Naučite kako pronaći i uključiti zdravu mast u vašoj ishrani
Dijetalna mast je konzumirana u hrani koju jedete. Masnoća je glavni izvor energije u ishrani, obezbeđujući devet kalorija po gramu, više nego dvostruko od broja koji su obezbeđeni ugljenim hidratima ili proteinima . Dijetetska mast je različita od telesnih masti koja je mast koja se skladišti na vašem tijelu. Zahvaljujući visokokaloričnom sadržaju, šansa da postane prekomerna težina ili gojaznost povećava se uz visoku količinu masti u ishrani.
Definicija ishrane masti
Definicija masti (dijetetskih) je različita od definicije telesne masti. Telesna mast je višak energije koja se skladišti kako bi vaše telo obezbedilo gorivo u vreme gladovanja. Telesna mast takođe pruža zaštitu vašim organima i izolaciji. Telesna mast se naziva i masno tkivo i može se skladištiti kao potkožna mast (ispod kože) ili visceralna mast (oko organa).
Najjednostavnije definisanje dijetetskih masti je jednostavno masnoće koje jedete. Postoji nekoliko masti u mnogim hranama koje jedete čak i ako hrana ne izgleda masno ili nezdravo. Dijetalna mast može doprineti tjelesnoj masti ako jeste previše. Međutim, dijetalna mast takođe pruža važne funkcije u vašem telu ako jedete odgovarajuću vrstu.
Različite vrste masti: definicije
Postoje različite vrste masti koje konzumirate u vašoj ishrani. Neke vrste masti su zdravije od drugih.
- Zasićenih masti. Kad jedete masnoće iz živih izvora, obično je zasićena mast. Neki biljni izvori, poput kokosa i palminog ulja, takođe pružaju zasićene masti. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Primeri zasićenih masti uključuju maslac i goveđe meso . Visoki nivo zasićenih masti u vašoj ishrani može povećati rizik od srčanih bolesti. Tako zdravstvene organizacije poput Američkog udruženja za srce preporučuju da ograničite unos zasićenog masti na manje od 7% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
- Trans masti. Najopasnija vrsta masti je trans mast ili mast koja je proizvedena da bude čvrsta na sobnoj temperaturi. Proizvođači hrane moraju navesti trans masti na etikete za hranu, ali takođe možete skenirati spisak sastojaka za riječi "hidrogenizovane" ili "djelimično hidrogenirane" kako biste pronašli trans masti u vašoj hrani. Pošto trans masti ne pružaju zdravstvene prednosti i mogu biti opasni u vašoj ishrani, medicinski stručnjaci preporučuju da pokušate da izbegnete hranu sa trans maščobom.
- Mononenasićena mast. Često se nazivaju "MUFA" mononenasićene masti često nazivaju "dobre masti". Ove zdrave ishrane masti dolaze iz biljnih izvora i obično su tečne na sobnoj temperaturi. Primeri mononenasićenih masti uključuju maslinovo ulje, ulje kanole i avokado. MUFA mogu pomoći u smanjivanju nivoa LDL (lošeg) nivoa holesterola, tako da stručnjaci na Akademiji za ishranu i dietetiku preporučuju da izaberete hranu sa mononenasićenom mastom umesto zasićene masti kada je to moguće.
- Polinezasićene masti. Druga vrsta zdrave masti je polinezasićena mast ili PUFA. Omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline su polinezasićene masti i pružaju značajne zdravstvene prednosti. Iz tog razloga, zdravstveni stručnjaci preporučuju da dobijete 3 do 10 procenata dnevnih kalorija od PUFA. Dobri izvori polinenasićenih masti uključuju losos, tunjevinu i druge ribe hladne vode.
Gde dijetetska masti idu?
Dijetetske masti koje konzumirate je ili vaše telo zapaljeno kao gorivo ili je uskladišteno u tijelu kao masno tkivo. Neke masti se takođe nalaze u plazmi i drugim ćelijama. Adipozno tkivo pomaže u izolaciji tela i pruža podršku i jačanje za organe.
Dieteri mogu biti u iskušenju da bi izbegli masti u dijetama, jer je veći u kalorijama nego ugljeni hidrati ili proteini.
Masnoća sadrži 9 kalorija po gramu, dok ugljeni hidrati i proteini daju samo 4 kalorije po gramu. Ali konzumiranje masti u ishrani je važno za dobro zdravlje.
Mnogi stručnjaci preporučuju da vaša dijeta ne pruža više od 30 procenata ukupnih kalorija masti. Dakle, u zavisnosti od dnevnog unosa kalorija, dnevne masne gramaže bi se razlikovale.
- Ako jedete 1.600 kalorija dnevno, trebalo bi da konzumirate 53 grama masti ili manje
- Ako pojedete 2.200 kalorija dnevno, trebalo bi da konzumirate 73 grama masti ili manje
- Ako pojedete 2800 kalorija dnevno, trebalo bi da konzumirate 93 grama masti ili manje
USDA preporučuje da konzumirate ne više od 10 procenata dnevnih kalorija od zasićenih masti i da izbjegavate trans masti.
Kao što možete videti iz ovih različitih definicija masti, postoje određene vrste masti koje su dobre za vas. Samo zapamtite da jedete sve masti u umerenosti da biste održali ravnotežu kalorija i dosegli zdravu težinu.