Proleće je skoro ovde! Čisto vreme se konačno zagreva, a aktivnosti na otvorenom postaju sve popularnije. Čujete kako ptice pišu ispred svog kancelarijskog prozora dok pijete svoju jutarnju kafu, a šef vas šalje do vas sa "Imam uslugu da vas pitam" smirk. Pitao je da li želite da uradite 5k sa njim i nekim drugim momcima u kancelariji.
Instinktno, odmah odgovorite sa izrazitim "Da!" Pre nego što shvatite u šta ste se upustili. Nastavite da mu kažete kako volite da radite 5k, nekad ste bili na koledžu na kolesu i još uvek ste strastveni trkač. U međuvremenu, započinješ se pitati kakav si kukuruz u sebi. Pokušavate da se setite kada ste poslednji put trčali ili koristili traku za trčanje, a da niste bili osuđeni na dan bolova i bolova koji su zatekli tvrdih zglobova. Shvatate da se ne možete ni sjetiti kada ste zadnji put stavili patike na svoje dvije lijeve noge; mnogo manje u kojem ormaru ste sakrivali svoje patike.
Ne bojte se; 5k nije skoro toliko zastrašujuće kao što možete misliti! Pet kilometara je ekvivalentno samo 3,1 milja, tako da možete zapravo završiti čitavu trku tako što ćete hodati na daljinu ako želite. Ne treba vam prethodno iskustvo u radu, ali možete koristiti 5k kao priliku da započnete svoju fitnes rutinu jačanjem svog tela i poboljšanjem kardiovaskularne izdržljivosti pomoću jednostavnog pratećeg programa od 6 nedelja.
Jedna od najvećih prednosti 5k treninga je da vaše telo bude mobilno, stabilno i dovoljno jako da dovrši daljinu bez povređivanja. Najbolje je da započnete svoj program obuke sa sporijim brzinama i manjim intenzitetima da biste svom telu dali šansu da se prilagodite bez nepotrebnog udaranja na zglobove.
Realno, vaš 6-nedeljni trening program treba da uključi 5 dana vežbanja i 2 dana odmora nedeljno. Tri dana vježbanja nedeljno se fokusiraju na izdržljivost s kombinacijama za hodanje i hodanje gdje se prebacujete između hodanja i trčanja. Preostala dva vežbanja dnevno se fokusiraju na treninge snage uz dodatnu pažnju posvećene vježbama koje minimiziraju ukupni rizik od povreda vašeg tijela. Funkcionalne vežbe, vežbe za jezgro, unakrsnu obuku i vežbe fleksibilnosti veoma su korisne da se spreče povrede prilikom hodanja, trčanja i trčanja. Preostala dva dana u nedelji posvećena je odmoru, tako da se vaše telo može fizički i psihološki oporaviti od uticaja vašeg treninga.
Run-walk combos su odličan način da poboljšate izdržljivost i vaše zdravlje. I trčanje i brzo hodanje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa. Istraživanje pokazuje da je brzo hodanje isto tako dobro za vaše zdravlje kao i trčanje. Šetnja vam može pomoći da uštedite energiju, tako da možete nastaviti da se krećete i da završite svoju daljinu. Ako pokrenete celu distancu, možda ćete biti bez daha pre nego što ga saznate i nećete imati energiju koju treba da dođete do ciljne linije.
Čak i ako ste već dugo bili neujednačeni, lako možete započeti svoje 5k trening tako što ćete se koncentrirati na viši nivo brze hodanja nego što se to dešava u fazama početnog treninga. Počnite sa kombinacijom trčanja i hodanjem kako biste se zagrejali oko 5 minuta, a zatim zamijenite između intervala za hodanje i hodanje za željeno trajanje ili udaljenost kako biste završili sesiju obuke. Ako ste početnik, trčanje samo 1 minut može biti dovoljno. Potrebno je vreme da izgrađujete izdržljivost i izdržljivost dok radite, zato ga smirite i odvojite svoje vrijeme, tako da se ne povredite na putu.
Pokušajte da pokrenete 1 minut, a zatim idite 5 minuta i ponovite ovu kombinaciju tokom trajanja treninga. Obavezno zaustavite pokretni segment pre nego što se mišići previše umorijo. Ako se pritisnete blizu vašeg maksimuma u kombinaciji hodanja / trčanja, vašim mišićima će biti potrebno više vremena za oporavak i nećete moći da se efikasno učvrstite do kraja vašeg treninga. Stednost je ključna. Počnite da hodate pre nego što vaši mišići postanu previše umorni, tako da možete da održite svoj zamah i omogućite vašim mišićima da se brzo oporave. Završite sa hladnom prolazom oko 5 minuta nakon treninga. Cilj je da se završi najmanje 30 minuta kombinacije trčanja / šetnje 3 dana u nedelji kako bi se pripremio za 5k.
