Smart Protein dnevno zahtijeva gubitak težine
Ako ste tipičan dieter, verovatno ste se pitali: " Koliko proteina treba jesti kako bih izgubio težinu? " Želite znati koliko proteina vam je potrebno dnevno za efikasno gubljenje težine.
Odgovor može biti zbunjen, jer u prodavnici prehrambenih proizvoda vidite da se proteini dodaju mnogim vašoj omiljenoj prehrani. Možda pretpostavljate da je konzumiranje više proteina bolje.
Ali to nije nužno slučaj. Pratite ove smernice kako biste saznali koliko proteina izgubiti težinu i koliko je proteina dnevno najbolje postići fitness i sportske ciljeve.
Koliko proteina dnevno gubi težinu
Pre nego što nabavite dodatke za proteine i dijete sa visokim sadržajem proteina , potrudite se da znate svoj preporučeni dnevni dodatek za proteine. Smjernice o ishrani ukazuju na to da zdrava odrasla osoba konzumira 10-35 procenata kalorija od proteina. Da li je više proteina bolje? Jelo previše hranljivih materija nije dobra stvar, posebno kada pokušavate da izgubite težinu .
Neki naučnici veruju da, kada dijetetičari konzumiraju više hrane sa proteinima, videće veće rezultate mršavljenja. Ali istraživači su zadržali nivo proteina u okviru preporučenih smjernica. Tri nedavna istraživanja su otkrila da su dijetetičari koji su potrošili 25-30 procenata svojih kalorija iz vitičastog proteina izgubili više telesnih masti i znatno povećali broj kalorija koje su njihova tela spalila u miru.
U jednoj studiji o prekomjernoj težini i gojaznim ženama, istraživači su procenjivali dijetetore koji su konzumirali visok protein (30 procenata), visoku prehrambenu hranu za niži protein (15 procenata), nižu mlečnu hranu. Visoka grupa proteina izgubila je više telesnih masti i dobila više mišićne mase nego žene koje su konzumirale ishranu male proteine.
Grupa niskih proteina je izgubila težinu, ali je takođe izgubila više mišićne mase.
Autori studije sugerišu da ovaj gubitak čvrstog mišića može doprineti dugoročnom povećanju telesne mase i frustriranim platoima za smanjenje telesne mase koje pogađaju toliko dijetetičara. Lean mišićna masa spaljuje više kalorija od masti, čak i kada je telo u miru. Kada su grupe sa niskim sadržajem proteina izgubile mišićnu masu, možda su izgubile sposobnost sagorevanja više kalorija tokom dana . S druge strane, poboljšani sastav tela grupe sa visokim sadržajem proteina može im pomoći da sagorevaju više kalorija u kratkom i dugotrajnom periodu.
Zapamtite da ako jedete previše kalorija, bez obzira kakve su kalorije, dobićete težinu. Iako neke studije pokazuju da je povecanje telesne mase od belog proteina bolja od povecanja telesne mase i ugljenih hidrata, ako je gubitak tezine vaš cilj, jedenje odgovarajućeg broja kalorija je i dalje ključ uspeha.
Koliko proteina dnevno za vežbanje
Ako vežbate kao deo svog programa za smanjenje telesne težine, možda ćete želeti da uključite više proteina u vašu ishranu. Potrebe proteina proteina su veće od onih kod tipičnih dijeteta. Dieteri koji vežbaju mogu i dalje koristiti preporuku od 10-35 procenata kao smernice i zadržavaju unos proteina na viši nivo.
Ili možete izračunati vaše potrebe proteina koristeći formulu.
Prosečan dieter treba 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu telesne težine. To je od 0,8 do 1,0 grama po kilogramu. Stručnjaci preporučuju da težak vežbač i sportisti konzumiraju 0,5 - 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine (1,2 do 1,7 grama po kilogramu). Atletičar ili težak vežbaj je uglavnom neko ko vežbava više od 10-12 sati nedeljno.
Da li treba da koristim dodatak proteina?
Mnogi proteinski dodatci su skupi, a neki mogu sadržati šećere i druge sastojke koji vam nisu potrebni. Zašto trošiti novac i konzumirati dodatne kalorije?
Dakle, verovatno vam nije potreban dodatak proteinu za gubitak težine.
Ako uključite zdravu hranu belančevina tokom obroka i snack-a, možete zadovoljiti dnevne potrebe proteina. Mnoga hrana koja je već u vašoj kuhinji može povećati vaš unos. Na primer, da li znate koliko proteina u jajima ? Samo jedno veliko jaje obezbeđuje oko 5 grama proteina. Bijela jaja ima oko 4 grama proteina. Ako kombinujete pojedinačno jaje sa nekoliko belaca, možete napraviti dijetalno okretanje i konzumirati 15 grama proteina ili više - bez previše dodanih masti.
Za večeru ili ručak možete uključiti komad posteljice . Koliko proteina u pilećoj grudi zavisi od toga koliko jedete, ali pojedinačna usluga od 4 unci generalno daje 26 grama proteina.
Ima i drugih razloga da preskočite suplemente i uključite proteinsku hranu u vašu ishranu. Hrana sa proteinima je takođe visoka u ostalim vitaminima i mineralima koji su od suštinskog značaja za vašu ishranu. Lean meso, mliječni proizvodi i morski plodovi sadrže gvožđe, kalcijum, niacin i tiamin.
Izvori:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; i dr Leanne M. Redman. "Efekat sadržaja dijetetskih proteina na težinu, troškove energije i sastav tela u toku prevelikog preterivanja." Časopis Američkog lekarskog udruženja 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, i dr. "Efekti 4 dijeta mršavljenja koji se razlikuju od masti, proteina i ugljenih hidrata na masnu masu, pustu masu, visceralno masno tkivo i jetru masti: rezultati su POUNDS LOST suđenja." Američki časopis o kliničkoj ishrani 18. januara 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolski, Stuart M. Phillips. "Povećana potrošnja mljekarskih namirnica i proteina tokom dijeta i vežbanja izazvana gubitak težine promoviše gubitak masnoća u masnoću i povećava masu u prevelikoj telesnoj težini i gojaznim premenopauznim ženama." The Journal of Nutrition 20. jula 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Uticaj proteina, mlečnih komponenti i energetskog balansa u optimizaciji sastava tela". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown i Jim Mann. "Poređenje visokih proteina i visokih dijetetskih gubitaka sa vlaknima kod žena s faktorima rizika za metabolički sindrom: randomizirano suđenje". Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40