Smanjite težinu uz jednostavne promjene u vašim dnevnim navikama
Gubitak težine zahteva posvećenost, motivaciju i naporan rad. Ali možete olakšati gubitak težine. Postoje jednostavni trikovi koji vam mogu pomoći da smanjite manje napora. Promena onoga što jedete je prvi i najvažniji korak. I zajedno sa vežbanjem, olakšava postizanje cilja za smanjenje telesne težine.
Na kraju, ono što je važno za gubitak težine je koliko kalorija uzimate i koliko kalorija spaljujete.
Koristite ovaj kalkulator kako biste saznali koliko kalorija treba da jedete da biste postigli težak cilj.
Jednostavne promjene kako bi se lakše odgušiti
Možete izgubiti težinu promjenom količine hrane koju jedete, ali ako promijenite ono što jedete, proces gubitka težine postaje još lakši. Evo promena ishrane koju ja predlažem.
- Eliminišite ili smanjite količinu crvenog mesa u vašoj ishrani. Ako su hrana kao što su hamburgeri i masne zrna u vašoj sadašnjoj ishrani, možda ćete želeti da razmislite o presecanju. Smanjivanje potrošnje crvenog mesa može dostići dug put da vam pomogne da smanjite kalorije i ublažite. Ako odlučite da jedete crveno meso jednom ili dva puta nedeljno, izaberite najsnažnije crveno meso da biste održali svoju ishranu na pravom putu.
Zatim počnite da gradite obroke oko zdravih vrsta ribe i živine. Jelo vitke proteine pomaže u sprečavanju gladi tako da jedete manje. Takođe bi trebalo da napravite bolji izbor u restoranima brze hrane kako biste zadržali mastne kalorije . Da biste održali svoju školjku, ribu, piletinu i ćuretinu za hranu, budite sigurni da ćete izabrati pravi način pripreme . Preko kremastih, visokokaloričnih začina poput tartarskog sosa ili "specijalnog sosa" na sendvičima na žaru.
- Koristite zdrave metode kuhanja. Isecite prženu hranu. Održavajte svoj izbor prehrambenih izbora za hranu zdravijim pečenjem, pečenjem, pečenjem, pilingom ili kuhanjem. Najbolji načini ishrane za vašu ishranu su mala mast i niska količina kalorija.
Takođe možete podesiti kuhinju za gubitak težine . Organizujte kuhinju tako da je pripremanje zdrave hrane jednostavno. Držite svoje ormane založene sa puno biljaka i začina, kako biste popravili svoja omiljena jela bez dodavanja dodatnih masti ili kalorija. Možete čak posaditi baštu za biljke i nikada nećete nestati!
- Započnite svoje obroke supom ili salatom. Ako imate zdravu salatu ili čašu supe na početku svog obroka, zaista možete da se isplatite kada pokušavate da ublažite. Ove niskokalorične "hrane za hranu" mogu pomoći u sprečavanju gladi i sprečiti prejedanje.
Koje su supe najbolje? Preskakajte kremaste supe i izaberite supu ili paradajznu supu poput minestrona. Biljna supa napravljena od čorbe, stoke ili paradajzne supe je idealna, jer će veggije pomoći da vas popune i da vam daju vlakno i hranu.
Ako odlučite da imate salatu, pređite na salatu sa niskokalnim oblačenjem, balzamičnim sirćetom ili limunom. Ako volite kremaste prelive, napravite vlastiti stil rančiranja kod kuće kako biste ograničili masti i kalorije. - Završite obrok sa voćem. Umjesto da stignete do keksa ili pomažete sebi da dezertirate nakon obroka, umesto toga završite obrok sa prirodnim slatkim voćem. Ne samo da ćete uštedeti masti i kalorije, već ćete imati dodatnu korist od dodatnih vitamina, minerala i vlakana. Nekoliko od nas jede toliko plodova koliko je preporučljivo.
Promenite ono što pijete kako biste lakše izgubili težinu
Sledeći korak u planu gubitka težine je promena vašeg izbora pića. Vraćanje na određene napitke može napraviti ogromnu razliku za vaš dugoročni uspeh u smanjenju težine.
