša glava treba da bude gore tako da je brada paralelna prema tlu, smanjujući naprezanje na vrat i leđa.
• Opustite svoju vilicu kako biste izbegli napetost u vratu.
• Jednom pomirite i pustite da ramena padnu i opustite, uz ramena malo unazad.
• Sisa u stomak. Čuvajte mišićne mišiće čvrste, ali ne preterano zategnute.
• Tuck u tvojoj pozadi okrećući svoje kukove malo napred. Ovo će vas sprečiti da ugasite leđa.

• Vaša glava treba da ostane na nivou dok hodate, svi pokreti treba da se odvijaju sa ramena dole.

2. Pokretni pokret

• Podignite ruke 90 stepeni.
• Pomerite ruke u suprotnosti sa vašim stopalima. Kada desna noga ide napred, desna ruka se vraća i vaša leva ruka ide napred.
• Kretanje vaše ruke treba uglavnom napred i nazad, a ne dijagonale. Takođe bi trebalo da bude najviše nivoa, a da ne dođe do vašeg prsnog koša kada se ruka izađe.
• Trebali biste držati ruke i laktove blizu tela, a ne usmeravati spolja.
• Na potezu, mislite da ste došli do novčanika u džepu. Dok želite da dobijete dobar udarac, nemojte preuveličati i završiti naginjanje.
• Nemojte nositi ništa u rukama dok hodate.

3. Walk Motion Foot Motion

• Štrajkujte se s peto i probajte korak od pete do pete.
• Ako utvrdite da vaša stopala padne bez kretanja kroz korak, verovatno ćete nositi čvrste cipele. Prebacite se na cipele koji su fleksibilni u prednjem delu nogu.
• Dajte snažan otisak sa prstom na kraju vašeg koraka.

4. Walking Stride

• Odporite se na preuranjenje kada pokušavate brže hodati. U svojoj kori dobijate snagu tako što ćete gurnuti sa zadnjom nogom. Vaša prednja stopala treba da udari bliže vašem telu. Obratite pažnju i pogledajte da li prekomerno stavite stopalo ispred svog tela.
• Trebali biste imati za cilj da preduzmete više koraka vaše prirodne dužine koraka, a ne da produžite svoj korak. Ono što se produžava, trebalo bi biti u tome da stavite više snage u zadnji deo vašeg koraka tako što ćete držati stopalo na tlu dovoljno dugo da biste pružili snažan oticaj sa prstima.
• Kukovi treba da se rotiraju sa svakim korakom napred-nazad, a ne bočnim drugim. Ovaj pokret pokreta stiže prirodno kao deo dobrog koraka i guranje.

Brisk hodajući vežbanje

Vrši svoju brzu tehniku ​​pješačenja kao deo svakodnevnih vježbanja. Kada prvi put menjate svoju tehniku, trebalo bi da postepeno stvorite svoje vrijeme. Počnite tako što ćete osigurati dobar položaj u hodu i lagano hodati na pet minuta. Tada možete praktikovati svoju tehniku ​​pešačenja 10 minuta pre nego što nastavite sa lakim tempom.

Možete stalno graditi svoje vreme koristeći svoju novu tehniku, dodajući pet minuta nedeljno. Možda ćete doživeti bolešću mišića ili bol u šupljini kada promenite tehniku ​​pešačenja ili modela cipela.

Kada ste u mogućnosti da šetate brzo u trajanju od 15 do 30 minuta, možete koristiti svoju novu tehniku ​​brzog hodanja kako biste izgradili fitnes i osigurali da dobijate preporučeno 150 minuta umerenog intenziteta svake nedjelje.

Reč od

Možete smanjiti rizik za zdravlje i izgraditi fitnes uz brzo hodanje. Ne brinite previše o vašoj brzini, jer je vaša srčana frekvencija koja određuje da li je brzina dovoljno brza da vas podigne u zonu vežbanja umerenog intenziteta. Ako utvrdite da ne možete da postignete dovoljno visok nivo srčane frekvencije uz hodanje, možda ćete morati dodati interval rada ili preći na vožnju ili vožnju biciklom da biste ušli u desnu zonu.

> Izvori:

> Merenje intenziteta fizičke aktivnosti. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Fizička aktivnost i zdravlje. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> Ciljna srčana frekvencija i procenjena maksimalna brzina srca. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.