Postoji neverovatno snažna bušilica koju možete dodati u rutinu treninga kako biste vam pomogli da trčite brže. To se naziva "korakom". Koraci su 20-30 sekundi ubrzanja ubrzanja, gde počinjete sa jogom, a zatim pokrenete blizu maksimalne brzine, a zatim se vratite na jog. Ovaj brzi rafal je dizajniran tako da vam pomogne da razblažite noge, poboljšate svoju tehniku trčanja i pomažete da trčite brže dok trošite manje napora. Pokušajte da uključite nekoliko koraka u trening sredinom nedelje nakon vožnje na daljinu. Možete početi sa samo nekoliko koraka i radite na više načina kako vaše telo postaje uslovnije.
S obzirom da je trčanje visoko aktivna aktivnost koja puno stresa na vaše telo, važno je uključiti trening snage u vašoj rutini kako biste sprečili povredu. Neke funkcionalne vežbe koje poboljšavaju tehniku trčanja su čučnjaci, pluža i tele. Vrline i zadnje deltoidne letve izvedene uz tikove su odlične vežbe kako bi se ojačala leđa i pomogli u obezbeđivanju dobrog držanja tokom vožnje. Osnovne vježbe, uključujući daske, bočne daske, štapove, mostove i četvrtine, razvijaju jačinu jezgre, stabilnost i ravnotežu potrebnu za pokretanje. Ove vežbe mogu pomoći vašem telu da ošteti vaše telo od bolova i bolova koje mogu da izazovu veće udare. Cilj je završiti najmanje 30 minuta treninga snage koji se obavlja 2 dana nedeljno tokom treninga 5k.
Uključivanje vežbi fleksibilnosti u trening vaše snage je važno kako bi vam pomoglo da se ne povredite. Stretching noge, hamstrings, quadriceps, teladi, flekso kolčice, piriformis i ramena su korisni za uključivanje prije vašeg treninga. Takođe je odlična ideja da se protežite pre nego što izvršite vašu kombinaciju trčanja / šetnje kako biste bili sigurni da su zglobovi zagrejani. Uobičajene povrede na trčanju su obično povišene povrede stopala, donje nogice, kolena i kuka. Jedna od najčešćih povreda naziva se Patellofemoral Pain Syndrome, koja se obično naziva Runner's Koleno, koja stvara bol oko ili ispod kneekapa gdje se kneecap (patela) nalazi na kičmu (femur). Ovo je često rezultat loših obrasca kretanja i disbalansa mišića gdje su slaba kvadricepsa povezana sa čvrstim zglobovima. Fleksibilnost i trening snage su veoma važni kako bi se izbalansirala napetost između mišićnih grupa kako bi se sprečile povrede kao što su Runner's Koleno.
Na kraju, važno je znati razliku između osećanja bolova i bolesti. Tokom vaše 5k treninga, vaši mišići će osetiti bolove od mlečne kiseline koja se razvija nakon svakog treninga. Možete probiti mišićnu bolest, ali nikada ne biste trebali proterati bol. Ako osećate bol i možete reći da nešto nije u redu, izbegavajte sve što pogoršava taj bol dok ne vidite doktora. Poslednja stvar koju želite da uradite je da pogoršate povredu stavljanjem stresa na zglobove sa težinama ili aktivnostima velikog udara, kao što je trčanje.
Uvek slušajte svoje telo, važno je obratiti pažnju na bolove i bolove od povreda, jer su to tihe tišine za pomoć. Ako se držite svog 5k plana treninga sa 5 dana vežbe nedeljno, koji se sastoji od 3 dana trajanja trčanja / hodanja i 2 dana snage i treninga fleksibilnosti i 2 dana odmora, bićete zaprepašćeni kako se može upravljati 5k trkom biti. Dokle god stalno držite svoje telo sa 6 nedelja treninga do 5k, bićete spremni da bezbedno trčite ili hodate čitavom trkom bez povrede.
O autoru - Jay Cardiello je zdravstveni strateg, trener poznatog i autor br
Plan dijete. Za savete, vesti i recepte, pogledajte Jayovu veb lokaciju na Jcardio.com.
Izvori:
5k Pokret: 7 nedelje treninga za početnike. Mayo Clinic. Web. 25. mart 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25. mart 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, feb 2015. Web. 25. mart 2016.
Trening-specifična, trening sa periodičnom snagom smanjuje gubitak dužine trajanja tokom intenzivnog treninga izdržljivosti . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucija A, Rhea MR. Američka nacionalna biblioteka medicine: PubMed , 22. jul 2008. Web. 25. mart 2016.
Hodaj, ne trči, tvoj put do zdravog srca . Američko udruženje za srce, Mar 2014. Web. 25. mart 2016.