- Smanjite soda. Ako pijete redovnu soda, možda ćete biti iznenađeni koliko dodatnih kalorija koristite. Na primer, za svakih 20 unci Coca-Cole pijete, potrošite 250 kalorija. Pijte nekoliko čaša dnevno i lako možete smanjiti 1.000 tečnih kalorija!
Ako pijete puno soda, razmislite o tome koliko će vam uštedeti ako unesete sode ili vodu. Stotine? Čak i hiljade? Zapamtite, svaka 3,500 kalorija je ušteda jednaka jednoj funti! - Pijte više vode. Kada pokusavate da se spustite, važno je piti dovoljno vode svakog dana. Pokušajte da pijete osam čaša svakog dana. Ostaćete hidrirani i povećana potrošnja vode može vam pomoći da smanjite količinu šećera . Možda ćete čak naći hladnu vodu umesto sode kada počnete da je pijete češće. Ako vam se ne sviđa voda, naučite da napravite aromatizirane vode kod kuće koje će zadovoljiti i vaš slatki zub i vaše slane želje.
- Budite oprezni sa dijetetskim sondama. Dijetalna kola i druga soda dijeta soda mogu zvučati kao dijetalni način za gubitak težine jer su bez kalorija. Međutim, postoji kontroverzno pitanje vezano za indirektno dejstvo veštačkih zaslađivača na gubitak težine koje bi mogle da vas iznenade.
Neke studije su sugerisale da soda za ishranu u ishrani može podstaći da jedeš više ili da napravi manje zdravih izbora za hranu. Neki zdravstveni stručnjaci su sugerisali da veštačka zaslađivači stvarno izazivaju žudnju za slatkom hranom. - Smanjite alkohol. Kalorije boje se brzo dodaju. Oni to ne zovu ništa za pivo. Pored kalorija u alkoholnim pićima , piti može dovesti do izvan kontrole konzumiranja hrane. Pokušajte smanjiti ili čak eliminisati alkohol.
Promenite šta učinite da lakše izgubite težinu
Postoje jednostavne navike koje će vam pomoći da postanete mršavi i dobro držite kilogram.
- Vodite dnevnik hrane. Ne postoji bolji alat za upravljanje težinom nego jednostavni dnevnik hrane. Održavanje časopisa za hranu konzistentno će vam pokazati područja sa problemima, hranu koja vas započinje na binge, najgore dana u danu itd. Predlažem vam da držite detaljni dnevnik hrane najmanje dve nedelje kako biste precizno odrazili svoje navike.
- Saznajte o ishrani. Koristite dobre knjige za smanjenje težine i dobre online izvore da naučite sve što vam mogu pomoći u ishrani i ishrani. Razumijevanje razloga za izbor zdravih namirnica može učiniti pravu odluku lakšim.
- Upravljajte emocionalnim jelom. Ako mislite da imate problema sa emocionalnim jelom , možda ćete želeti da pratite svoja osećanja iu dnevniku hrane . Trebalo bi da zabeležite kako se osećate pre, tokom i posle jela. Periodično provjeravajte svoje unose kako biste vidjeli koje su odlike isključile kako biste se binge-jedli ili praktikovali druga nezdrava ponašanja u ishrani. Ako otkrijete česte binge ili ne možete da se nosite sa stresom ili tugom bez jedenja, vi ste emocionalni jedu. Ne oklevajte da zakazujete sastanak sa kvalifikovanim terapeutom ili kliničkim socijalnim radnikom da biste dobili pomoć koja vam je potrebna .
- Počnite da vežbate. Ne morate da se pridružite teretani ili da ulažete u opremu za vežbanje kako bi vam umanjili. Možete započeti lak program za vežbanje kod kuće kako biste ga umanjili . Ili jednostavno izaći i započeti program šetnje za gubitak težine. Zapamtite, svaka aktivnost je bolja od aktivnosti. Samo budite sigurni da ste dovoljno zdravi za vežbanje pre nego što počnete.
Zapamtite, bilo koja od ovih zdravih promena koje ste napravili za ishranu, navike za piće i podizanje dnevnog nivoa aktivnosti će olakšati gubitak težine. Počnite sa jednostavnim jednostavnim promjenama i gradite program postepeno.