Trčanje može biti efikasan i efikasan način gubitka težine, ali možete doći do tačke gde ste pogodili plato za smanjenje težine i pitate se da li i kako možete nastaviti sječiti kilogramima. Ili ste možda malo iznenadili i želeli biste znati kako sagoreti više kalorija tokom trčanja. Evo nekoliko strategija za pumpanje kalorija.
1 - Vodite se za brda.
Možda ne volite da trčite brda, ali znajući da će napumpati kalorije, može da se izbaci. Kada završite brdo, istovremeno se krećete napred i napred, tako da radite sve više i koristite više mišića nego kada radite na ravnom terenu. Za svaki stepen nagiba, spalitićete oko 10% više kalorija nego što biste imali ako ste radili sa istom brzinom na potpuno ravnoj površini istog vremenskog perioda.
Da biste započeli uzbrdo, počnite sa nežnim brdskim brežuljkom ili postavite traku za trčanje na nagib od 4 posto. Zatim podignite brdo na tvrdom, ali održivom naporu 30 sekundi. Pokrenite lako ili se vratite na početnu tačku, ili podesite nagib na nulu. Držite se oporavka sve dok se vaše disanje ne vrati u normalu. Počnite sa 4 ponavljanja i napravite svoj put do 10.
Više Hill Running savjeta i treninga:
2 - Trčite napolju.
Neka istraživanja sugerišu da prosečni trkač sagore do 5 posto više kalorija kada se trči spolja, u poređenju sa istim brzinom na treadmill-u.
Trčanje na treadmill je nešto fizički lakše, jer se tlo povlači ispod nogu i nema otpornosti na vjetar, tako da može objasniti razliku u količini sagorevanih kalorija. Što brže trčite napolju, teže radite na otpor vjetra. Ako želite bolje simulirati spoljašnje uslove rada na treadmill-u, možete podesiti treadmill na 1% nagibu.
Mnogi trkači koji ne vole trkačku trku otkrili su da ne stoje toliko dosadno kako trče napolju, tako da i vi možete da trčite mnogo dalje - i stoga ćete sagoreti više kalorija - kada krenete napolju.
Takođe pogledajte: 9 Saveti za bezbedno bezbedno napajanje
3 - Sprečite dosadu.
Što duže trčite, više kalorija ćete spaliti, zar ne? Ali svi moramo priznati da ponekad čista dosadnost nas drži duže. Evo nekoliko ideja o dosadu dosadašnjih (iznad samo slušanja vaših omiljenih pesama) kako biste pokušali, tako da ćete nastaviti da gori.
- Odmaknite se. Pokušajte stvarno obratiti pažnju na znamenitosti i zvuke koje prolazite. Biti više prilagođeni vašoj okolini može sprečiti dosadu i takođe vas zahvaljuje što ste u mogućnosti da trčite.
- Trčite s drugima. Kad god trčim sa prijateljima, čini mi se da kilometraže prolaze mnogo brže nego kada sam ja trčim. Napravite datume sa prijateljima ili pridružite grupi koja radi, tako da ne idete u solo. Duga vožnja posebno su odlična prilika da trčite sa drugima jer trebate trčati po konverzacijskom tempu. I razgovor sa drugima tokom vožnje je odličan način da naučite nove savjete za vožnju i dobijete savete ili kritike o trčanju.
- Fokusirajte se na trening i vaše performanse. Nađem kada radim veoma strukturiran trening, kao što je intervalni trening ili ponavljanje brda, trening ide veoma brzo i ne dolazi mi dosadno, jer se takođe fokusira na nešto - vreme, moj ritam , oporavak. Ako obično radite većinu svojih radova sa istim, laganim tempom, pokušajte da je mešate sa nekim brzim radom.
- Brainstorm ideje. Trčanje može vam pomoći da očistite svoj um i samo vam pružite priliku da se stvarno usredsredite na temu. Volim da koristim moje vrijeme za trčanje da razmišljam - o bilo čemu iz novih tema o kojima bih pisao, obroke za kuvanje, aktivnosti za malu decu i ideje za dar za rodbinu ili prijatelje. Ja čak držim i beležnicu pored moje trake za trčanje, tako da mogu da skačem ideju nakon (ponekad i tokom) mog trčanja.
4 - Dodajte malo brzine.
Uključivanje brzog rada ili intervalnog treninga (koji radi brzo u kratkim vremenskim intervalima) u vašu runu može takođe pomoći u naporima za gubitak težine. Kada trčite brže, vaše telo postaje manje efikasno, radi više i sagoreva više kalorija. Takođe ćete povećati mišićnu masu i poboljšati metabolizam odmora, što će vas uštedeti više kalorija tokom dana.
Evo jednostavne brzine treninga kako biste pokušali: zagrijavanje sa jednim kilometarom laganim tempom. Prođite dva minuta u udobno teškom koraku. Trebalo bi da diše dosta teško (ali ne i da se gasi za vazduh). Zatim se oporavite za dva minuta tako što ćete se pokrenuti laganim tempom. Ponovite ovo za dve milje i onda se ohladite jednostavnim pokretanjem jedne milje.
Speed Workouts:
3 treninga za trčanje kalorija
5 Praćenje treninga za poboljšanje brzine
8 savjeta za pokretanje brže
Pogledajte i:
Koliko milje u nedelji treba trčati da smršam?
Da li izlazi izvan bora više kalorija?
Zajedničke greške gubitaka
Zašto ne gubim težinu sa trčanjem?