Dodajte pokretne intervencije na vježbate vježbe
Ako ste prvenstveno šetač, koristite dodavanjem džogiranja ili trčanja u program vežbanja. Ne morate zaustaviti hodanje, ali ovde postoje dobri razlozi za dodavanje trčanja u trening:
- Trčanje vaše mišiće i zglobove funkcioniše drugačije od hodanja, čak i pri istim brzinama.
- Možete dodati intervale za trčanje na treningu za povećanje intenziteta.
- Možete da pokrenete neku od 10K, pola maratona i maratona da biste završili u vremenskom roku.
- Dobro je znati da imate mogućnost bržeg kretanja kada želite.
- Ako ste postigli plato sa gubitkom težine, veći intenzitet trčanja može probuditi sisteme vaših tela da biste naišli na rad na stvaranju novih mišića i spaljanju uskladištenih masti tokom vašeg treninga.
Priprema za trčanje
Ako ste već opremljeni za fitnes hodanje, nećete trebati mnogo više za prelazak na rad. Ali, ako ste samo uobičajeni šetač, možda ćete morati da nadogradite svoju opremu.
- Uzmi cipele . Noge vam se zahvaljuju ako putujete u najbolju sportsku prodavnicu cipela u vašoj oblasti i budite opremljeni za prave cipele za vašu aktivnost.
- Nosite odjeću za obuku, a ne uličnu odeću. Trebaće vam odeća koja će vam pružiti slobodu kretanja i odvojiti znoj.
- Pijte : Ako ne pazite na dobru hidrataciju hodanjem, to ćete morati učiniti trčanjem. Pijte 8 unci vode pre treninga i pijete čašu vode svakih 15 minuta tokom sesije, a zatim pijte 8 unci posle.
Mi smo napravljeni za trčanje
Kada počnete da pripremate svoje telo za džogiranje, podseti se da je vaše telo trebalo da trči. Tvoji preci su morali trčati da prežive. Deca trče gde god mogu. Možda će se prvo osećati neprijatno i možete brzo pasti, ali držite se i ponovo ćete ponovo otvoriti svoj unutrašnji trkač.
Jednostavnost u radu sa intervalima za pokretanje / šetnju
Trener Lorra Garrick, CPT nudi ovaj plan da započne sa radom. To možete učiniti na traci za trčanje, zatvorenim stazama ili na otvorenom putu. Alternativno trčanje uz hodanje.
- Nakon zagrijavanja hodajući tri do pet minuta, započnite naizmenično trčanje sa hodanjem.
- Ako koristite pokretnu stazu, pomislite da pokrenete krive i šetate straće.
- Podesite tajmer i pokrenite jedan minut, šetajte dva minuta.
- Ponovite nekoliko puta. U početku pokušajte pet ponavljanja i nastavite da hodate do kraja vašeg uobičajenog vremena pešice.
- Vaša brzina vožnje bi trebala biti lagana kada prvi put pokrenete ovaj program. Radite na navikavanju na radne intervale umesto na brzinu.
Čak i ako ste navikli na hodanje, kada se menjate na trčanje, možete dobiti blistere, unutrašnje-butne kurve od truljenja kože, bolnih članaka ili šiljaka .
Povećajte radno vreme
Učinite intervale u trajanju od nekoliko nedelja, a zatim, ako se osvrnete na to, pokušajte neprestano trčanje 15 minuta. U početku držite ga lagano dok se ne naviknete na trajanje. Dodajte pet minuta sa svakom sesijom dok ne dostignete dužinu vremena koje obično posvećujete kardio.
Ako imate problema sa kontinuiranim radom, nastavite sa radnim intervalima / hodanjem, ali povećajte vreme rada ili brzinu vožnje.
Dok ste stalno povećavali obuku, vaši zglobovi i mišići će postati jači i sposobni da podrže trčanje.
Sprečavanje povreda prilikom pokretanja
Pre nego što počnete bilo kakvo trčanje, šetajte prvih pet minuta da biste zagrejali mišiće i zglobove. Uvek počnite dobro hidrirani i budite sigurni da pijte dovoljno da budete u skladu sa onim što izgubite zbog znoja. Istezanje vaših hamstrings i teladi ne može sprečiti povrede, ali možete ih naći zategnute trčanjem i može se osećati dobro.