Staza je savršeno podešavanje za neke brzine treninga. Dodavanje praćenja treninga u vašu rutinu treninga ne samo da može povećati brzinu, već može i da vam oživi režim. Dodajte neke od ovih zabavnih treninga i sigurno ćete videti poboljšanja u vremenu trke. Ako nikada niste uradili bilo kakvu obuku brzine, uverite se da prvo pročitate ova pravila za obuku brzine .
1 - Pritisnuti pravac
Kako to učiniti : Ovo je odličan uvodni trening za one koji su novi za praćenje treninga. Jednostavno: Nakon nekoliko krugova sa laganim tempom za zagrevanje, počnite da gurnite tempo na ravne delove staze (poznate kao straightaways) i onda oporavite (laganim tempom) na okretima. Ako se obučavate za određenu trku, kao što je 5K, možete napraviti brzinu rase na pravovremenim. Počnite sa četiri kruga i dodajte još jedan krug svake nedelje dok ne završite do 10 krugova.
2 - Trening na ljestvici
Kako napraviti trening u ljestvici: Ovaj trening trekinga će vam pomoći u izgradnji brzine, pouzdanosti i izdržljivosti, bez obzira na to u kojoj se trenirajte. Ako niste sigurni šta je brzina vožnje od 5K (3,1 milja), koristite kalkulator procjene brzine vožnje da biste je procijenili. Početnici treba da započnu sa jednim redosledom, dok napredniji trkači mogu ponoviti sekvencu nakon što rade kroz to.
Zagrevanje: 5 minuta - hodanje / sporo jog
Radni interval: 400 m (1 krug) sa brzinom od 5K
Interval odmora: oporavak (lagano ubrzanje) 400m
Radni interval: 800 m (2 kruga) na 5K trke
Interval odmora: oporavak (lagano ubrzanje) 400m
Radni interval: 1200 m (3 kruga) sa brzinom od 5K
Interval odmora: oporavak (lagano ubrzanje) 400m
Radni interval: 1600 m (4 kruga) sa brzinom od 5K
Interval odmora: oporavak (lagano ubrzanje) 400m
Cool down: 5 minuta laganog tempa
3 - Mile Test
Kako napraviti milju test: Voditi kilometražu na stazi je odličan način da procenite svoju fitnes i dajte sebi cilj da radite. Pokrenite milju (4 kruga) na maksimalnoj brzini i uverite se da ste upisali. Koristite to vreme kao referentni test da se testirate protiv svakog meseca.
Takođe pogledajte: Saveti za pokretanje brže milje
4 - Kick Its
Kako da ga izbacite: Počnite sa četiri intervala od 400 metara u brzini od 10K, sa 400 metara oporavka (laganim tempom) između. Kada završite to, uradite osam 200-metara ponavljanja sa brzinom od 5K, uz 200 metara oporavka (lagan ritam) između. Pokušajte da se zaista zaglavite u teškim intervalima, kao da ste u svom završnom udaru do ciljne linije.
Takođe pogledajte: Kako imati jači završetak trke
5 - Mile Repeats
Kako se ponavljaju milje: Mile ponavljanja su jedan od najboljih treninga brzine koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje trkače i izgradili svoje poverenje. Evo treninga koji možete uraditi jednom nedeljno:
1. Počnite sa 2 mile ponavljanja (1 milja = 4 kruga) u prvoj sesiji. Pokrenite svaku milju na brzini od 10K ili pola maratona.
2. Oporavite (lagano) za pola milje (2 kruga staze) između ponavljanja. Uverite se da se vaše disanje i otkucaj srca oporavio pre nego što počnete sledeći ponoviti.
3. Dodajte još jednu milju ponoviti sledeću sedmicu. Pokušajte da održite taj isti tempo (10-15 sekundi brže od vašeg realnog cilja maratonskog ritma) za svaku od njih.
4. Ako ste napredni trkač, pokušajte da radite do 6 ponavljanja. Srednji trkači mogu da zaustave sa 4 ili 5 ponavljanja.
Takođe pogledajte: Efektivna radna treninga od 30 minuta