Mnogi dijetetičari traže nisku glikemijsku hranu za kontrolu gladi, izbegavaju prenatrpanost i mršavost. Neke istraživačke studije sugerišu da je niska glikemična ishrana mogla pomoći da izgubite težinu. Ali ne svi dokazi su konzistentni i neka popularna uverenja o mršavoj glikemijskoj hrani mogu biti pogrešna.
Šta su niske glikemične hrane
Mnogi dijeteteri veruju da su niska glikemična hrana ona koja čine da se vaš šećer u krvi povećava sporo i stabilno.
Nizak nivo glikemije zasniva se na uverenju da možete sprečiti prejedanje i održavati stabilne nivoe energije ako izaberete hranu sa vrednostima glikemijskog indeksa od 55 ili niže.
Uzorak niske glikemične hrane (GI vrijednost 55 ili manje)
- Leća
- Grejpfrut
- Cashews
- Yams
- Humus
- Apple
- Ječam
- Potpuno mastno ili posudje mleko
- Soja pasulj
Niska glikemična hrana može uključivati i visokokaloričnu hranu kao što su torta, kukuruzni čips ili Snickers bar. Prerađena hrana često nosi simbol GI koji ukazuje na to da su testirani da obezbede nisku vrednost glikemije.
Smatra se da je niska glikemična hrana za vašu ishranu bolja od visokih glikemičnih namirnica kao što su hljeb, beli krompir, bijeli pirinač i zaslađene sode. Veruje se da visoke glikemijske namirnice čine brzu količinu šećera u krvi, nakon čega sledi pad koji može dovesti do gladi, smanjene energije i potrebe za ponovnim jedenjem .
Mogu li niska glikemična hrana pomoži da smršam?
Problem u ishrani niske glikemične hrane za gubitak težine je u tome što ova hrana možda zapravo nije bolja za vašu ishranu.
Nedavno sam razgovarao sa Suzan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN kako bih objasnio neke od mitova o malim glikemijskim hranama. Dr. Kleiner je vlasnik visoko performansne ishrane u Mercer Washington, autor nekoliko knjiga o ishrani i obezbedio je konsultacije sa hranom za profesionalne sportske timove, elite i olimpijske sportiste.
Ona kaže da je premisa na kojoj se zasniva niska glikemična dijeta pogrešno.
Prema Klajneru, vrednost glikemijskog indeksa ne ukazuje na brzinu ulaska hrane u krvotok. "Glikemijski indeks meri ukupni šećer u krvi u određenom vremenskom periodu, a ne dobijate stopu apsorpcije sa tog broja", kaže ona, referirajući na nekoliko kliničkih studija. "Možda je mala razlika u onom što verujemo, ali mala razlika dovodi u pitanje kako mi koristimo informacije".
Šta ta mala razlika znači za dijetetore? To znači da niska glikemična hrana ne može obezbediti sporo, stabilno, dijabetski nivo šećera u krvi na koji se oslanjaju. A visoki nivo glikemije ne može izazvati konačan nivo šećera u krvi koji može da izazove prejedanje.
Pored toga, Kleiner kaže da niska glikemična hrana nije uvek zdrava ili dobra za vašu ishranu. Ona ističe da je sladoled nisko-glikemična hrana, ali nije nužno dobar izbor ako pokušavate da izgubite težinu. Čak i Crisco, kaže ona, je nisko-glikemična hrana.
A šta je sa hranom koja nosi simbol GI? Kleiner kaže da bi dijeteteri trebalo da budu skeptični kada biraju hranu zasnovanu na etiketi. "Simbol GI daje ljudima osećaj sigurnosti kada za to nema opravdanja." Ona objašnjava da neki proizvođači koriste simbol GI kao marketinški simbol.
"Oni mogu dodati jeftinim mastima da bi dobili nižu glikemijsku vrijednost, a zatim da koriste simbol GI na paketu."
Niska glikemična hrana vs zdrava hrana za težinu
Dakle, koji je najbolji način da se izabere najbolja hrana ako se ne možete pouzdati na tačnost glikemijskog indeksa? Kleiner kaže da će dijetetima imati koristi od jedne hrane koja je puna hranljivih sastojaka. Ta hrana može biti niska glikemična hrana, ali ne uvek, a broj GI može dodati zabunu.
"Volim da ljudi razmišljaju o stvarnoj hrani, a ne apstraktnim brojevima", kaže ona. Kleiner predlaže donošenje odluka na osnovu vrednosti hranljivih materija i zdravog razumevanja.
"GI broj ponekad može da se koristi od strane dijetetičara kako bi opravdao ishranu manje zdrave hrane poput sladoleda umesto voća". Na kraju, najzdravija hrana za vašu ishranu je hrana koja obezbeđuje zdrave hranljive materije sa manje obrađene masti i praznih kalorija. Glikemijski indeks možda nije uvijek najbolji vodič za pronalazak te hrane.
Izvori:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glikemični odgovor ne odražava in vivo svarljivost svježih vlakana bogatih pšeničnih proizvoda kod zdravih muškaraca." Journal of Nutrition February 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis i Marion G Priebe. "Polako i brzo prebavljive škrobne namirnice mogu izazvati sličan glikemijski odgovor zbog različitog unosa glukoze tkiva kod zdravih muškaraca". Američki časopis o kliničkoj ishrani 18. septembar 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderić TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Različiti glikemijski indeksi žitarica za doručak nisu zbog ulaska glukoze u krv, već do uklanjanja glukoze tkivom." Američki časopis o kliničkoj ishrani Oktobar 2003.