Ovaj četverodnevni program obuke je dizajniran za totalne početnike / šetače koji žele da se izgrade na kilometar. Ovaj program je run / walk to continuously running program. Svake nedelje ćete se povećati na rastojanju i smanjenju vašeg hodanja. Do kraja četiri nedelje, moći ćete da pokrenete jednu milju bez zaustavljanja.
Ako ste početnik, ali tražite nešto malo izazovno, probajte jedan od ovih programa:
Pre nego što započnete, pogledajte ovaj apsolutni vodič za početnike kako biste pokrenuli igru , kako biste saznali neke od osnova o pokretanju, kao što su odgovarajući formular za trčanje , šta da nosite i kako da dišete.
Napomene
Za mjerenje, najbolje je raditi ove vježbe na stazama , koja je obično 400 metara ili oko 1/4 kilometra. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko daleko treba da trčite i hodate.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa 5-10 minuta zagrevanjem . Završite sa hoda od 5-10 minuta.
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom. Bolje je da se odmorite ili da provedete unakrsnu obuku u danima između trčanja dok se vaše telo prilagođava treningu. Kros-trening se može hodati, biciklizam, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Ako utvrdite da program prođe brzo za vas, možete ponoviti nedelju pre prelaska na sledeću nedelju.
Nedelja 1
1. dan: trčite 1/16 milja, šetajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: pokrenite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 1/16 milja, šetajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčite 1/16 milja, šetajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 2
1. dan: trčite 1/8 milja, šetajte 1/8 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: Run 1/2 a krug, hodite 1/2 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 1/8 milja, šetajte 1/8 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: Run 1/2 a krug, hodite 1/2 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčite 1/8 milja, šetajte 1/8 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: Run 1/2 a krug, hodite 1/2 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
3. sedmica
1. dan: trčite 3/16 milja, hodite 1/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčite 3/4 na krilu, hodite 1/4 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 3/16 milja, hodite 1/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčanje 3/4 na krilu, hodanje 1/4 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčite 3/16 milja, hodite 1/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčanje 3/4 na krilu, hodanje 1/4 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Nedelja 4
Dan 1: trčanje 1 milja (ekvivalentno: 4 kruga = 1 milja)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčanje 1 milja (ekvivalentno: 4 kruga = 1 milja)
4. dan: odmor
Dan 5: trčanje 1 milja (ekvivalentno: 4 kruga = 1 milje)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Spremni za sledeći izazov? Dobijte savjete o tome kako brže proći milju .