Jednostavan raspored vožnje / hodanja preko četiri nedelje
Ovaj četverodnevni program obuke je dizajniran za početnike / šetače koji žele da se izgrade i pokreću pune dve milje. Raspored treninga kombinira intervale trčanja i šetnje opuštenim tempom kako bi vam pomogao da ostvarite taj cilj.
Progressive Training
Dok ćete prvi put hodati više, svake nedelje ćete povećati rastojanje i smanjenje hodanja.
Posle četiri nedelje, moći ćete da vodite dve milje bez pauza za pješake.
Da biste započeli ovaj program treninga, trebalo je da završite program od 4 tjedna do 1 milje ili da biste mogli udobno pokrenuti milje od 1 milje.
Ovaj program obuke nije namenjen nekome ko je potpuno nov za pokretanje. Ako niste ranije trčali, vaša bolja opcija je započeti sa Vodičem apsolutnog početnika za trčanje . Ovo će vas naučiti osnove trčanja i pomoći vam da povećate nivo fitnessa kako biste bezbedno mogli da preuzmete program edukacije od jedne milje ili dva kilometra.
Pre nego što započnete bilo koji program, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je da dobijete odgovarajući tip čizme za vašu stopu i pokretanje hoda. Posetite lokalnu specijalnu prodavnicu kako biste dobili preporuke za najbolje cipele za vas.
Trening Raspored Success
Pokretanje tekućeg programa je odličan način da ostanete u obliku i ispunite svoje vrhunske fitnes ciljeve. Bez obzira na to na kom nivou ste, nekoliko stvari vam mogu pomoći u pronalaženju uspjeha.
Imajte na umu da ćete imati dobre dane i loše dane, ali će vas upornost ići kroz sve.
Neke od osnovnih koraka možete pomoći pomoću motivacije. Na primer, trkači često nađu najbolje da započnu svoje treninge, tako da se zauzeti raspored ne nalazi na treningu. Deo toga određuje najbolje vreme dana koji radi za vas.
Takođe je važno da slušate svoje telo i uzmete stvari sopstvenim tempom. Neki ljudi zahtevaju više odmora između trčanja od drugih, pa uzmite vreme ako vam zatreba. Ako utvrdite da ovaj program napreduje brzo za vas, ponovite nedelju treninga pre prelaska na sledeći.
U svrhu merenja, pokušajte da napravite ove vežbe na stazi. Tipično, jedan krug je 400 metara ili oko 1/4 kilometra. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko daleko treba da trčite i hodate. Takođe možete raditi vežbanje na putu, rekreativnom putu ili na traci za trčanje . Za njih koristite aplikaciju koja se pokreće, kao što je RunKeeper za merenje vaših udaljenosti.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa pet do deset minuta zagrevanja ili napravite nekoliko vrućih vježbi . Završite sa pet do deset minuta hlađenja. Tokom vaših hodanja provjerite da li šetate brzo i nastavite da koristite dobro trčanje .
Ne morate da radite u određenim danima. Međutim, pokušajte da izbegnete pokretanje dva dana zaredom. Ili uzeti kompletan dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening može biti biciklizam, joga, trening snage , plivanje ili bilo koje druge aktivnosti koje uživate.
Nedelja 1
Prvo nedjelje ćete voditi i hodati u intervalima od 1/2 milje.
Lepo je vrijeme pronaći svoju motivaciju, ući u ritam rasporeda treninga i pripremiti se za duže trčanje. Ako vam je potrebno, uzmite drugu nedelju da uradite ovaj raspored pre nego što pređete na sledeću.
| Aktivnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Dan 1 | Vodite 1/2 milja, šetajte 1/2 milje; ponoviti 2 puta | Run 2 kruga, hoda 2 kruga; ponoviti 2 puta |
| Dan 2 | Odmor ili ukrštanje | |
| 3. dan | Vodite 1/2 milja, šetajte 1/2 milje; ponoviti 2 puta | Run 2 kruga, hoda 2 kruga; ponoviti 2 puta |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Vodite 1/2 milja, šetajte 1/2 milje; ponoviti 2 puta | Run 2 kruga, hoda 2 kruga; ponoviti 2 puta |
| Dan 6 | Odmor ili ukrštanje | |
| Dan 7 | Odmor |
Tjedan 2
Tokom druge nedelje programa, radit ćete 3/4 milja i hodati samo 1/4 milja.
Zapamtite da uživate u danima odmora ili obavljate svoju omiljenu aktivnost unakrsnog treninga. Ovo će znatno pomoći dok se krećete prema cilju od dva milje.
| Aktivnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Dan 1 | Trčite 3/4 milja, hoda 1/4 milja; ponoviti 2 puta | Pokrenite 3 kruga, hoda 1 krug; ponoviti 2 puta |
| Dan 2 | Odmor ili ukrštanje | |
| 3. dan | Trčite 3/4 milja, hoda 1/4 milja; ponoviti 2 puta | Pokrenite 3 kruga, hoda 1 krug; ponoviti 2 puta |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Trčite 3/4 milja, hoda 1/4 milja; ponoviti 2 puta | Pokrenite 3 kruga, hoda 1 krug; ponoviti 2 puta |
| Dan 6 | Odmor ili ukrštanje | |
| Dan 7 | Odmor |
3. sedmica
Dok su prethodne nedelje održavale isti raspored u sva tri dana, petog dana u sedmici tri dana dodaje se dodatnih 1/4 milje do prvog trčanja redosleda. Ovo vas gradi na četvrtoj sedmici i pune vožnje.
| Aktivnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Dan 1 | Trčite 1 milja, šetajte 1/4 milja, trčite 3/4 milja | Pokrenite 4 kruga, idite 1 krug, pokrenite 3 kruga |
| Dan 2 | Odmor ili ukrštanje | |
| 3. dan | Trčite 1 milja, šetajte 1/4 milja, trčite 3/4 milja | Pokrenite 4 kruga, idite 1 krug, pokrenite 3 kruga |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Trčite 1 1/4 milja, hodite 1/4 milja, prođite 1/2 milja | Pokrenite 5 kruga, idite 1 krug, pokrenite 2 kruga |
| Dan 6 | Odmor ili ukrštanje | |
| Dan 7 | Odmor |
Nedelja 4
To je to! Imate samo još jednu nedelju dana od ovog programa. Kraj je na vidiku i do petog dana, bićete spremni da se suočite sa vašim prvih dve milje.
| Aktivnost | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Dan 1 | Trčite 1/2 milje, hodite 1/2 milje | Trčite 6 kruga, idite 2 kruga |
| Dan 2 | Odmor ili ukrštanje | |
| 3. dan | Trčite 1 3/4 milja, hoda 1/4 milja | Pokrenite 7 krugova, idite 1 krug |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Trčite 2 milja | Pokreni 8 krugova |
| Dan 6 | Odmor ili ukrštanje | |
| Dan 7 | Odmor |
Vaš sledeći korak
Trčanje je progresivna vježba, a kada pogodite marku od dvije milje, postavili ste se na sljedeći izazov. Postoji nekoliko načina na koji možete ići, ali dobar način je da probate početni trening 5K treninga .
Reč od
Na kraju ovog programa, trebalo bi da budete ponosni na vaše postignuće. To je veliki korak u treningu svakog trkača. Mnogi ljudi čak uživaju i na ovom nivou, tako da ne osećate pritisak da trčite na većoj udaljenosti. Važno je da se osećate dobro u vezi sa količinom vježbe koju dobijate. Redovno vežbanje na bilo kojoj udaljenosti će pomoći da održite svoje zdravlje i fitnes.