Kada vidite inspiracione slike odvojenih tepihova tela okrenutih iznutra u zavojima koji padaju unazad, mogli biste pomisliti: "Vau! Ja to nikada ne bih mogla učiniti. "Ako upadate na sve nivoe joge ili na klasu školske gimnastike, verovatno ste u pravu. Ali ako se vratite u mozak, Pilates je možda najbolje mjesto za početak.
Prednosti nazad savijanja
Pre nego što odlučite da nema stvarno dobrih razloga da se pozabavite unazad, hajde da pogledamo i saznamo šta tačno radi.
Tvoja kičma je sposobna kretati u različitim avionima. Prekidno savijanje ili fleksija je način na koji se krećete kada se preklopite da biste vezali cipele ili izabrali nešto iznad poda. Back savijanje ili proširenje je upravo suprotno i uključuje unazad kretanje kičme kao što možete učiniti u povratnom ronjenju ili nazad. Tvoja kičma se takođe savija na stranu i okreće, ali iz svih ovih pokreta produženje ima najdublje koristi za prosečnog čoveka. Pitam se zašto? Pročitajte dalje.
Case Against Gravity
Kao uspravna bipedalna stvorenja, mi se borimo protiv gravitacije svakog dana. Težina sveta bukvalno pritiska naša ramena napred, zaokružujući gornju stranu, kompresujući naše kičme i pritiskajući naše glave i vrata u svemir. Gravitacija je neprijatelj dobre pozicije. Bez ikakvog načina da se suprotstavimo gravitaciji, dužni smo da se neprekidno spuštamo u trajno nagnut položaj .
Unesite proširenje poteza - naročito unazad.
Pomeranje kičme u ekstenziju omogućava vam da se unutrašnji organi dekomprimiraju, da se vaši zajednički prostori otvaraju i da se pluća u potpunosti prošire. To znači da dozvoljavate povećan protok kiseonika, krvi, limfe i sinovijalne tečnosti. Jednostavno ponašanje ravne i suprotne gravitacije pomera niz fizičkih bolesti .
Ne samo da ćete biti viši, već ćete lakše dišati i funkcionirati lakše.
Pre odlučivanja unazad krivine nisu za vas, shvatite da se povratni zavoji počinju sa nekim vrlo jednostavnim potezima koje mogu da upravljaju većini normalnih tela. Raditi svoj put do zadnjeg savijanja je izvanredan cilj, ali to ne mora biti jedini cilj. Radite se polako u ovim početnim potezima i vremenom ćete razviti snažniju i fleksibilniju kičmu koja će dobro služiti vašem tijelu .
Vaš Back Bend program
Uz sve ove solidne argumente za povratno savijanje, ima smisla izgraditi program koji vas postepeno kreće u pravcu ovog važnog poteza produžetka kičme. Ne treba vam više od poda i zida. Tavan je dovoljan. Ako više volite vežbanje za vežbanje, izvucite ga i počnite sa prvom vježbom.
Back Bend vježba # 1 - Pelvic lift
Lezite na leđima savijanjem kolena i nogama. Stavite noge u širinu noge kako biste stigli do ruku dugačke strane. Postepeno podignite kukove prema nebu. Budite sigurni da noge držite pod kolenima. Otvorite grudi i pritisnite ruke u pod pod osećaćem da gornji deo mišića rade prema sredini leđa. Uzmite 3 do 5 dubokih udisanja, a zatim zaustavite jedan pršljen u isto vrijeme.
Ponovite 5 do 8 puta.
Može biti potrebno mesecima da se osećaju prijatno sa ovom vježbom ili se može osjećati odlično kada prvi put pokušate. Dozvolite vašem tijelu da napreduje ugodno. Ponovite postupak svakodnevno sve dok ga ne možete lako obaviti.
Back Bend vježba br. 2 - rameni most
Izgradite na vašem karličnom liftu, leži na matici i započnite na isti način s kolenima savijanjem i nogama ravnim i širinom kičme. Pritisnite kukove gore i savijte ruke kako biste podigli ruke ispod donjeg leđa i podupirali bokove odozdo. Neke od vaših težina će sada biti na vašim laktovima, tako da vaše gornje ruke dobro postavite ispod vas na nivou na kojem se završava zadnji deo karlice, a počinje vam donji deo leđa.
Držite ovu poziciju za 3 do 5 udisaja. Oslobodite ruke, spustite jedan kičmeni prsten jedan po jedan i ponovite vežbu dva puta za ukupno 3 ponavljanja.
Treba li modifikacija? Oslobodite ruke u bilo kojoj tački u potezu i nastavite. Vremenom nastavite eksperimentisati sa rukama da biste videli da li ste dobili dovoljno snage i mobilnosti.
Ako možete da postignete ovaj udoban napredak vežbom produžavajući jednu nogu prema nebu. Pokušajte da zadržite nivo kukove. Držite stojeću nogu jaku i nastavite da bacate kukove nagore. Držite 3 do 5 daha i prebacite noge. Ponovite sa druge strane. Radite svoj put do 3 seta.
Back Bend Exercise # 3 - Back Back Bend
Počnite da stojite dužine jedne noge od zida s širinom noge na nogama. Duboko udahnite i dignite ruke do plafona. Gledajte u svoje ruke bez haringa na vratu. Postepeno dolazite i nazad dok ne vidite zid iza sebe. Ako vidite zid, pokušajte da dodirnete zid. Pažljivo vratite uspravno i okruglim nogama do poda. Okrenite kičmu, stojite visok i počnite ponovo. Ponovite 3 puta povećavajući opseg pokreta svaki put.
Koji je sledeći nivo? Prođite malo dalje od zida dok napredujete usmeravajući svoje ravne dlanove na zid i na kraju hodajući niz zid prema nazad. Budite oprezni da dodate mala povećanja tokom nekoliko nedelja i meseci umesto da udare u bolnu poziciju i rizikujete povredu.
Pratite svoj napredak
Vodite evidenciju o tome koliko dana nedeljno redovno izvodite ove poteze. Da biste pratili napredak u savijanju, koristite svoj zid. Napravite liniju u kojoj su noge na podu i gde se ruke drže na zidu prvi dan. Nakon jedne nedelje redovne prakse, ponovo proverite. Što se daleko možete izvući iz zida i još uvek doći do zida, više opsega pokreta dobija vaša kičma.