1 - Napredni program vježbe za balansiranje
Održavanje ravnoteže je neophodno u obavljanju osnovnih zadataka funkcionalne mobilnosti kao što su stajanje, hodanje i trčanje. Nakon povrede ili operacije, možete imati koristi od kvalifikovanih službi fizioterapeuta kako biste povratili normalnu mobilnost. Rad na poboljšanju ravnoteže može biti jedna od komponenti programa fizičke terapije koji će vam pomoći da se vratite na svoje normalne aktivnosti.
Mogućnost angažovanja u uspravnim aktivnostima zahteva mnogo različitih sistema u vašem telu za interakciju. Vaši mišići, zglobovi, vizuelni sistem i vestibularni sistem moraju da rade zajedno kako bi vam pomogli da stojite, šetate ili trčite bezbedno. Vaša ravnoteža, kao i mnogi drugi sistemi u telu, može se poboljšati vežbanjem.
Vaš fizički terapeut može vas naučiti osnovne vježbe ravnoteže poput jedne nogu stojeći i tandem hodanja kako bi vam pomogao da počnete na poboljšanju ravnoteže. Kada ove vežbe postanu jednostavne, možete nastaviti da radite na poboljšanju ravnoteže pomoću ovog naprednog programa vežbanja.
Zapamtite, da biste efikasno poboljšali ravnotežu, morate kreirati situacije koje izazivaju vaše sisteme ravnoteže. Ne smijete ugroziti vašu sigurnost kada to radite. Zbog toga je neophodno da se prijavite kod svog fizioterapeuta ili doktora pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbanja.
Napredne vežbe balansa se mogu izvoditi svakodnevno, ali može se zahtevati dan odmora ako doživite DOMS ili bolest mišića sa odloženim početkom .
2 - Jednodnevna lega sa loptom
Da biste započeli vežbe vežbanja balansa, probajte stav jedne noge sa čučetom. Da biste to uradili, stojite na jednoj stopalu sa drugom nogom od tla i direktno ispred vas sa ravnim koljenom. Polako savijte koleno vaše noge i zakucite se nekoliko centimetara.
Uverite se da vaše koljeno ide direktno preko prstiju i da se ne uključuje ili izlazi dok čučete. Nakon čučanja nekoliko centimetara, vratite se do početne pozicije.
Ponovite jednodnevni čučak za 10 do 15 ponavljanja, a zatim pređite na sledeću vežbu: T-poziciju jedne noge.
3 - T-leg za jednu nogu
Za izvođenje vježbe sa jednim nogom držite se na jednoj stopici. Proširite obe ruke na stranu, a zatim izvucite drugu nogu iza sebe - uverite se da držite leđa ravnom i nivoom karlice.
Držite položaj T-položaja u trajanju od 30 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Možete se dodatno osporiti rotiranjem trupa levo i desno dok držite položaj T-položaja.
4 - Bonus: Stati na peni da dodate teškoće u jednodnevne treninge nogu
Vežbanje jedne noge i vežbe T-položaja mogu postati lakše u praksi. Kada se ovo desi, oslobodite se dalje tako što ćete stajati na komadu pene ili na jastuku. Nestabilna površina će promeniti vašu propriocepciju i povratne informacije vašeg tela u vaš mozak.
Obavezno ostanite sigurni dok stojite na nestabilnoj površini dok izvodite jednodnevni štit i T-poziciju. Poboljšanje ravnoteže zahtijeva da osporite ravnotežu, ali ne preporučuje se stvaranje situacije u kojoj pada.
5 - Stojeći BAPS odbor
BAPS ploča je alat za terapiju pronađen u mnogim klinikama za fizikalnu terapiju dizajniranom da pomogne u poboljšanju propriocepcije donjih ekstremiteta. Kada radite na poboljšanju ravnoteže, korištenje BAPS ploče je odličan način rada svih mišića koji podržavaju vaš zglob, koleno i kuka.
BAPS ploča zahteva da postavite nogu na nestabilnu ploču i pomerite zglob u određenim pravcima. Trebalo bi da držite nešto stabilno kada ste na ploči BAPS-a. Kontrola je ključna - nemojte dozvoliti pločama da brzo šamaraju u više pravaca. Pokreti na ploči BAPS-a trebaju biti izvedeni za 15 do 20 ponavljanja.
6 - Vježbe vežbanja
Plivajuća ploča je plastična ili drvena platforma sa zakrivljenim oblikom na dnu nje. Stajanje na tablu izaziva vašu ravnotežu jer ploča za ploču stvara nestabilnu površinu.
Rad sa pločastim pločama za poboljšanje ravnoteže može biti izazov i sigurno ćete biti sigurni kada stojite na njemu.
Početne vežbe na ploči ploče treba raditi sa obe noge. Stani na ploču sa nogama na obe strane ploče. Pokušajte da održite stabilan balans od 30 do 60 sekundi, a zatim napravite pauzu. Možete dodatno osporiti ravnotežu tako što ćete zatvoriti oči dok stojite na balansnoj tabli.
Da biste dodatno dodali izazov da balansirate vježbe odbora, pokušajte da stojite na ploči sa obje noge, a zatim izvršite mini čuče na tabli. Držite čuče nekoliko sekundi, a zatim se vratite u uspravan položaj.
Kada dvostruko stajanje na ploči postane lako, možete vežbati vežbu tako što ćete stajati na ploči jednim stopalom. Stavite jednu nogu na sredinu ploče i stojite 30 do 60 sekundi. Ponovo zatvorite oči kako biste povećali nivo poteškoća.
Jedna nogu koja stoji na ploči može se učiniti čak i izazovom izvođenjem jednog nogu sa mini nogom. Stojite na jednoj stopici na tabli, a zatim polako skadite nekoliko centimetara savijanjem kolena. Zadržite poziciju za krpu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju.
7 - BOSU Ball vežbe
Lopta BOSU je terapija i vežba koja pomaže u poboljšanju propriocepcije i ravnoteže stvaranjem nestabilne površine na kojoj mogu da vežbaju. BOSU označava "obe strane gore", što znači da možete koristiti BOSU sa ravnom stranom na podu ili sa zakrivljenom stranom sa strane.
Pokrenite BOSU vežbe stojeći na BOSU sa obe noge na zaobljenoj strani. Držite balans od 30 do 60 sekundi, a zatim zatvorite oči da biste povećali izazov. Izvođenje čučanja na BOSU-u može se izvesti da bi dodatno osporio ravnotežu i poboljšao snagu noge.
Kada se dvostruka noga stoji na BOSU postaje jednostavna, prebacite se na BOSU jednim nogom. Ponovo povećajte intenzitet vježbe zatvaranjem očiju ili obavljanjem mini čuče na BOSU-u.
Kada okrenete BOSU i postavite zakrivljenu stranu, možete ponoviti balansne vežbe tako što ćete stajati na ravnoj strani. Napredovanje stoje sa obje noge na BOSU-u, zatvarajući oči i vrši mini čuče. Zatim provodite progresiju vežbe jednim nogom na BOSU-u.
Nakon povrede, bolesti ili operacije, vaša funkcionalna pokretljivost može biti ograničena i možda ćete imati poteškoća da se krećete. Oštećena ravnoteža može biti jedna promenljiva koja utiče na vašu funkcionalnu mobilnost. Blisko sarađujući sa fizičkim terapeutom i napredujući na odgovarajući način kroz te vežbe vežbanja balansa, možete bezbedno i brzo da se vratite na optimalni nivo funkcije.